ماماطب
مامایی یک حرفه تکاملی‌ست!

برنامه ریزی برای کاهش وزن (ترکیب مواد غذایی )

برنامه ریزی برای کاهش وزن : سالم ترین راه برای کاهش وزن: ترکیب مواد غذایی 

شما می خواهید بدون به خطر انداختن سلامتی خود وزن کم کنید ، اما به نظر می رسد تمام رژیم های غذایی معمول نکات منفی دارند:

 غذای کتونی می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد، رژیم سیرت(غذای حاوی سیرتوئین) که ادل استفاده کرده بسیار کم کالری و محدود کننده است ، و بیشتر پاک کننده ها یا سم زدایی ها غیرممکن است.

اگر به شما بگوییم که سالم ترین و سریع ترین راه برای کاهش وزن رژیم گرفتن نیست . بلکه در عوض یاد بگیرید که چگونه از ترکیب مواد غذایی استفاده کنید  . استفاده از مواد مغذی خاص در غذاهایی که می خورید به شما کمک می کند ضمن اینکه احساس سیری و پری طولانی تر می کنید .

 بنابراین شما بدون محدود کردن میزان کالری دریافتی ، وزن خود را کاهش می دهید.

برنامه ریزی برای کاهش وزن

برنامه ریزی برای کاهش وزن

این روش غذا خوردن محبوبیت بیشتری پیدا می کند زیرا ترکیب مواد غذایی کربوهیدرات های با کیفیت بالا و فیبر بالا را با پروتئین و چربی “مفید” برای کاهش وزن سالم برقرار است. 

ترکیب غذا متمرکز بر پر کردن بشقاب شما با غذایی که به شما امکان می دهد احساس سیری کنید ، این ماده مغذی است اما کالری ندارد   . “

اگر یک کاسه غلات و آبمیوه داشته باشید ، احساس سیری زیاد نمی کنید. می توانید همان مقدار کالری را در خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر و کره بادام زمینی و مقداری شیر سویا داشته باشید.

حتی اگر هر دو کالری آنها به همان میزان باشد شما احساس سیری طولانی تری دارید.

بیت از گودسون خواست که نحوه استفاده از ترکیب غذا را برای شما توضیح دهد و به شما کمک کند بدون رژیم لاغری به طور طبیعی لاغر شوید.

دریابید که چه غذاهایی را باید با هم جفت کنید تا بیشتر احساس سیری کنید ، همچنین برای جلوگیری از غذا خوردن با هم و همچنین افزایش مواد مغذی در غذای شما برای سالم بودن بیشتر. یک رژیم غذایی گیاهی به شما کمک می کند تا ترکیب غذا آسان تر و موثرتر باشد ، زیرا بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی پروتئین زیاد حاوی کربوهیدرات و چربی سالم نیز هستند ، بنابراین شما سه ماده مغذی را در یک غذا دریافت می کنید. 

 ترکیب مواد غذایی چیست؟ 

امی گودسون RD ،:   “سه عنصر مغذی اصلی کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها هستند. کربوهیدرات ها سریعترین هضم را دارند ، بنابراین می شنوید که مردم در مورد” افزایش قند خون “پس از خوردن کربوهیدرات صحبت می کنند.

وقتی کربوهیدرات ها را به تنهایی می خورید ، قند خون را سریعتر از پروتئین یا چربی افزایش می دهید ، زیرا کربوهیدرات ها به گونه ای طراحی شده اند که به سرعت تولید انرژی را دارند. 

“راهی که یک متخصص تغذیه ثبت شده به مردم برای کمک به مدیریت قند خون یاد می دهد ، مهم است زیرا به شما کمک می کند تا سطح انرژی خود را مدیریت کنید ، ترکیب کربوهیدرات با فیبر بالا (مانند بلغور جو دوسر) با پروتئین یا پروتئین و چربی سالم است.

(مانند کره بادام) ، زیرا وقتی بلغور جو دوسر را با کره بادام می خورید یا اگر برنج قهوه ای با توفو یا کراکرهای غلات کامل با پنیر گیاهی می خورید ، هضم پروتئین بیشتر طول می کشد و برای شما بهتر از کراکرها یا کربوهیدرات به تنهایی است. 

برنامه ریزی برای کاهش وزن
ترکیب مواد غذایی برای کاهش وزن چگونه کار می کند؟ 

امی گودسون RD ،: “هنگامی که ما یک کربوهیدرات پر فیبر و پیچیده مانند کوینو را با یک کربوهیدرات تصفیه شده تر مانند پاپ تارت مقایسه می کنیم ، بدیهی است که فیبر به کاهش هضم کمک می کند. کوینو اثر قند خون کمتری دارد و کاهش قند خون نسبت به پاپ تارت دارد.

 اما در رابطه با پروتئین و چربی ، ما می دانیم که پروتئین کمترین هضم را دارد ، به این معنی که تجزیه آن بیشتر طول می کشد ، بنابراین تحقیقات نشان داده است که اشباع پروتئین بیشتر از کربوهیدرات یا چربی است.

اگر کربوهیدرات می خورید ، باید آنها را با چربی یا پروتئین ترکیب کنید تا هضم آن کالری ها را کاهش داده و مدت زمان بیشتری سیر شوید. ” 

“بنابراین کسی که می خواهد وزن خود را کاهش دهد ، می تواند از ترکیب مواد غذایی استفاده کند و همچنان مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کند و به کاهش وزن دست یابد ، به شرطی که هر بار که کربوهیدرات مصرف می کند پروتئین و چربی نیز اضافه کند.

اصلی ترین کاری که نباید انجام دهید خوردن یک وعده غذایی است که فقط شامل کربوهیدرات ها باشد. من به مردم می گویم همه چیز در مورد یافتن تعادل مغذی ، با افزودن مقداری چربی (مانند سس سالاد یا آجیل یا آووکادو) و پروتئین مانند محصولات سویا ، حبوبات مانند لوبیا و عدس یا نخود است. 

 روش صحیح کاهش وزن

یک مثال دیگر: اگر شما ماهی قرمز می خوردید ، می توانید مدت زمان طولانی تری ماهی قرمز بخورید زیرا این میان وعده کربوهیدرات ساده احساس سیری در شما ایجاد نمی کند.

اگر پنیر وگان یا آجیل می خورید ، سریعتر سیر می شوید زیرا پروتئین و چربی در کاهش هضم غذا موثر هستند. چربی هضم را کند می کند و به دلیل هورمون هایی که هنگام خوردن چربی ترشح می شوند ، واقعاً احساس رضایت بیشتری در افراد ایجاد می کند. 

“بنابراین به جای یک افزایش قند خون که به نظر می رسد یک قله کوه و یک نزول سریع باشد ، شما سطح قند خون را پیدا می کنید که بیشتر شبیه تپه های آرام است.

این مهم است زیرا سطح انرژی شما از سطح قند خون شما پیروی می کند.

بنابراین اگر قند خون مانند غلتک به نظر می رسد ، احتمالاً شبیه همان چیزی است که انرژی من به نظر می رسد.

اگر قند خون من مانند یک خط ثابت ، ساده ، تقریباً مسطح به نظر برسد یا نشان دهد که بعد از خوردن غذا به تدریج بالا می رود و به تدریج پایین می آید ، انرژی من آن را منعکس می کند . 

“بنابراین در دنیای رژیم ترکیب مواد غذایی ، ما همیشه یک کربوهیدرات فیبر بالا را ترکیب می کنیم ، و این می تواند یک دانه یا یک قطعه میوه با پروتئین ، یا حتی یک پروتئین و چربی سالم باشد.

این را به عنوان خوردن یک سیب فکر کنید. با کره بادام زمینی ، چیزی شبیه به آن ، زیرا خواهید دید این جهش قند خون را کاهش می دهد ، اگر فقط سیب یا کراکر یا هر نوع کربوهیدرات را بخورید ،. ” 

برخی از غذاهای گیاهی که توصیه می کنید با هم بخوریم کدامند؟ 

گودسن: “یکی از محبوب ترین مواردی که من هر روز برای صبحانه می خورم بلغور جو دوسر و کره بادام زمینی است. بنابراین شما یک کربوهیدرات سرشار از فیبر با پروتئین و چربی سالم دریافت می کنید. یکی از موارد جالب دیگر برای ناهار لوبیای سیاه و برنج قهوه ای ، یا حتی می تواند شام غذاهای مربوط به سویا مانند توفو یا تمپه همراه با کربوهیدرات حاوی فیبر بالا ، مانند کوینو یا ماکارونی غلات کامل باشد.

“در تلاش برای خوردن یک رژیم گیاهی ، من همیشه شوخی می کنم که در صورت تعهد به یک شیوه گیاهخواری یا گیاهخواری ، مردم می توانند” کربوترها”شوند زیرا کربوهیدرات ها اغلب به راحتی در یک رژیم گیاهی در دسترس هستند.

که می تواند باعث گرسنگی بیشتر شود در طول روز و راضی نبودن است. بنابراین آن پروتئین گیاهی را دریافت کنید. ” 

 راه های ساده کاهش وزن

چه غذاهایی را پیشنهاد می کنید که با هم خورده نشود؟ برنامه ریزی برای کاهش وزن

گودسن: ” به طور معمول ، از دیدگاه قند خون ، من به مردم می گویم با اینکه یک ماده غذایی سالم است ، و اگر آن را با غذای مشابه دیگری بخورید ، می تواند ناسالم باشد.

بنابراین داشتن یک کاسه غلات همراه با یک موز و آب پرتقال در صبح ، و پایان دادن  با سه کربوهیدرات و فقط یک پروتئین ، شیر بادام یا شیر جو دوسر مناسب است. اما به دلیل نسبت کربوهیدرات ها افزایش قابل ملاحظه قند خون را خواهید داشت به نسبت مقدار کمی پروتئین دریافتی در بدن از شیر گیاهی. 

“بنابراین بسیاری از اوقات مردم ماکارونی را با سس روی آن می خورند و نان سخاری می جوند. یا آنها یک نوار گرانولا و میوه میل میکنند.

بنابراین من به آنها خواهم گفت ، در واقع شما اینجا نکته را از دست دادید زیرا کربوهیدرات های موجود در نوار و میوه به احتمال زیاد باعث افزایش قند خون می شود و پس از چند ساعت دوباره به دلیل افت قند خون دوباره گرسنه می شوید .

بنابراین اگر در عوض ، پروتئین یا حتی چربی سالم بیشتری به آن اضافه می کنید ، این باعث ثبات قند خون شما می شود، که مهم است. 

“وقتی به جمعیت و درصد آمریکایی های مبتلا به دیابت یا پیش دیابت نگاه می کنید ، بیشتر افراد تمایل دارند در طول روز فقط به صورت پراکنده غذا بخورند  با استفاده از ترکیب مواد غذایی ،  کمک به افراد در مدیریت سطح گرسنگی شگفن انگیز است. 

“بنابراین وقتی کسی با تلاش برای کاهش وزن به من مراجعه می کند ، من به او نشان می دهم که فقط با انجام کار خوب جفت کردن مقدار کافی پروتئین با کربوهیدرات های خود ، می توانید به کاهش وزن برسید ، زیرا آنها می توانند گرسنگی را کنترل کنند و غذاهای سالم را انتخاب کنند.

 رژیم غذایی کاهش وزن در یک ماه

آیا ترکیب مواد غذایی راهکار خوبی برای کاهش وزن سالم است؟ 

گودسن : “بله ، این نوع ترکیب مواد غذایی سالم برای کاهش وزن درازمدت موثر است. وقتی به شخصی که سعی در کاهش وزن دارد کمک می کنیم ، هدف این است که کالری کمتری از آنچه بدن برای حفظ وزن شما نیاز دارد مصرف کند.

بنابراین زمانی شما این کار را انجام می دهید ، انرژی کمتری به بدن می دهید بنابر این بدن ذخایر انرژی خود را که اول گلیکوژن هستند و سپس چربی میسوزاند.

بنابراین احتمال این وجود دارد که در طی این روند احساس گرسنگی کنید.

من همیشه به مردم می گویم اگر قصد کاهش کالری را دارید ، فکر نکنید که هرگز احساس گرسنگی نخواهید کرد. بنابراین وقتی به افراد کمک می کنید وزن کم کنند ، باید کربوهیدرات های پرفیبر را با غذای خود جفت کنند ، زیرا این فیبر کمک می کند هضم آهسته شود.

زیرا فیبر درواقع هضم نمی شود ، بلکه فقط غذاهارا به سمت دستگاه (گوارش) شما هل می دهند. برنامه ریزی برای کاهش وزن

هنگامی که شما یک پروتئین و یا چربی سالم مصرف می کنید ، به شما کمک می کند تا با کالری کمتری احساس سیری کنید ، که می تواند برای احساس بهتر در طول روز بسیار مهم باشد و با برنامه پیش بروید.

برخی از مشتری های من ، وقتی به آنها می گویم غذاهایی مانند کره بادام زمینی یا آجیل بخورید ، جا میخورند که این چربی های سالم بیش از آنچه می خواهند در هر وعده کالری دارند ، و در عوض سعی می کنند غذاهای کم کالری بخورند.

راه های علمی کاهش وزن

اما آنچه در نهایت اتفاق می افتد این است که آن غذاهای کم کالری باعث می شوند دوباره احساس گرسنگی کنید ، سریعتر. بنابراین اگر فقط یک قاشق کره بادام زمینی بخورید ، احتمالاً مدت زمان طولانی تری احساس سیری می کنید و خیلی زود بدنبال کربوهیدرات نمی روید. ” 

به نظر می رسد كه متخصصان تغذیه غالباً این روش غذا خوردن را بدون آنكه آنرا تركیب غذا بنامند توصیه می كنند و این احساس فقط یك راه هوشمند برای غذا خوردن است. 

گودسن: “مطمئناً. همه آن را ترکیبی غذا نمی نامند ، اما روشی هوشمندانه برای خوردن است.برنامه ریزی برای کاهش وزن

اگر پروتئین و چربی را با کربوهیدرات بخورید ، به کاهش وزن و سطح انرژی شما کمک می کند ، به شما کمک می کند تا قند خون شما تثبیت شود بنابراین اگر شما فردی هستید که دارای مشکلات انرژی هستید .

در واقع مسائل افزایش قند خون، ده ها میلیون آمریکایی با این مشکلات روبرو هستند ، بنابراین بهترین راه برای کنترل قند خون ترکیب مواد غذایی سالم است از.

وقتی می شنوید کسی پیش دیابت است ، چیزی که به او کمک می کند تا سطح قند خون خود را کنترل کند ، خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا که دارای پروتئین و چربی سالم است و کاهش کربوهیدرات ها به عنوان نسبت به مواد غذایی که مصرف می کنند است.

این برای سلامت کلی نیز مهم است؛ و همچنین یک روش عالی برای غذا خوردن است تا احساس خوبی داشته باشید و انرژی کامل روزانه داشته باشید. 

این چگونه به عضله سازی کمک می کند ، به خصوص برای افرادی که تمرین می کنند؟ 

گودسن: “وقتی بیشتر تحقیقات پروتئین را بررسی می کنید ، نشان می دهد که بهترین روش غذا خوردن برای عضله سازی داشتن پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده است و اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف مواد غذایی را در طول روز توزیع کنید زیرا بدن شما همیشه عضله میسازد.

البته این اتفاق در حین تمرین و بعد از آن رخ می دهد ، زمانی که بدن شما در حال ترمیم ، بازسازی و ایجاد فیبر عضلانی بیشتری است ، اما برای ایجاد تون عضلانی ، وقتی به بدن پروتئین کافی در طول روز می دهید ، شما روند بازسازی عضله را تقویت کرده اید. 

“بهترین کار تأمین پروتئین بدن در هنگام صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده ها است.

و اگر شما از طریق تمرین کردن درحال ساختن حجم عضله هستید، یا صرفا برای تناسب اندام، واقعاً مهم است زیرا در طول روز به شما کمک می کند تا آن نیرو و انرژی را که برای ایجاد عضلات حجیم نیاز دارید ، بدست آورید. ” 

راههای کاهش وزن اصولی

آیا ترکیب غذا را بیش از خوردن کتو توصیه می کنید؟ 

گودسن: “برای اکثر مردم ، بله. اکثر مردم دریافتند که رژیم کتو طولانی مدت پایدار نیست زیرا مردم فقط کربوهیدرات را دوست دارند. بعضی از افراد می توانند برای مدتی این کار را انجام دهند ، اما بعد از مدتی هوس کربوهیدرات بسیار شدید می شود.

گاهی اوقات اتفاقی که خواهد افتاد این است که به جای مصرف کربوهیدرات ها به مقدار کم، پس از قطع رژیم کم کربوهیدرات ، آنها به مصرف همچنان بیش از حد کربوهیدرات که قبلا مصرف کرده می کردند باز می گردند. 

و درنتیجه آنها وزنی که کاهش داده بودند را دوباره دریافت می کنند.برنامه ریزی برای کاهش وزن

“در حالی که اگر کسی به طور استراتژیک سه گروه ماده مغذی کربوهیدرات ، چربی و پروتئین را ترکیب می کند ، حفظ کمبود کالری بسیار راحت تر است.

مقدار کربوهیدرات هایی که می خورید نیز مربوط به میزان ورزش شماست.

کربوهیدرات های ساده باید در هر رژیمی دیده شوند: برای افرادی که از نظر جسمی فعال نیستند ، باید کربوهیدرات های کمتری نسبت به فردی که زیاد کار می کند بخورند . اما مهم نیست که چقدر تحرک داشته باشید ، ما می دانیم که بهتر است کربوهیدرات های فرآوری شده کمتری در رژیم غذایی خود داشته باشید ، مخصوصاً برای کاهش وزن.

آیا ترکیب مواد غذایی باعث افزایش ارزش مغذی غذایی می شود که شما میخورید؟ برنامه ریزی برای کاهش وزن

گودسن: “در واقع اینطور است. چند روش برای ترکیب کردن غذاها برای افزایش جذب مواد مغذی بدن وجود دارد ، بنابراین اگر از غذاهای گیاهی استفاده می کنید .

به عنوان مثال با افزودن چربی سالم به یک سالاد سبزیجات پربرگ بزرگ ، دسترسی زیستی مواد مغذی می تواند افزایش یابد.

“از نظر رژیم غذایی گیاهی به طور خاص ، آهن موجود در چیزهایی مانند آجیل ، دانه ها و برگ سبزیجات می تواند هنگامی که با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات خورده شود ، بهتر جذب شود.

این می تواند مانند سالاد اسفناج با لوبیا یا دانه های پرتقال و توت فرنگی باشد.

مصرف چربی های سالم همچنین می تواند به جذب آهن یا جذب سایر مواد مغذی محلول در چربی کمک کند ، پس مقدار کمی از سس خوب است. اکثر مردم آهن خود را از غذاهای گیاهی دریافت می کنند. ” 

 برنامه غذایی کاهش وزن رایگان

بنابراین آیا هنگام ترکیب مواد غذایی ، غذاهای پر فیبر باید اساس وعده های غذایی شما باشد؟ 

گودسن: “معمولا ، خوردن یک کربوهیدرات با فیبر بالا مانند غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات ، همراه با پروتئین گیاهی یا چربی ، به ویژه به عنوان یک میان وعده سالم ترین است ، و اگر ورزش می کنید ، کاهش وزن خیلی راحت تر است.

“در وعده غذایی ، سعی کنید یک کربوهیدرات با فیبر بالا با مقداری پروتئین انتخاب کنید.برنامه ریزی برای کاهش وزن

به نظر من این،  یک غلات کامل مانند کوینوا یا برنج قهوه ای ، یا سبزیجات با فیبر بالا است ، اما همچنین می تواند یک میوه باشد زیرا این یک کربوهیدرات پرفیبر است.

“یک میان وعده کامل خوردن برش سیب و کره بادام زمینی است زیرا این یک کربوهیدرات پر فیبر با پروتئین است. درعوض پروتئین گیاهی معمولاً تنها پروتئین نیستند. آنها معمولاً پروتئین با کربوهیدرات یا چربی هستند.

بنابراین مگر اینکه توفو یا تمپه ، یا پودر پروتئین گیاهی بخورید. شما در حال انتخاب برخی دیگر از عناصر مغذی هستید ، پس از این موارد نیز آگاه باشید.

اما پروتئین های گیاهی نیز در بیشتر لوبیاها ، عدس ، نخود ، سویا و حبوبات وجود دارد که شما آن را دوست دارید ، بنابراین این یک منبع غنی پروتئین و کربوهیدرات در یک ماده غذایی است. ” برنامه ریزی برای کاهش وزن

برای عضویت در خبرنامه ماماطب آدرس ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنید!

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonتماس با مشاور