10 درمان افتادگی | بالا كشيدن سينه ها با ورزش

 درمان افتادگی بالا كشيدن سينه ورزش : به هیچ تجهیزات خاصی برای انجام دادن تمرین‌ها احتیاج نخواهید داشت، بنابریان بلافاصله پس از خواندن این مقاله می‌توانید تمرین‌ها را شروع کنید.

کمیل وُلر ستاره تلویزیونی فرانسوی و نویسنده کتاب پرفروش خود-ارتقایی مجموعه‌ای از تمرین‌ها را برای سینه‌های زیبا گسترش داده که در سراسر دنیا محبوب شده‌اند

خانم‌ها در برایت ساید همه تمرین‌ها را انجام دادند و پیشنهاد می‌کنند آنها را در برنامه‌ی روزانه‌ی ورزش‌تان بگنجانید.

10- تمرین صیدکننده‌ی ستاره‌ها

این یک تمرین برای گرم شدن است، و به صحیح شدن طرز ایستادن و قوی کردن کمر کمک می‌کند.

درمان افتادگی بالا كشيدن سينه ورزش

1. صاف بایستید، و سرتان را به پشت خم کنید.
2. یکی در میان دست‌هایتان را صاف کرده و بکشید و سپس با هر “گرفتن” ستاره دستها را مُشت کنید.

9- تمرین فیل

تمرین فیل به قوی کردن کمر و گردن و همچنین شل کردن ماهیچه‌های سینه کمک می‌کند.

روش تمرین:

1. پاها را باندازه عرض شانه‌ها باز کنید و بالاتنه را به جلو خم کنید. موقعیت کمرتان را بررسی کنید؛ باید موازی با زمین باشد.
2. دست‌ها را شل کنید و کنار بدن‌تان رها کنید، سپس آنها را به سمت چپ و راست بچرخانید و در همان حال به عقب بروید. سر باید تابع حرکات دست‌ها باشد (به راست و چپ بچرخد).

8- تمرین کبرا

تمرین کبرا بالاتنه‌ی شما را قوی می‌کند. ممکن است برای شخص آموزش ندیده دشوار باشد، اما با گذشت زمان آسانتر می‌شود.

روش تمرین:

1. روی شکم بخوابید.
2. دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
3. بالاتنه و سر را از زمین بلند کنید.
4. هنگام بلند کردن سر، سعی کنید شانه رو خم نکنید. پاها باید جفت بمانند.

7- تمرین توپ تنیس

این تمرین یکی از مهمترین بخش‌های این مجموعه تمرین است و به قوی شدن ماهیچه‌های سینه‌ها کمک می‌کند.

روش تمرین:

1. صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید.
2. یک توپ تنیس بردارید و هم‌سطح با سینه توپ را بین دو کف دست قرار دهید.
3. دست‌ها را بهم فشار دهید، توپ تنیس را در کف دستان خود فشار دهید و سپس شل کنید، و آرنج‌ها را صاف با فاصله از هم قرار دهید.

6-تمرین کتاب

این تمرین برای سفت کردن سینه‌ها و قوی کردن ماهیچه‌های پشت است.

روش تمرین:

1. صاف بایستید و دست‌هایتان را بکشید، درحالیکه کف دست‌ها رو به بالاست.
2. روی هر کف دست یک کتاب قطور بگذارید (می‌توانید از دمبل استفاده کنید).
3. دست‌ها را به دو طرف بکشید، سپس روبروی خودتان بهم برسانید.

5-تمرین قیچی

تمرین قیچی به کشش عضلات سینه و صحیح شدن حالت بدن کمک می‌کند.

روش تمرین:

1. صاف بایستید، شانه‌هایتان را شل کنید.
2. دست‌ها را به دو طرف بکشید، کف دست‌ها را پایین نگه دارید.
3. دست‌ها را روبروی خودتان بیاورید، آنها را روی هم بیاورید، حال به‌نوبت دست‌ها را با هم جابجا کنید.

4-تمرین آلباتروس

این تمرین برای قوی کردن ماهیچه‌های کوچک و بزرگ قفسه سینه است.

روش تمرین:

1. بدن خود را صاف نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
2. موازی با زمین دست‌ها را بکشید، درحالیکه کف دست‌ها رو به بالاست.
3. تا آنجا که ممکن است دست‌ها را به عقب ببرید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

3-تمرین بالش

مانند تمرین قبلی، تمرین بالش ماهیچه‌های کوچک و بزرگ قفسه سینه را پرورش می‌دهد.

روش تمرین:

1. صاف بایستید، پاها را در کنار یکدیگر قرار دهید.
2. یک بالش بردارید؛ دست‌ها را به سمت یکدیگر بیاورید، بالش را فشار دهید و سپس شل کنید.

2-تمرین گهواره

تمرین گهواره کمک به قوی کردن ماهیچه‌های پشتیبان سینه‌ها می‌کند.

روش تمرین:

1. صاف بایستید و دست به سینه شوید، درحالیکه کف دست‌ها روی آرنج‌ها قرار گرفته‌اند.
2. سعی کنید دست‌ها را در این حالت بالا بیاورید، و با فشار دادن کف دست‌ها به آرنج‌ها، کشش ایجاد کنید.

1-تمرین زیرچانه

این تمرین قفسه سینه و ماهیچه‌های پشت را قوی می‌کند.

روش تمرین:

1. دست‌ها را روبروی خود بکشید بصورتیکه آرنج‌ها هم‌سطح با شانه‌ها باشند.
2. کف دست‌ها را روی هم قرار دهید و یک “زیرچانه” تشکیل دهید.
3. با چانه به کف دست‌ها فشار بیاورید، و در عین حال کف‌دست‌ها را هم ثابت نگه دارید.

تکرار تمرین‌ها

در 10 روز اول باید هر تمرین را 20 بار در روز انجام دهید، سپس می‌توانید آن را به 10 بار در روز کاهش دهید. پس از رسیدن به نتایج دلخواه (طبق گفته کمیل وُلر نتایج مثبت اولیه پس از 20 روز مشاهده خواهید کرد) می‌توانید 10دور از این ورزش‌ها را هفته‌ای 3 بار انجام دهید.

ما امیدواریم این مجموعه تمرین‌ها، که بیشتر از 15 دقیقه در روز وقت‌تان را نمی‌گیرد، کمکی عالی برای سفت و زیبا نگه داشتن سینه‌های خانم‌ها شود.

آیا تمرین مفید دیگری می‌شناسید؟ لطفا در قسمت نظرات به ما بگویید.درمان افتادگی بالا كشيدن سينه ورزش