رژیم روزه داری کاهش وزن لاغری : روشها، مزایا و کاهش وزن
روزهی متناوب یا IF به سرعت در حال تبدیل شدن به گستردهترین روند تناسب اندام و سلامتی است.
بسیاری از افراد از IF استفاده میکنند تا زندگی بهتری داشته، سلامتیشان را بهبود بخشیده و وزن خود را کاهش دهند.
مطالعات متعددی وجود دارد که اثرات قدرتمندی را که به دلیل روزهی متناوب در بدن و روح رخ میدهد، نشان داده است.
حتی برخی مطالعات نشان دادند که IF میتواند به طول عمر شما نیز کمک کند.
روزه متناوب چیست؟
این یک روش خوردن است که در بین دورههایی از خوردن و روزه گرفتن قرار میگیرد.
برنامهی روزهی متناوب دقیقا غذاهایی را که باید بخورید مشخص نمیکند.
اما مشخص میکند که رژیم معمولی نیست. بلکه یک الگو یا عادت غذایی است. در این روش، روزه گرفتن برای 16 تا 24 ساعت در روز، رو بار در هفته انجام میشود.
روزه روشی ناشناخته در تکامل انسان نیست. در حقیقت این امر مرسومتر از آن است که ما میدانیم.
انسانهای باستانی و شکارچی، یخچال و فریزر، غذاهای سالانه و سوپرمارکت نداشتند. آنها برخی مواقع نمیتوانستند غذایی برای خوردن پیدا کنند.
در پاسخ به این سناریو، آنها یا گرفتند که برای مدت طولانی بدون غذا کار کنند. در جامعهی مدرن، میبینیم که روزه گرفتن به دلایل معنوی و مذهبی اتفاق میافتد.
برای مثال، روزهداری منظم در بسیاری از مذاهب جهان مانند هندوئیسم، بودیسم، اسلام و یهودیت معمول است. در حقیقت، وقتی در مورد آن میاندیشید، روزه گرفتن دورهای، طبیعیتر از مصرف سه وعده غذا یا بیشتر در هر روز است.
روشهای روزهی متناوب
روشهای متفاوتی برای روزهی متناوب وجود دارد. محبوبترین روشها عبارتند از:
رژیم روزه داری کاهش وزن لاغری
1-روش 8 به 16
به این روش، لینگینز نیز گفته میشود. برای دنبال کردن، شما از صبحانه خوردن صرف نظر کرده و دورهی خوردن خود را به 8 ساعت محدود میکنید. برای مثال، ممکن است شما بین 1 تا 9 بعد از ظهر غذا خورده و 16 ساعت باقی مانده را روزه بگیرید.
2-رژیم غذایی 5 به 2
با استفاده از این روش، شما به طور معمول 5 روز غذا میخورید و میزان کالری خود را در دو روز غیرمتوالی در هفته (برای مثال سهشنبه و پنجشنبه) به 500 تا 600 کالری محدود میکنید.
3-خوردن-متوقف کردن
با استفاده از این برنامه، شما 1 یا 2 بار در هفته به مدت 24 ساعت روزه خواهید گرفت. سپس در روزهای غیر روزه به طور معمول غذا بخورید.
در روزهی متناوب، کالری مصرفی خود را کاهش میدهید که این منجر به کاهش وزن میشود.
با این حال، این امر فقط در صورتی انجام میشود که شما در طول دورههای مجاز برای خوردن از غذاهای بیهوده استفاده نکرده و یا با خوردن غذا، جبران دورهی روزه را بکنید.
اکثر مردم روش 8 به 16 را ترجیح میدهند. زیرا این روش پایدارتر، آسانتر و به راحتی قابل دنبال کردن است. جای تعجب نیست که محبوبترین نیز هست.
آیا روزه متناوب برای بدن مفید است؟
اجازه دهید برای مشخص کردن پاسخ این سؤال، امتحان کنیم که وقتی به طور متناوب روزه میگیرید، چه اتفاقاتی در سطح سلولی و هورمونی پیش میآید؟ هنگام روزه گرفتن، اتفاقات بسیاری در سطح سلولی و ملکولی رخ میدهند.
به عنوان مثال، بدن شما شروع به تنظیم سطح هورمونهای خود میکند تا بتواند چربیهای ذخیره شدهی بدن را به راحتی در دسترس قرار دهد.
سپس سلولهای شما، فرآیندهای ترمیم حیاتی را آغاز کرده و بیان ژن را تغییر میدهند.
در اینجا تعدادی از تغییراتی را داریم که وقتی روزه میگیرید، در بدنتان رخ میدهند.
1-سطح گسترش هورمونهای رشد انسانی (HGH): گاهی تا 5 برابر افزایش یافته و مزیت آن به دست آورن ماهیچه و از دست دادن چربی است.
2-حساسیتتان به انسولین بهبود مییابد. با روزه گرفتن سطح انسولین در بدن شما به شدن کاهش یافته و این باعث میشود چربیهای ذخیره شده در بدن در دسترس قرار گیرند.
3- وقتی شما روزه میگیرید، سلولهای شما ترمیم سلولی را شروع میکنند. آتوفاژی نمونهای از ترمیم سلول است.
در این فرآیند، سلولهای قدیمی، از جمله پروتئینهای ناکارآمد که در داخل سلول انباشته شده، برداشته شده و هضم میشوند
4-روزهی متناوب باعث تغییر در بیان ژن میشود که منجر به افزایش ماندگاری و مقاومت در برابر بسیاری از بیماریها میشود.
این تغییرات که در سطح سلول، هورمون و بیان ژن اتفاق میافتد، همگی به فواید بسیار این نوع روزه کمک میکنند.
آیا روزه متناوب به کاهش وزن کمک میکند؟
بسیاری از افراد، روزهی متناوب را به دلیل کاهش وزنی که در طول دنبال کردن آن اتفاق میافتد، انجام میدهند.
روزهداری متناوب، با خوردن غذاهای کمتر، منجر به کاهش کالری دریافتی میشود. این رژیم به طور مستقیم بر میزان هورمون و انسولین تأثیر گذاشته و به کاهش وزن کمک میکند. علاوه بر این، روزهداری به آزادسازی نوراپینفرین، هورمون سوزاندن چربی، کمک میکند.
حتی اگر برای مدت کوتاهی روزه بگیرید، میزان متابولیسم شما از 6/3 به 14% افزایش خواهد یافت.
با خوردن کالری کمتر و سوزاندن کالری بیشتر، شما تعادل کالری را بر هم زده و کاهش وزن را ارتقا میدهید.
همچنین ورزش در کنار IF بسیار مهم است و ثابت شده که به کاهش چربی و افزایش عضلات کمک میکند.
به طور کلی، به شرطی که در روزهای مجاز جبران خوردن نکنید، روزهداری متناوب به شما کمک میکند تا وزن کم کنید.
علاوه بر کاهش وزن، فواید زیادی برای سلامتی متابولیکی و جلوگیری از بیماریهای مزمن دارد.
مزایای روزه متناوب
فواید روزهی متناوب در مطالعات روی انسان و حیوان نشان داده شده است.
اثرات مثبت قدرتمندی در کاهش وزن، سلامت مغز و بدن نیز دارد. به علاوه، آیا میدانستید روزهی متناوب میتواند به شما در داشتن زندگی طولانیتر کمک کند؟
موارد ذکر شده در زیر، صرفا مزایای سلامتی روزهی متناوب هستند:
1-مقاومت به انسولین
روزهداری متناوب، مقاومت به انسولین را کاهش میدهد و به کاهش قند خون تا 6% کمک میکند.
میزان قند خون در حالت ناشتا تا 31% کاهش مییابد. این امر به طور قابل توجهی شما را در برابر دیابت نوع 2 محافظت میکند.
2-ضدپیری
در آزمایشی که روزهداری و موشها را بررسی کرد، مشخص شد که آنهایی که روزه میگرفتند، 83% بیشتر از سایرین عمر میکردند. واضح است که روزهداری به افزایش طول عمر آن موشها کمک کرده است.
3-سلامت مغز
هنگام روزه گرفتن، هورمونهای BDNF در مغز افزایش مییابد که رشد سلولهای عصبی جدید را تقویت کرده و از بیماری آلزایمر نیز جلوگیری میکند.
4-سلامت قلب
روزهداری به کاهش کلسترول LDL، قند خون، نشانگرهای التهابی، مقاومت به انسولین و تریگلیسرید خون کمک میکند.
تمام عوامل خطری که در بیماری قلبی نقش دارند.
5-التهاب
مطالعات نشان دادهاند که روزهداری منجر به کاهش نشانگرهای التهابی که عوامل کلیدی بسیاری از بیماریهای مزمن هستند، میشود.
6-کاهش وزن
شاید قابل توجهترین مزیت روزهداری متناوب این باشد که شما طی آن چربی شکمی و احشایی از دست میدهید.
برنامهی رژیم غذایی روزهی متناوب
برای اطمینان از اینکه بیشترین مزایای سلامتی را از روزهداری متناوب به دست میآورید، ضروریست که در طی دوره از غذا و نوشیدنیهای مغذی استفاده کنید.
مصرف غذاهای کامل و پر از مواد مغذی، به شما کمک میکند تا از این رژیم درمانی بیشترین بهره را ببرید.
البته رژیم غذایی به نهایی چیزی نیست. موارد زیر را در طول دورهی غذایی خود بگنجانید.
میوهها: همهی میوهها به ویژه پرتغال، سیب، گلابی، هلو، موز و انواع توتها گزینههای بسیار مناسبی هستند.
سبزیجات: شما ممکن است تمام سبزیجات را مصرف کنید. سبزیجات سبز رنگ، برگدار و همچنین کلم بروکلی، خیار، گل کلم، گوجهفرنگی و… را انتخاب کنید.
غلات سبوسدار: از تمام محصولات حاوی گندم تصفیه شده پرهیز کنید. دانههایی مانند گندم سیاه، جو، کوینولا، جو دوسر، برنج و… را انتخاب کنید.
چربیهای سالم: از تمام چربیهای اشباع بپرهیزید. روغنهای تولید شده از نارگیل، زیتون، آووکادو، خردل، بادام زمینی، کنجد و … را انتخاب کنید
پروتئین: گزینههای پروتئین بدون چربی، مانند مرغ، گوشت، تخممرغ، دانهها، آجیل، جبوبات، عدس و غیره را انتخاب کنید. در طول روزهداری ممکن است نوشیدنیهای بدون کالری مانند چای شیرین نشده، چای سبز، قهوه (بدون شکر) و آب مصرف کنید.
این به شما اجازه میدهد که آب کافی در بدن داشته باشید. در طول دورهی غذا خوردن از آوردن غذاهای بیهوده یا پرخوری بپرهیزید.
این کار باعث میشود که جلوی اثرات مثبت این رژیم را نگیرید.
سایر بایدها و نبایدهای روزهداری متناوب
روزهداری متناوب، روشی ایمن و پایدار برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و اتخاذ یک سبک زندگی سالمتر است.
اگرچه این روش برای اکثر بزرگسالان بیخطر است، اما توصیه میشود قبل از انجام روزهی متناوب، با پزشک عمومی مشورت کنید.
این امر به ویژه زمانی که زمینههای سلامتی مانند دیابت، بیماریهای قلبی، اختلالات گوارشی، فشار خون پایین و غیره را دارید، مهم است.
روزهداری متناوب برای خانمهای شیرده، باردار و خامهایی که در تلاش برای باردار شدن هستند، توصیه نمیشود.
اگر در هنگام روزه مشکلات جانبی مشاهده کرده و یا در مورد این رژیم نگرانی دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
همانطور که قبلا گفته شد، برای استفادهی حداکثری از مزایای این برنامهی درمانی، باید از خوردن غذاهای اضافی و بیهوده در طی دورههای غذایی خودداری کنید.
خلاصه
روزهی متناوب به سرعت در حال تبدیل شدن به یک روند سلامتی و سبک زندگی در سراسر جهان است.
اگرچه انواع متفاوتی از روزهی متناوب وجود دارد، روش 8 به 16 محبوبترین است.
این امکان را برای شما فراهم میکند که غذاهای کامل را در طی یک دورهی 8 ساعته مصرف کنید و 16 ساعت دیگر را روزه بگیرید.
شما میتوانید نوشیدنیهای بدون کالری مانند آب، چای سبز و قوه بدون قند را در طول روزهداری مصرف کنید.
روزهداری متناوب دارای بسیاری از مزایای اثبات شده مانند کاهش وزن، پیشگیری از بیماری، کاهش التهاب، بهبود سطح قند خون و عملکرد مغز است.
مهمتر از همه، این رژیم میتواند کیفیت و طول مدت زندگی شما را افزایش دهد.
سؤالات متداول : رژیم روزه داری کاهش وزن لاغری
س: آیا روزهی متناوب باعث ضعف شما میشود؟
پ: از آنجا که رژیم متناوب چرخهای از خوردن و نخوردن است، شما ممکن است در فاصلهی طولانی بین دو وعده احساس ضعف کنید. مهم است که این رژیم را تحت راهنمایی یک متخصص و با یک رژیم منظم در مورد خوردن غذای سالم در زمان مناسب دنبال کنید.
س: در طول روزهداری میتوانیم آب نوشیده و یا از هر نوع میوهای استفاده کنیم؟
پ: در طول رژیم باید از خوردن میوهها و هر نوع خوراکی خودداری کنید. اما مطمئنا میتوانید برای نوشیدنی به سراغ نوشیدنیهای بدون کالری مانند آب، چای سبز، قهوهی بدون قند و … بروید.
س: چه نوع تمریناتی را میتوان در طول روزهی متناوب انجام داد؟
پ: به دلیل ساعات طولانی روزهداری ممکن است در هنگام ورزش احساس بیحالی و خستگی کنید.
بنابراین لازم است فاکتورهای اساسی مانند زمان تمرین، تنظیم مواد مغذی با توجه به نوع تمرین و از همه مهمتر نحوهی پاسخ بدنتان را در نظر بگیرید.
اگر احساس سرگیجه میکنید و به راحتی خسته میشوید، بهتر است به سراغ تمرینات سبک مانند یوگا و حرکات با شدت کم بروید. زمانبندی و تغذیهی مناسب با تمرینات سنگین بسیار مهم است. به همین دلیل است که نظارت و راهنمایی متخصص نقشی اساسی ایفا میکند.
س: آیا روزهی متناوب باعث کاهش تودهی عضلانی میشود؟
پ: مطالعات نشان دادهاند که روزهداری متناوب در مقایسه با سایر رژیمهای با کالری محدود، باعث از بین رفتن ماهیچه نمیشود. مگر آنکه به مدت طولانی دنبال شود.
از بین رفتن ماهیچه، در نتیجهی کمبود کالری رخ میدهد. از این رو، نسبت درست مواد مغذی، نقش اساسی ایفا میکند. رژیم روزه داری کاهش وزن لاغری
