افزایش متابولیسم: چه غذاهایی چربی سوز هستند؟همه غذاها باعث تحریک سوخت و ساز بدن می شوند. با این حال ، برخی از انواع مواد غذایی ، مانند فلفل قرمز ، ممکن است بیش از سایرین بر متابولیسم تاثیر داشته باشد. خوردن این غذاها ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
10روش افزایش متابولیسم بدن وغذاهای چربی سوز
همچنین برخی از غذاها مانند آجیل می توانند به مدتی طولانی تر از بقیه، جلوی گرسنگی را بگیرند. مصرف این غذاها می تواند به کنترل اشتها و کاهش مصرف کلی غذا کمک کند و منجر به کاهش وزن شود.
در این مقاله برخی غذاهای چربی سوز را بررسی می کنیم که می توانند به افراد در کاهش وزن کمک کنند. ما همچنین مختصری درباره نحوه گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی توضیح می دهیم:
آجیل
آجیل ها بسیار مغذی هستند. آنها سرشار از پروتئین و چربی های خوب هستند که هر دو برای برطرف کردن گرسنگی در طولانی مدت مفید هستند.
نکته مهم این است که افراد می توانند بدون افزایش وزن ، آجیل را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانند.
به عنوان مثال ، پژوهشی از سال 2011 ، که در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شده است ، نشان داد که گنجاندن آجیل در رژیم غذایی بیش از 12 هفته منجر به بهبود کیفیت رژیم غذایی بدون افزایش وزن می شود.
ماهی روغنی
ماهی نوعی غذای سالم است که حاوی اسیدهای چرب حیاتی امگا 3 می باشد. ماهی های روغنی مانند ماهی سالمون به طور ویژه سرشار از اسیدهای چرب زنجیره طولانی هستند که یافتن آنها در جای دیگر دشوار است.
ماهی همچنین پروتئین بالایی دارد. پروتئین رژیم غذایی می تواند گرسنگی را برطرف کند و یک ابزار مهم به منظور کاهش وزن است.
ماست
ماست ها می توانند مواد مغذی متفاوتی داشته باشند. ماست ساده ، مانند ماست یونانی ، سالم ترین است. این ماست حاوی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و پروبیوتیک ها است.
ماست همچنین حاوی انواع مختلف پروتئین مانند کازئین و آب پنیر ست. مطالعه ای از سال 2014 که در مجله Nutrition آمده است نشان می دهد که خوردن ماست با پروتئین بالا می تواند برای کنترل اشتها ، جبران گرسنگی و کاهش مصرف کلی غذا مفید باشد.
لپه
لپه و عدسی یا کاری با فلفل قرمز
نخود فرنگی سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است.این ماده همچنین حاوی کربوهیدراتهای پیچیده ای است که منبع مناسبی از انرژی هستند.
لپه نیز حاوی پروتئین هایی است که می تواند گرسنگی را برطرف کند.
تخم مرغ
به گزارش انجمن قلب آمریکا(AHA) ، تخم مرغ سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم برای سلامتی است.کلسترول بالایی دارد ، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد خوردن کلسترول باعث ایجاد کلسترول بالا در بدن می شود.
تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین است و اشتها را کنترل می کند. پژوهشی در مجله Nutrition Research نشان داد که خوردن تخم مرغ در صبحانه بر کنترل گرسنگی و مصرف مواد غذایی بعدی در روز تأثیر مثبت می گذارد.
فلفل تند
فلفل های تند کپسایسین شیمیایی دارند که می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
روغن نارگیل
روغن نارگیل حاوی مقادیر زیادی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط است. این نوع خاصی از چربی است که برای سلامتی فواید زیادی دارد.
چای سبز
چای سبز منبع مفیدی از آنتی اکسیدان ها است و می تواند برای سلامتی بسیار مفید باشد. یکی از این مزایا شامل کاهش وزن است.
اضافه کردن غذاهای چربی سوز به رژیم غذایی
در برخی موارد ، می توان اساس یک وعده غذایی را، غذای چربی سوز قرار داد؛ مثلا ماهی روغنی مانند سالمون با سبزیجات. گزینه دیگر سرو تخم مرغ با نان تست سبوس دار برای صبحانه است.
برای انواع گیاهخواران، وعده های غذایی گیاهی سرشار از پروتئین می تواند یک روش مفید برای کاهش وزن باشد؛ مثلا مخلوط غذای چربی سوز لپه با دیگر منابع مفید پروتئین یکی از راه های انجام این عمل است. نمونه هایی از این موارد شامل سوپ لپه یا دال لپه می شود.
همچنین انتخاب میان وعده های چربی سوز مانند آجیل مفید است. چنین میان وعده هایی، بیش از شکلات یا چیپس قادر به رفع گرسنگی و کنترل اشتها هستند.
روشهای زیرکانه برای افزایش متابولیسم
آیا میدانید چگونه متابولیسم/ سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید؟ چیزهایی در مورد متابولیسم وجود دارند که شما نمیتواندی آنها را تغییر دهید، شما نمیتوانید سن یا جنسیت یا سابقه پزشکی خود را تغییر دهید. اما این بدان معنی نیست که شما نمیتوانید سرعت متابولیسم خود را ابداً افزایش دهید.
چگونه متابولیسم خود را زیاد کنیم؟
غذاهای افزایش دهنده متابولیسم، ترفندهای تنظیم وقت وعدههای غذایی و حتی برخی از سبکهای شگفتآور در طراحی خانه وجود دارند که به شما کمک میکنند در طول روز کالری بیشتری بسوزانید و به اندام دلخواه خود (اندام شایسته و مناسب) برسید. در ابتدا باید اصول اولیه متابولیسم را بیاموزید. سپس قادر خواهید بود بهترین روشهای افزایش متابولیسم خود به منظور کاهش وزن و سلامت بهتر را انتخاب کنید.
متابولیسم خود را در صبح افزایش دهید
طریقهای که شما روزتان را شروع میکنید میتواند نقش مهمی را در متابولیسم روزانهی شما ایفاء کند. رژیم گیرندگان باهوش، شب به خوبی میخوابند (خواب کافی دارند) به طوریکه برای انجام فعالیت در روز، انرژی زیادی دارند. شما همچنین قبل از صرف صبحانه میتوانید حرکات کششی[4] صبحگاهی انجام دهید تا اندک کالریهای اضافی را بسوزانید. سپس، زمان پوشیدن لباس و خوردن صبحانه است. چه باور کنید چه نکنید، لباسهای انتخابی شما برای پوشیدن میتوانند تعداد کالریهایی را که در طول روز میسوزانید، تغییر دهند. لباسهایی انتخاب کنید که باعث شود شما احساس خوبی را در مورد بدنتان داشته باشید و حرکت مفید و سالم را افزایش دهد. در آخر، صبحانهای را آماده کنید که در کل طول روز شما را برای کالری سوزی بیشتر آماده کند.
در محل کار، افزایش دهنده های متابولیسم را امتحان کنید
احتمالاً بیشتر شما روز خود را در دفترکار میگذرانید. بنابراین اگر شما در محل کار، سرعت متابولیسم خودتان را افزایش ندهید، نمیتواندی کالری مورد نیازِ کاهش وزن را بسوزانید. خب در محل کار چگونه میتوانید سرعت و میزان متابولیسم خود را تغییر دهید؟ این کار، راحتتر از چیزی است که شما فکرش را میکنید. به سادگی، وقفههایی با فعالیت کوتاه را در طول روزگاری خود برنامهریزی کنید تا مجبور شوید از صندلی خود بلند شوید و حرکت کنید. در زمان ناهار، مطمئن شوید غذایی که میخورید، متناسب و سازگار با رژیم شماست و حاوی غذاهای غنی از پروتئینِ افزایش دهندهی متابولیسم میباشد.
به نکات مهم در رابطه با میانوعدههادقت کنید. از خوردن نوشیدنیها و خوردنیهایی که باعث میشود احساس کسلی و تنبلی کنید، بپرهیزید. سطح انرژی خود را با نوشیدنیهایی که به ماهیچهساز ی کمک میکنند، افزایش دهید.
در خانه سرعت متابولیسم خود را زیاد کنید.
آیا شما میدانید که در حین تمیز کردن خانه میتوانید کالریسوزی کنید (متابولیسم بدن خود را افزایش دهید؟ بله میتوانید! به آسانی با تغییر نحوهی انجام برخی از کارهای خانه میتواند میزان کالریهای سوخته بدنتان را افزایش دهید. برخی از امور روزانهی تمیز کردن خانه میتواند 200 الی 400 تا کالری یا بیشتر از این مقدار را بسوزانند.
اما فقط تمیزکاری خانه (کارهای روزمره منزل) نیست که میتواند به افزایش متابولیسم شما در خانه کمک کند بلکه دانشمندان دریافتهاند که تغییرات ساده در طراحی خانه میتواند به شما کمک کند تا کمتر غذا بخورید و بیشتر اوقات حرکت و جنب و جوش داشته باشید و در روزهایی که احساس تنبلی میکنید حتی میتوانید یک تمرین افزایش دهندهی متابولیسم را روی صندلی انجام دهید.
خوردن غذاهای افزایش دهنده سوخت و ساز
آیا غذاهایی وجود دارند که به سوختن کالری بیشتر در بدن ما کمک کنند؟ بله، وجود دارند. اما ما رازهای کمی را در مورد غذاهای افزایش دهنده متابولیسم به شما میگوییم. آنها کالری خیلی زیادی را نسبت به غذاهای معمولی نمیسوزانند. در واقع شما نباید به رژیم غذایی متابولیسم سریع به عنوان اولین متد کاهش وزن تکیه کنید. شما میتوانید کالری اضافی زیادی را از طریق جنب و جوش روزانه خود بسوزانید.
اما با مصرف غذاهای افزایش دهندهی متابولیسم، فقط چندکالری بیشتر را میسوزانید. همین مسئله در مورد خوردن در همهی زمانها (افزایش تعداد دفعات خوردن) صادق است.
بسیاری از افراد رژیم گیرنده از طریق افزایش وعدههای غذایی(تقسیم یک وعده به چند وعده کوچک در زمانهای مختلف) سعی در افزایش سرعت متابولیسم دارند. اما این استراتژی، برای جلوگیری از حالت گرسنگی، اغلب نتیجه عکس میدهد و به جای کاهش وزن باعث افزایش وزن میشود.
خب چگونه میتوانیم غذاهای مناسب را در زمانهای مناسب بخوریم تا سرعت متابولیسم بدن خود را افزایش دهیم؟
شما میتوانید غذاهایی را انتخاب کنید که کالری بیشتری میسوزانند، فقط مطمئن شوید که شما آنها را در حد اعتدال مصرف میکنید درست مثل همهی غذاهای مناسب دیگری که در رژیم غذایی خود مصرف میکنید.
سرعت متابولیسم خود را با ورزش و تمرین افزایش دهید.
ورزش بهترین روش برای تغییر سرعت متابولیسم است. یک برنامه تمرین ورزشی خوب به شما کمک میکند تا موتور سوخت و ساز بدنتان با دور تند بگردد به طویر که شما بتوانید در طول روز کالری بیشتری را بسوزانید حتی زمانی که روی میز نشستهاید. اما تمرینات مربوط به افزایش متابولیسم خیلی آسان نیستند. تمریناتی که تغییر زیادی را در سرعت متابولیسم ایجاد میکنند معمولاً سختترین نوع آنها میباشند.
البته، این بدان معنا نیست که شما نمیتوانید به عنوان یک مبتدی متابولیسم خود را تغییر دهید. تمرینات سطح ابتدایی باعث ایجاد قدرت، سوختن کالری و افزایش سلامت میشوند. همه این عوامل تأثیر مثبتی روی متابولیسم شما دارند. اگر شما برای انجام تمرینات شدید و سخت آماده نستید بنابراین تمرینات سطح ابتدایی (مقدماتی) انتخاب خوبی برای شروع هستند.
عادات روزانه برای افزایش سرعت متابولیسم
راههای زیادی برای افزایش متابولیسم و تغییر بدن وجود دارند. اما همانطور که ملاحظه میکنید هیچ ترفندی وجود ندارد که به تنهایی معجزه کند. برای تغییر نحوهی عملکرد و سوخت و ساز بدن، باید شیوهی زندگی خود را تغییر دهید. اگر واقعا میخواهید سرعت متابولیسم خود را افزایش دهید از تغییر در فعالیتهای روزانه خود شروع کنید. اگر در طول روز بتوانید حرکت و جنب و جوش بیشتری داشته باشید بهترین سود را خواهید برد.
سپس غذاهای متناسب با رژیم را انتخاب کنید که کمک میکنند تا احساس کنید پرانرژیتر شدهاید. در آخر، از مصرف قرصها و شربتهای افزایش دهندهی متابولیسم خودداری کنید (مگر این که دکتر شما آنها را تجویز کند). اکثر این داروها، مفید واقع نمیشوند و برخی از آنها حتی باعث بروز آسیب هم میشوند. به یاد داشته باشید، زمانی که شما هر برنامه جدیدی را برای افزایش متابولیسم یا تغییر وزنتان شروع میکنید،
تغییرات کوچک بهتر عمل میکنند (تغییرات کوچک ماندگارتر و مؤثرتر هستند). فقط چند مورد از این تغییرات را انتخاب کنید و سپس اگر دیدید که روند کاهش وزنتان با موفقیت جلو میرود، عادات روزانه جدیدی را به برنامه خود اضافه کنید.
دلایلی که رژیم شما مؤثر واقع نمیشود (به کاهش وزن شما کمک نمیکند)
این جمله آشنا است، “صرف نظر از اتفاقات دیگر (بقیه چیزها) من نمیتوانم وزن کم کنم”. مهم نیست زیاد یا کم. شما همه چیز را به درستی انجام میدهید اما رژیمتان تأثیری روی وزن شما نگذاشته است. شما پرخوری نکردهاید، اما هنوز در حال افزایش وزن هستید. آیا این تقصیر شماست؟ آیا چیزی را اشتباه انجام دادهاید؟ آیا برنامه اشتباهی را برای کاهش وزن انتخاب کردهاید؟
آیا شما واقعاً قصد دارید اضافه وزن داشته باشید؟ جواب همهی این سؤالات احتمالاً خیر است. مهم نیست که از چه نوع رژیمی استفاده میکنید، از کدام متخصص کاهش وزن مشورت میگیرید یا از چه برنامه تمرینی برای ورزش استفاده میکنید. راز موفقیت کاهش وزن در پیدا کردن تعادل صحیح و مناسب انرژی است. شما باید کالری بیشتری از آن چه که مصرف میکنید، بسوزانید.
اما این پیچیده تر از آن چیزی است که به نظر میرسد، چون عوامل زیادی وجود دارند که هم روی انرژی ورودی به بدن شما (کالری مصرف شده) و هم انرژی خروجی (کالری سوخته شده) تأثیر میگذارند.
عوامل بسیاری وجود دارند که روی میزان کالری مصرفی روزانه شما تأثیر میگذارند. هرکدام از این عوامل میتوانند دلیل عدم کاهش وزن شما علیرغم رعایت رژیم غذایی باشند. به احتمال زیاد، مشکل ترکیبی از چندین عامل است. هر کدام از آنها را ارزیابی کنید تا ببینید در کجا میتوانید (در کدام قسمت میتوانید) اصلاحات را انجام دهید و تعادل برقرار کنید.
