رژیم روزه داری کاهش وزن لاغری

رژیم روزه داری کاهش وزن لاغری : روش­ها، مزایا و کاهش وزن

روزه­ی متناوب یا IF به سرعت در حال تبدیل شدن به گسترده­ترین روند تناسب اندام و سلامتی است.

بسیاری از افراد از IF استفاده می­کنند تا زندگی به­تری داشته، سلامتیشان را به­بود بخشیده و وزن خود را کاهش دهند.

 مطالعات متعددی وجود دارد که اثرات قدرت­مندی را که به دلیل روزه­ی متناوب در بدن و روح رخ می­دهد، نشان داده است.

 حتی برخی مطالعات نشان دادند که IF می­تواند به طول عمر شما نیز کمک کند.

روزه­ متناوب چیست؟

این یک روش خوردن است که در بین دوره­هایی از خوردن و روزه گرفتن قرار می­گیرد.

برنامه­ی روزه­ی متناوب دقیقا غذاهایی را که باید بخورید مشخص نمی­کند.

اما مشخص می­کند که رژیم معمولی نیست. بلکه یک الگو یا عادت غذایی است. در این روش، روزه گرفتن برای 16 تا 24 ساعت در روز، رو بار در هفته انجام می­شود.

روزه روشی ناشناخته در تکامل انسان نیست. در حقیقت این امر مرسوم­تر از آن است که ما می­دانیم.

 انسان­های باستانی و شکارچی، یخچال و فریزر، غذاهای سالانه و سوپرمارکت نداشتند. آن­ها برخی مواقع نمی­توانستند غذایی برای خوردن پیدا کنند.

 در پاسخ به این سناریو، آن­ها یا گرفتند که برای مدت طولانی بدون غذا کار کنند. در جامعه­ی مدرن، می­بینیم که روزه گرفتن به دلایل معنوی و مذهبی اتفاق می­افتد.

برای مثال، روزه­داری منظم در بسیاری از مذاهب جهان مانند هندوئیسم، بودیسم، اسلام و یهودیت معمول است. در حقیقت، وقتی در مورد آن می­اندیشید، روزه گرفتن دوره­ای، طبیعی­تر از مصرف سه وعده غذا یا بیش­تر در هر روز است.

روش­های روزه­ی متناوب

روش­های متفاوتی برای روزه­ی متناوب وجود دارد. محبوب­ترین روش­ها عبارتند از:

رژیم روزه داری کاهش وزن لاغری

1-روش 8 به 16

به این روش، لینگینز نیز گفته می­شود. برای دنبال کردن، شما از صبحانه خوردن صرف نظر کرده و دوره­ی خوردن خود را به 8 ساعت محدود می­کنید. برای مثال، ممکن است شما بین 1 تا 9 بعد از ظهر غذا خورده و 16 ساعت باقی مانده را روزه بگیرید.

2-رژیم غذایی 5 به 2

با استفاده از این روش، شما به طور معمول 5 روز غذا می­خورید و میزان کالری خود را در دو روز غیرمتوالی در هفته (برای مثال سه­شنبه و پنج­شنبه) به 500 تا 600 کالری محدود می­کنید.

3-خوردن-متوقف کردن

با استفاده از این برنامه، شما 1 یا 2 بار در هفته به مدت 24 ساعت روزه خواهید گرفت. سپس در روز­های غیر روزه به طور معمول غذا بخورید.

در روزه­ی متناوب، کالری مصرفی خود را کاهش می­دهید که این منجر به کاهش وزن می­شود.

 با این حال، این امر فقط در صورتی انجام می­شود که شما در طول دوره­های مجاز برای خوردن از غذاهای بیهوده استفاده نکرده و یا با خوردن غذا، جبران دوره­ی روزه را بکنید.

 اکثر مردم روش 8 به 16 را ترجیح می­دهند. زیرا این روش پایدارتر، آسان­تر و به راحتی قابل دنبال کردن است. جای تعجب نیست که محبوب­ترین نیز هست.

آیا روزه­ متناوب برای بدن مفید است؟

برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان

اجازه دهید برای مشخص کردن پاسخ این سؤال، امتحان کنیم که وقتی به طور متناوب روزه می­گیرید، چه اتفاقاتی در سطح سلولی و هورمونی پیش می­آید؟ هنگام روزه گرفتن، اتفاقات بسیاری در سطح سلولی و ملکولی رخ می­دهند.

به عنوان مثال، بدن شما شروع به تنظیم سطح هورمون­های خود می­کند تا بتواند چربی­های ذخیره­ شده­ی بدن را به راحتی در دست­رس قرار دهد.

سپس سلول­های شما، فرآیندهای ترمیم حیاتی را آغاز کرده و بیان ژن را تغییر می­دهند.

در این­جا تعدادی از تغییراتی را داریم که وقتی روزه می­گیرید، در بدنتان رخ می­دهند.

1-سطح گسترش هورمون­های رشد انسانی (HGH): گاهی تا 5 برابر افزایش یافته و مزیت آن به دست آورن ماهیچه و از دست دادن چربی است.

2-حساسیتتان به انسولین به­بود می­یابد. با روزه گرفتن سطح انسولین در بدن شما به شدن کاهش یافته و این باعث می­شود چربی­های ذخیره شده در بدن در دست­رس قرار گیرند.

3- وقتی شما روزه می­گیرید، سلول­های شما ترمیم سلولی را شروع می­کنند. آتوفاژی نمونه­ای از ترمیم سلول است.

 در این فرآیند، سلول­های قدیمی، از جمله پروتئین­های ناکارآمد که در داخل سلول انباشته شده، برداشته شده و هضم می­شوند

4-روزه­ی متناوب باعث تغییر در بیان ژن می­شود که منجر به افزایش ماندگاری و مقاومت در برابر بسیاری از بیماری­ها می­شود.

این تغییرات که در سطح سلول، هورمون و بیان ژن اتفاق می­افتد، همگی به فواید بسیار این نوع روزه کمک می­کنند.

آیا روزه­ متناوب به کاهش وزن کمک می­کند؟

بسیاری از افراد، روزه­ی متناوب را به دلیل کاهش وزنی که در طول دنبال کردن آن اتفاق می­افتد، انجام می­دهند.

روزه­داری متناوب، با خوردن غذاهای کم­تر، منجر به کاهش کالری دریافتی می­شود. این رژیم به طور مستقیم بر میزان هورمون و انسولین تأثیر گذاشته و به کاهش وزن کمک می­کند. علاوه بر این، روزه­داری به آزادسازی نوراپی­نفرین، هورمون سوزاندن چربی، کمک می­کند.

 حتی اگر برای مدت کوتاهی روزه بگیرید، میزان متابولیسم شما از 6/3 به 14% افزایش خواهد یافت.

 با خوردن کالری کم­تر و سوزاندن کالری بیش­تر، شما تعادل کالری را بر هم زده و کاهش وزن را ارتقا می­دهید.

هم­چنین ورزش در کنار IF بسیار مهم است و ثابت شده که به کاهش چربی و افزایش عضلات کمک می­کند.

به طور کلی، به شرطی که در روزهای مجاز جبران خوردن نکنید، روزه­داری متناوب به شما کمک می­کند تا وزن کم کنید.

علاوه بر کاهش وزن، فواید زیادی برای سلامتی متابولیکی و جلوگیری از بیماری­های مزمن دارد.

مزایای روزه­ متناوب

فواید روزه­ی متناوب در مطالعات روی انسان و حیوان نشان داده شده است.

بهترین نوشیدنی صبح ناشتا برای لاغری

اثرات مثبت قدرت­مندی در کاهش وزن، سلامت مغز و بدن نیز دارد. به علاوه، آیا می­دانستید روزه­ی متناوب می­تواند به شما در داشتن زندگی طولانی­تر کمک کند؟

 موارد ذکر شده در زیر، صرفا مزایای سلامتی روزه­ی متناوب هستند:

1-مقاومت به انسولین

روزه­داری متناوب، مقاومت به انسولین را کاهش می­دهد و به کاهش قند خون تا 6% کمک می­کند.

 میزان قند خون در حالت ناشتا تا 31% کاهش می­یابد. این امر به طور قابل توجهی شما را در برابر دیابت نوع 2 محافظت می­کند.

2-ضدپیری

در آزمایشی که روزه­داری و موش­ها را بررسی کرد، مشخص شد که آن­هایی که روزه­ می­گرفتند، 83% بیش­تر از سایرین عمر می­کردند. واضح است که روزه­داری به افزایش طول عمر آن موش­ها کمک کرده است.

3-سلامت مغز

هنگام روزه گرفتن، هورمون­های BDNF در مغز افزایش می­یابد که رشد سلول­های عصبی جدید را تقویت کرده و از بیماری آلزایمر نیز جلوگیری می­کند.

4-سلامت قلب

روزه­داری به کاهش کلسترول LDL، قند خون، نشان­گرهای التهابی، مقاومت به انسولین و تری­گلیسرید خون کمک می­کند.

تمام عوامل خطری که در بیماری قلبی نقش دارند. رژیم روزه داری کاهش وزن لاغری

5-التهاب

مطالعات نشان داده­اند که روزه­داری منجر به کاهش نشان­گرهای التهابی که عوامل کلیدی بسیاری از بیماری­های مزمن هستند، می­شود.

6-کاهش وزن

شاید قابل توجه­ترین مزیت روزه­داری متناوب این باشد که شما طی آن چربی شکمی و احشایی از دست می­دهید.

برنامه­ی رژیم غذایی روزه­ی متناوب

اخر شب برای لاغری چی بخوریم

برای اطمینان از این­که بیش­ترین مزایای سلامتی را از روزه­داری متناوب به دست می­آورید، ضروریست که در طی دوره از غذا و نوشیدنی­های مغذی استفاده کنید.

 مصرف غذاهای کامل و پر از مواد مغذی، به شما کمک می­کند تا از این رژیم درمانی بیش­ترین بهره را ببرید.

 البته رژیم غذایی به نهایی چیزی نیست. موارد زیر را در طول دوره­ی غذایی خود بگنجانید.

میوه­ها: همه­ی میوه­ها به ویژه پرتغال، سیب، گلابی، هلو، موز و انواع توت­ها گزینه­های بسیار مناسبی هستند.

سبزیجات: شما ممکن است تمام سبزیجات را مصرف کنید. سبزیجات سبز رنگ، برگ­دار و هم­چنین کلم بروکلی، خیار، گل کلم، گوجه­فرنگی و… را انتخاب کنید.

غلات سبوس­دار: از تمام محصولات حاوی گندم تصفیه شده پرهیز کنید. دانه­هایی مانند گندم سیاه، جو، کوینولا، جو دوسر، برنج و… را انتخاب کنید.

چربی­های سالم: از تمام چربی­های اشباع بپرهیزید. روغن­های تولید شده از نارگیل، زیتون، آووکادو، خردل، بادام زمینی، کنجد و … را انتخاب کنید

پروتئین: گزینه­های پروتئین بدون چربی، مانند مرغ، گوشت، تخم­مرغ، دانه­ها، آجیل، جبوبات، عدس و غیره را انتخاب کنید. در طول روزه­داری ممکن است نوشیدنی­های بدون کالری مانند چای شیرین نشده، چای سبز، قهوه (بدون شکر) و آب مصرف کنید.

این به شما اجازه می­دهد که آب کافی در بدن داشته باشید. در طول دوره­ی غذا خوردن از آوردن غذاهای بیهوده یا پرخوری بپرهیزید.

این کار باعث می­شود که جلوی اثرات مثبت این رژیم را نگیرید.

سایر بایدها و نبایدهای روزه­داری متناوب

رژیم روزه داری دکتر کرمانی

روزه­داری متناوب، روشی ایمن و پایدار برای کاهش وزن، به­بود سلامتی و اتخاذ یک سبک زندگی سالم­تر است.

 اگرچه این روش برای اکثر بزرگ­سالان بی­خطر است، اما توصیه می­شود قبل از انجام روزه­ی متناوب، با پزشک عمومی مشورت کنید.

این امر به ویژه زمانی که زمینه­های سلامتی مانند دیابت، بیماری­های قلبی، اختلالات گوارشی، فشار خون پایین و غیره را دارید، مهم است.

روزه­داری متناوب برای خانم­های شیرده، باردار و خام­هایی که در تلاش برای باردار شدن هستند، توصیه نمی­شود.

اگر در هنگام روزه مشکلات جانبی مشاهده کرده و یا در مورد این رژیم نگرانی دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

 همان­طور که قبلا گفته شد، برای استفاده­ی حداکثری از مزایای این برنامه­ی درمانی، باید از خوردن غذاهای اضافی و بیهوده در طی دوره­های غذایی خودداری کنید.

خلاصه

روزه­ی متناوب به سرعت در حال تبدیل شدن به یک روند سلامتی و سبک زندگی در سراسر جهان است.

 اگرچه انواع متفاوتی از روزه­ی متناوب وجود دارد، روش 8 به 16 محبوب­ترین است.

 این امکان را برای شما فراهم می­کند که غذاهای کامل را در طی یک دوره­ی 8 ساعته مصرف کنید و 16 ساعت دیگر را روزه بگیرید.

 شما می­توانید نوشیدنی­های بدون کالری مانند آب، چای سبز و قوه بدون قند را در طول روزه­داری مصرف کنید.

روزه­داری متناوب دارای بسیاری از مزایای اثبات شده مانند کاهش وزن، پیش­گیری از بیماری، کاهش التهاب، به­بود سطح قند خون و عملکرد مغز است.

 مهم­تر از همه، این رژیم می­تواند کیفیت و طول مدت زندگی شما را افزایش دهد.

رژیم لاغری رایگان بر اساس قد و وزن

سؤالات متداول : رژیم روزه داری کاهش وزن لاغری

س: آیا روزه­ی متناوب باعث ضعف شما می­شود؟

پ: از آن­جا که رژیم متناوب چرخه­ای از خوردن و نخوردن است، شما ممکن است در فاصله­ی طولانی بین دو وعده احساس ضعف کنید. مهم است که این رژیم را تحت راهنمایی یک متخصص و با یک رژیم منظم در مورد خوردن غذای سالم در زمان مناسب دنبال کنید.

س: در طول روزه­داری می­توانیم آب نوشیده و یا از هر نوع میوه­ای استفاده کنیم؟

پ: در طول رژیم باید از خوردن میوه­ها و هر نوع خوراکی خودداری کنید. اما مطمئنا می­توانید برای نوشیدنی به سراغ نوشیدنی­های بدون کالری مانند آب، چای سبز، قهوه­ی بدون قند و … بروید.

س: چه نوع تمریناتی را می­توان در طول روزه­ی متناوب انجام داد؟

پ: به دلیل ساعات طولانی روزه­داری ممکن است در هنگام ورزش احساس بی­حالی و خستگی کنید.

 بنابراین لازم است فاکتورهای اساسی مانند زمان تمرین، تنظیم مواد مغذی با توجه به نوع تمرین و از همه مهم­تر نحوه­ی پاسخ بدنتان را در نظر بگیرید.

اگر احساس سرگیجه می­کنید و به راحتی خسته می­شوید، به­تر است به سراغ تمرینات سبک مانند یوگا و حرکات با شدت کم بروید. زمان­بندی و تغذیه­ی مناسب با تمرینات سنگین بسیار مهم است. به همین دلیل است که نظارت و راهنمایی متخصص نقشی اساسی ایفا می­کند.

س: آیا روزه­ی متناوب باعث کاهش توده­ی عضلانی می­شود؟

پ: مطالعات نشان داده­اند که روزه­داری متناوب در مقایسه با سایر رژیم­های با کالری محدود، باعث از بین رفتن ماهیچه نمی­شود. مگر آن­که به مدت طولانی دنبال شود.

 از بین رفتن ماهیچه، در نتیجه­ی کم­بود کالری رخ می­دهد. از این رو، نسبت درست مواد مغذی، نقش اساسی ایفا می­کند. رژیم روزه داری کاهش وزن لاغری

صبح ناشتا برای لاغری چه بخوریم

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی یک روزه 1500 کالری آورده شده است که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند:

روز 1

• صبحانه: 1 وعده سبزی با 3 تخم مرغ اسکرامبل (33 گرم کربوهیدرات، 29 گرم چربی، 29 گرم پروتئین و 511 کالری)
• ناهار: 2 وعده برش خیار با 1 اسموتی پروتئینی توت فرنگی (27.6 گرم کربوهیدرات، 11.6 گرم چربی، 53.6 گرم پروتئین و 371 کالری)
• شام: 2 وعده گوشت گاو (58 گرم کربوهیدرات، 17 گرم چربی، 47 گرم پروتئین و 586 کالری)

کل کالری روزانه: 1513 کالری

روز 2

• صبحانه: 2 وعده صبحانه اسفناج و قارچ به همراه 1 فنجان توت فرنگی (23.3 گرم کربوهیدرات، 10.9 گرم چربی، 60.3 گرم پروتئین و 430 کالری)
• ناهار: 2 وعده سالاد آرگولا توت فرنگی انبه (65 گرم کربوهیدرات، 23.1 گرم چربی، 9.2 گرم پروتئین و 457 کالری)
• شام: 2 وعده پاستا با سس قرمز و موزارلا (95.2 گرم کربوهیدرات، 14.3 گرم چربی، 32.3 گرم پروتئین و 617 کالری)

کل کالری روزانه: 1504 کالری 

روز 3

• صبحانه: 1 وعده اسموتی پاوربال (38.1 گرم کربوهیدرات، 43.9 گرم چربی، 5.4 گرم پروتئین و 528 کالری) 
• ناهار: 2 وعده کاهو بوقلمون به همراه 2 اونس بادام (17.5 گرم کربوهیدرات، 30.9 گرم چربی، 30.3 گرم پروتئین و 447 کالری)
• شام: 2 بسته مرغ (49.2 گرم کربوهیدرات، 11.6 گرم چربی، 47.9 گرم پروتئین و 505 کالری)

کل کالری روزانه: 1480 کالری

برنامه رژیم لاغری یک ماهه دکتر کرمانی

روز 4

• صبحانه: 1 وعده کره بادام زمینی و بلغور جو موز با 1 سیب متوسط ​​(71.1 گرم کربوهیدرات، 12.4 گرم چربی، 11.1 گرم پروتئین و 402 کالری)
• ناهار: 2 وعده ماهی تن آمریکایی (31.9 گرم کربوهیدرات، 11.9 گرم چربی، 70.6 گرم پروتئین و 512 کالری)
• شام: 2 بسته مرغ لواش (31 گرم کربوهیدرات، 24 گرم چربی، 74.2 گرم پروتئین و 584 کالری)

کل کالری روزانه: 1498 کالری

روز 5

• صبحانه: 1 کاسه جو دوسر (63.5 گرم کربوهیدرات، 19.6 گرم چربی، 14 گرم پروتئین و 451 کالری)
• ناهار: 16 اونس ماست یونانی بدون چربی و 2 موز متوسط ​​(70.2 گرم کربوهیدرات، 2.6 گرم چربی، 48.7 گرم پروتئین و 478 کالری)
• شام: 1 وعده سالاد مرغ آووکادو (11.6 گرم کربوهیدرات، 34.4 گرم چربی، 55.1 گرم پروتئین و 573 کالری)

کل کالری روزانه: 1502 کالری

روز 6

• صبحانه: 1 اسموتی پروتئین استوایی (76.9 گرم کربوهیدرات، 2.2 گرم چربی، 28.4 گرم پروتئین و 425 کالری)
• ناهار: 1 وعده آووکادو بسته بندی شده ماهی آزاد (12 گرم کربوهیدرات، 40.3 گرم چربی، 21.8 گرم پروتئین و 486 کالری)
• شام: 2 وعده سالاد سبزیجات و مرغ (42.2 گرم کربوهیدرات، 31.4 گرم چربی، 38.9 گرم پروتئین و 589 کالری)

کل کالری روزانه: 1500 کالری

روز 7

• صبحانه: 1 شیک پروتئین موز بلغور جو دوسر (49 گرم کربوهیدرات، 17 گرم چربی، 54 گرم پروتئین و 546 کالری)
• ناهار: 2 وعده سالاد مرغ بوفالو (18 گرم کربوهیدرات، 18 گرم چربی، 57 گرم پروتئین و 456 کالری)
• شام: 1 وعده کوزادیلا لوبیا سیاه (53.6 گرم کربوهیدرات، 22.3 گرم چربی، 24.2 گرم پروتئین و 500 کالری)

کل کالری روزانه: 1502 کالری