ماماطب
مامایی یک حرفه تکاملی‌ست!

نشانی مطب:
تهران، بلوار ایت الله کاشانی، جنب بانک آینده، ساختمان آپادانا، طبقه ۵ جنوبی، واحد ۲۶
روزهای زوج از ساعت ۱۶ الی ۱۹
تلفن تماس: ۰۲۱۴۴۱۲۲۱۶۰

ليست مواد غذايی فيبردار کم کربوهیدرات چه غذاهایی هستند؟

مواد غذايی فيبردار کم کربوهیدرات : فیبر فوق العاده مهم است.

معده شما ان را هضم نمی کند و به روده بزرگ منتهی می شود ، جایی که باکتری های روده ای دوستانه را تغذیه می کند و منجر به مزایای مختلف سلامتی می شود.

مواد غذايی فيبر دار کم کربوهیدرات

انواع خاصی از فیبر همچنین ممکن است باعث کاهش وزن ، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شود .

میزان مصرف روزانه توصیه شده برای خانمها 25 گرم و 38 گرم برای آقایان است.

با این حال ، اکثر مردم فقط نیمی از آن یا 15-17 گرم فیبر در روز می خورند .

خوشبختانه ، افزایش مصرف فیبر شما بسیار آسان است – به سادگی غذاهایی را در رژیم خود وارد کنید که درصد بالایی از فیبر در هر وزن دارند.مواد غذايی فيبردار کم کربوهیدرات

1. گلابی (3.1٪)

گلابی یک نوع میوه محبوب است که هم خوشمزه و هم مغذی است. این یکی از بهترین منابع میوه فیبر است.

مقدار فیبر: 5.5 گرم در یک گلابی متوسط ​​یا 3.1 گرم در 100 گرم.

2. توت فرنگی (2٪)

توت فرنگی فوق العاده خوشمزه است. به علاوه ، آنها گزینه ای بسیار سالم تر از هر نوع غذای آشغال هستند.

جالب است که ، آنها همچنین جزو مواد مغذی پر چربی هستند که می توانید بخورید – پر از ویتامین C ، منگنز و انواع آنتی اکسیدان های قدرتمند.

مواد غذايی فيبر دار کم کربوهیدرات

مقدار فیبر: 3 گرم در یک فنجان ، یا 2 گرم در 100 گرم. این با توجه به کالری کم آنها بسیار زیاد است .

3. آووکادو (6.7٪)

آووکادو با بیشتر میوه ها متفاوت است. به جای داشتن کربوهیدرات زیاد ، چربی های سالم آن را پر می کند.

آووکادو از نظر ویتامین C ، پتاسیم ، منیزیم ، ویتامین E و ویتامین های مختلف B بسیار زیاد است. آنها همچنین فواید درمانی زیادی دارند .

مقدار فیبر: 10 گرم در یک فنجان ، یا 6.7 گرم در 100 گرم .مواد غذايی فيبردار کم کربوهیدرات

4. سیب (2.4):مواد غذايی فيبردار کم کربوهیدرات

سیب یکی از خوشمزه ترین و رضایت بخش ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. همچنین از نظر فیبر نسبتاً بالایی دارند.

مقدار فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط ​​یا 2.4 گرم در 100 گرم .

5. تمشک (6.5٪) :مواد غذايی فيبردار کم کربوهیدرات

تمشک با طعم بسیار قوی بسیار مغذی است. آنها ویتامین C و منگنز پر شده اند.

مواد غذايی فيبر دار کم کربوهیدرات

محتوای فیبر: یک فنجان حاوی 8 گرم فیبر یا 6.5 گرم در 100 گرم .

6. موز (2.6)

موز منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C ، ویتامین B6 و پتاسیم است.

یک موز سبز یا نارس نیز حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است ، نوعی کربوهیدرات غیر قابل احتراق که مانند فیبر عمل می کند.

مقدار فیبر: 3.1 گرم در یک موز متوسط ​​یا 2.6 گرم در 100 گرم .

سایر میوه های پر فیبر

زغال اخته (2.4٪) و تمشک (5.3٪).

7. هویج (2.8٪):مواد غذايی فيبر دار کم کربوهیدرات

هویج گیاهی ریشه ای است که دارای خوشمزه ، ترد و بسیار مغذی است.

این سرشار از ویتامین K ، ویتامین B6 ، منیزیم و بتاکاروتن است ، آنتی اکسیدانی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود .

مقدار فیبر: 3.6 گرم در یک فنجان ، یا 2.8 گرم در 100 گرم. این با توجه به کالری کم آنها بسیار زیاد است .

8. چغندر (2.8٪)

چغندر ، یا چغندر ، گیاهی ریشه ای است که از نظر مواد مغذی مهم مختلف مانند فولات ، آهن ، مس ، منگنز و پتاسیم سرشار است.

چغندر همچنین به نیترات معدنی پر شده است که از نظر مواد مغذی فواید مختلفی در رابطه با تنظیم فشار خون و عملکرد ورزش وجود دارد.

مقدار فیبر: 3.8 گرم در هر فنجان ، یا 2.8 گرم در 100 گرم .

9. کلم بروکلی (2.6٪)

کلم بروکلی نوعی از سبزیجات صلیبی است و یکی از مواد مغذی پر چرب موجود در کره زمین است.

مواد غذايی فيبردار کم کربوهیدرات

این گیاه با ویتامین C ، ویتامین K ، فولات ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، آهن و منگنز پر شده است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی قوی ضد سرطان است.

کلم بروکلی نیز در مقایسه با بیشتر سبزیجات از نظر پروتئین نسبتاً زیاد است.

مقدار فیبر: 2.4 گرم در هر فنجان ، یا 2.6 گرم در 100 گرم .

10. کنگر فرنگی (8.6٪)

کنگر فرنگی اغلب عناوین نمی کند. با این حال ، این سبزی در بسیاری از مواد مغذی سرشار است و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.

مقدار فیبر: 10.3 گرم در یک کنگر فرنگی ، یا 8.6 گرم در 100 گرم.

11. جوانه بروکسل (2.6٪)

کلم بروکسل یک نوع سبزی کلم است که به کلم بروکلی است.

آنها از نظر ویتامین K ، پتاسیم ، فولات و آنتی اکسیدان های ضد سرطان بسیار سرشار هستند.

مقدار فیبر: 4 گرم در هر فنجان ، یا 2.6 گرم در 100 گرم.

سایر سبزیجات با فیبر بالا

تقریباً همه سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر شامل کلم (3.6) ، اسفناج (2.٪) و گوجه فرنگی (1.2) است.

12. عدس (9/7٪)

عدس بسیار ارزان و در زمره مغذی ترین مواد غذایی موجود در زمین است. از نظر پروتئین بسیار سرشار از مواد مغذی هستند.

مقدار فیبر: 15.6 گرم در هر فنجان عدس پخته شده ، یا 7.9 در 100 گرم .

13. لوبیا کلیه (6.4٪)

لوبیا کلیه نوعی حبوبات محبوب است. مانند سایر حبوبات ، آنها با پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلفی پر شده اند.

مقدار فیبر: 11.3 گرم در هر فنجان لوبیای پخته شده ، یا 6.4 در 100 گرم .

14. نخود خرد (8.3٪)

نخود خرد شده از بذور خشک شده ، خرد شده و پوست کنده نخود فرنگی تهیه می شود.

مقدار فیبر: 3/16 گرم در هر فنجان نخود خرد شده پخته شده ، یا 8.3 در 100 گرم.

15. نخود (7.6٪)

نخود نوع دیگری از حبوبات است که با مواد مغذی، از جمله مواد معدنی و پروتئین لود شده است.

مقدار فیبر: 12.5 گرم در هر فنجان نخود فرنگی پخته شده ، یا 7.6 در 100 گرم.

سایر حبوبات با فیبر بالا :مواد غذايی فيبردار کم کربوهیدرات

بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین ، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. هنگامی که به درستی تهیه شوند ، آنها جزء ارزان ترین منابع تغذیه ای با کیفیت در جهان هستند .

سایر حبوبات پر فیبر شامل لوبیای سیاه (7.7٪) ، ادمام (5.2٪) ، لوبیا لیما (5.3٪) و لوبیا پخته (5.5) است.

17. جو (10.6٪)

جو یکی از سالم ترین غذاهای دانه ای روی کره زمین است. از نظر ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار سرشار هستند.

آنها حاوی فیبر محلول قدرتمند به نام جو بتا گلوکان ، هستند که تأثیرات مفیدی بر قند خون و کلسترول دارند (.

محتوای فیبر: 5/16 گرم در هر فنجان جو خام یا 10/6 گرم در 100 گرم.مواد غذايی فيبر دار کم کربوهیدرات

18. پاپ کورن (14.5٪)

اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است ، پاپ کورن ممکن است بهترین میان وعده ای باشد که می توانید بخورید.

پاپ کورن هوایی دارای فیبر بسیار بالایی است و از نظر کالری کالری زیادی دارد. اما اگر چربی زیادی اضافه کنید ، نسبت فیبر کالری به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

مقدار فیبر: 1.2 گرم در هر فنجان پاپ کورن هوا ، یا 14.5 گرم در 100 گرم .

19. بادام (5/12٪)

بادام نوعی از آجیل درختی است.

آنها در بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی های سالم ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم بسیار زیاد هستند.

مقدار فیبر: 3.4 گرم در هر اونس یا 12.5 گرم در 100 گرم ( 29 ).

20. دانه چیا (34.4٪)

دانه های چیا دانه های ریز سیاه هستند که در جامعه بهداشت طبیعی بسیار محبوب هستند.

آنها بسیار مغذی هستند و حاوی مقادیر زیادی منیزیم ، فسفر و کلسیم هستند.

دانه های چیا همچنین ممکن است بهترین منبع فیبر کره زمین باشد.

محتوای فیبر: 10/10 گرم در هر اونس از دانه های چیا خشک شده ، یا 34.4 گرم در 100 گرم.

سایر آجیل ها و دانه های فیبردار

بیشتر آجیل ها و دانه ها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونه ها شامل نارگیل (9٪) ، پسته (10٪) ، گردو (7٪) ، تخمه آفتابگردان (8.6٪) و دانه کدو تنبل (4/18٪) است.

21. سیب زمینی شیرین (2.5٪)

سیب زمینی شیرین یک غده محبوب است که بسیار پر شده و دارای طعم شیرین و دلپذیری است. این ماده از نظر بتاکاروتن ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی بسیار زیادی است.

محتوای فیبر: یک سیب زمینی شیرین جوش متوسط ​​(بدون پوست) دارای 3.8 گرم فیبر یا 2.5 گرم در 100 گرم است .

22. شکلات تیره (10.9٪)

شکلات تیره احتمالاً یکی از خوشمزه ترین غذاهای جهان است.

مواد غذايی فيبر دار کم کربوهیدرات

همچنین به طرز شگفت انگیزی حاوی مواد مغذی و یکی از مواد غذایی بسیار غنی از آنتی اکسیدان و مواد مغذی در کره زمین است.

فقط حتماً شکلات تیره را انتخاب کنید که دارای محتوای کاکائو 70-95٪ یا بالاتر باشد و از محصولات پر شده از قند اضافه شده خودداری کنید.

محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک قطعه 1 اونس یا 10.9 گرم در 100 گرم.

غذاهای کم کالری برای ناهار چی هستند؟

گوشت و مرغ
اگر قصد دارید کالری‌ دریافتی‌تان را کاهش بدهید، نباید از اهمیت گوشت و مرغ غافل شوید،
گوشت گوساله بدون چربی
افرادی که می‌خواهند کالری‌های دریافتی را محدود کنند، لازم نیست گوشت گوساله بدون چربی را کنار بگذارند. گوشت گوساله واقعا مغذی است و به‌عنوان یکی از منابع مهم برای دریافت ویتامین‌B12 و آهن شناخته می‌شود.
سینه ‌مرغ بدون پوست و بدون استخوان
مرغ، یکی از بهترین گوشت‌هاست که در گروه منابع عالی برای دریافت پروتئین هم قرار می‌گیرد.
سینه بوقلمون
سینه بوقلمون هم پروتئین زیادی دارد و هم ویتامین‌B6 و B3. ویتامین‌های B به بدن کمک می‌کنند تا موادغذایی را تجزیه و آنها را به انرژی تبدیل کند.
خیار
خیار بسیار کم‌ کالری است، چون بیشتر آن از آب تشکیل می‌شود. نکته جالب توجه دیگر، این است که خیار حاوی مقدار مناسبی از ویتامین K و چند مورد از ترکیبات گیاهی مفید است.
تربچه
تربچه، یکی از سبزی‌های تُند و بسیارکم‌کالری است که عطر و طعم ویژه‌ای دارد. این سبزی تُرد، مقدار مناسبی از ویتامین‌C و مقدار کمی از فولات را برای بدن فراهم می‌کند.
کرفس
افراد رژیمی معمولا کرفس را به‌عنوان یکی از بهترین سبزی‌های کم‌کالری می‌شناسند، اما نمی‌دانند که این سبزی بسیار مغذی است.
اسفناج
اسفناج سرشار از فولات، منگنز و ویتامین‌های A، C و K است. علاوه بر این، میزان زیادی آنتی‌اکسیدان‌های ضدسرطان مانند فلاونوییدها و کاروتنوییدها دارد.
فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای ذاتا شیرین است و میزان زیادی از فیبر، ویتامین C و کاروتنوییدها دارد. کاروتنوییدها، ترکیبات گیاهی ضدسرطانی هستند که می‌توانند به بهبود سلامت چشم نیز کمک کنند.
قارچ
قارچ‌ها معمولا در گروه سبزی‌ها قرار می‌گیرند. این مواد غذایی ویژه حاوی چند نوع از ویتامین‌های گروه B هستند و مقدار خوبی از پتاسیم و سلنیوم را برای بدن فراهم می‌کنند.
آب
آب، بهترین نوشیدنی برای همه گروه‌ها‌ی سنی است و هیچ کالری‌ای ندارد. اگر می‌خواهید وزنتان را کاهش بدهید، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
چای سبز
چای سبز دارای خواص و فواید بیشتری است.
قهوه تلخ
انواع نوشیدنی‌های شیرینی که با قهوه تهیه می‌شوند، کالری زیادی دارند. با این‌حال، قهوه تلخ اصلا کالری ندارد و فوق‌العاده مفید است. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند نوشیدن قهوه، خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های مزمن را کمتر می‌کند.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که قیمت زیادی هم ندارد. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی از فیبر و فولات است و مقدار مناسبی از ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و منگنز هم برای بدن فراهم می‌کند.

غذاهای کم کالری و سیر کننده چی هستند؟

کرفس: هر فنجان (۱۰۰ گرم) دارای ۱۴ کالری و %۹۵ آب
هویج: هر فنجان (۱۳۰گرم) دارای ۵۲ کالری و %۸۸ آب
کاهو: هر فنجان (۳۵ گرم) دارای ۵ کالری و %۹۵ آب
کلم بروکلی: هر فنجان (۹۰ گرم) دارای ۳۱ کالری و %۸۹ آب
گریپ‌فروت: هر فنجان (۲۳۰ گرم) دارای ۶۹ کالری و %۹۲ آب
گوجه: هر فنجان (۱۸۰ گرم) دارای ۳۲ کالری و %۹۴ آب
خیار: هر فنجان (۵۰ گرم) دارای ۸ کالری و %۹۵ آب
هندوانه: هر فنجان (۱۵۰ گرم) دارای ۴۶ کالری و %۹۱ آب
سیب: هر فنجان (۱۱۰ گرم) دارای ۵۳ کالری و %۸۶ آب

برای عضویت در خبرنامه ماماطب آدرس ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنید!

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonرزرو نوبت مطب تماس بگیرید!