ماماطب
مامایی یک حرفه تکاملی‌ست!

نشانی مطب:
تهران، بلوار ایت الله کاشانی، جنب بانک آینده، ساختمان آپادانا، طبقه ۵ جنوبی، واحد ۲۶
روزهای زوج از ساعت ۱۶ الی ۱۹
تلفن تماس: ۰۲۱۴۴۱۲۲۱۶۰

تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول | دوم | سوم

تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول:

ماه اول بارداری شما همیشه بسیار آزمایشی استمطمئن نیستید که چه کاری باید انجام دهید و چه چیزی بخوریدماه اول اغلب روند بارداری را تعیین می کند

بدن شما در این مدت به سرعت تغییر می کند و به همین دلیل ، شما باید نوع مناسب رژیم متعادل را اعمال کنیدتغییرات هورمونی نیز بسیار شدید استبه همین دلیل است که شما باید غذاهای خود را بسیار عاقلانه انتخاب کنید.

در اینجا لیستی از غذاهایی که شما می توانید در چارت رژیم غذایی دوران بارداری خود قرار دهید :

غذاهای غنی از فولات:

به احتمال زیاد پزشک برای ماه اول بارداری شما یک قرص اسید فولیک برای شما تجویز می کند. با این وجود ، همیشه توصیه می شود که از غذاهای غنی از فولات مانند تخم مرغ ، کلم بروکلی ، مارچوبه و همچنین لوبیا استفاده کنید. برخی از سبزهای برگ دار نیز مفید هستند. غذاهای غنی از فولات به رشد و رشد کودک شما کمک می کند.

غذاهای غنی از ویتامین B6:

ویتامین B6 برای شما ضروری است زیرا از حالت تهوع و استفراغ جلوگیری می کند. غذای غنی از ویتامین B6 مانند آجیل ، ماهی سالمون ، کره بادام زمینی و موز اغلب در ماه اول بارداری توصیه می شود.

میوه ها:

میوه ها در تمام دوران بارداری شما به طور مداوم در رژیم غذایی بارداری قرار می گیرند. میوه های غنی از فیبر ایده آل هستند. در ماه اول باید هر روز 3 وعده میوه مصرف کنید. میوه ها با ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها بدن شما را تقویت می کنند.

گوشت:

گوشت سفید مانند مرغ در ماه اول بارداری بی خطر است. با این حال ، عاقلانه است که از گوشت قرمز مانند گوشت خوک خودداری کنید. به این دلیل که حتی مقدار کمی نپخته ممکن است باکتری های مضر را حمل کند.

محصولات لبنی:

اگر تحمل لاکتوز ندارید ، محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم ، ویتامین ها و چربی سالم را ارائه می دهند. شیر همچنین حاوی مقدار زیادی اسید فولیک است. به غیر از شیر ، می توانید مقدار زیادی ماست و پنیر نیز داشته باشید. میزان مصرف روزانه لبنیات باید حداقل یک لیتر باشد.

از آغاز هفته ­هاي اوليه بارداري بدن زن خود را به اين حالت جديد انطباق ميدهد و يک محيط دروني مناسب را براي رشد يک نوزاد فراهم مي­آورد.

اين با مراحل مهم شکل ­گيري جنين تلاقي دارد: سيستم عصبي و خون و ارگانهاي دروني تکامل مي­يابند.

تغذیه دوران بارداری:سه ماهه اول

از ‌آن­جايي که نوزاد هنوز بسيار کوچک است و در طي اين دوره به آرامي رشد مييابد شما به کالري­هاي بيشتري نياز نداريد.

دريافت ميزان کافي از پروتئين و مواد معدني و ويتامين(اسيدفوليک کلسيم روي سلنيوم و مس و اسيدهاي چرب امگا3 ) براي رشد مناسب سيستمهاي جنيني از اهميت زيادي برخوردار است.

تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول

اگر شما دچار توکسميا هستيد و حالت تهوع صبحگاهي از لذت بردن از دوران بارداري­تان جلوگيري ميکند شکيبا باشيد اين علايم نامطلوب در آغاز هفته دوم بارداري از بين ميروند.  به منظور تسهيل شرايط:

قبل از اينکه بخوابيد مقداري نان خشک بخوريد و آب بنوشيد

غذاهايي ساده و ترجيحا گرم بخوريد

در طي روز آب بيشتري بنوشيد

همچنين ميتوانيد ميوه خشک شده و يا دم­نوش­هايي را براي خود تهيه کنيد(به صورت کلي ميزان دريافتي روزانه شما بايستي نيم گالن( 2 ليتر ) باشد.

تغذیه دوران بارداری:سه­ ماهه دوم

نوزاد در اين مرحله به صورت موثر رشد ميکند و اندام­هاي داخلي شکل ميگيرد. مادر به 300 کيلو کالري بيشتر در روز نياز پيدا ميکند در طي اين مرحله پروتئين­ها و مواد معدني براي کودک ضروري مي­باشند: کلسيم منزيم روي آهن پتاسيم و غيره.

بسياري از زنان باردار در اين مرحله دچار يبوست ميشوند براي بهبود شرايط شما بايستي غذاهاي حاوي فيبر مصرف کنيد: سبزيجات تازه ميوه غلات. آنها بايستي دوسوم رژيم غذايي شما را تشکيل دهند.

نوشيدن ميزان کافي آب و فعاليت فيزيک نيز حائز اهميت است. ميزان روزانه مايعات بايستي حداقل 5/0 تا 7/0 گالن ( 2تا 5/2 ليتر) باشد.

شما احتمالا با سوزش معده مواجه ميشويد براي مقابله با اين حس سوزش ناخوشايند در مري بهتر است ميزان روزانه غذاي خود را به بخشهاي کوچک تقسيم کنيد. توصيه ميشود تا شيريني و قهوه و غذاهاي شور و چرب و پرادويه را کنار بگذاريد کاهو و مواد معدني قليايي نيز ميتوانند براي حل مشکلات ذکر شده مناسب باشند. بهتر است گوشت و سبزيجات پخته­شده مصرف کنيد.

اگر ميخواهيد دچار ادم نشويد ميزان مصرف نمک را کاهش دهيد.

تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول

تغذیه دوران بارداری:سه­ ماهه سوم

نوزاد به صورت فعال دچار افزايش وزن ميشود بعد از هفته 32 شما بايستي کربوهيدرات ساده و چربيهاي حيواني را کاهش دهيد همچنين شما بايستي ميزان کافي از موارد زير را نيز دريافت کنيد:

کلسيم براي استخوان و سيستم عصبي جنين.

ويتامينها و مواد معدني

اسيدهاي چرب امگا3 براي رشد سيستمهاي داخلي نوزاد

مواد غذايي ضروري در طي بارداري

برنامه غذایی در سه ماهه اول بارداری

پروتئين

کارشناسان 75 تا 100 گرم پروتيئن روزانه را توصيه ميکنند که به رشد بافتهاي جنيني از جمله مغز کمک ميکند که براي رشد بافت سينه و رحم و همچنين افزايش ذخيره خوني ضروري­ست.

براي داشتن ميزان توصيه شده شما بايستي 2 تا 3 پرس محصولات پروتئيني را  به صورت روزانه دريافت کنيد(يک پرس چيزي در حدود 3 اونس يا 85 گرم است) که ميتواند شامل موراد زير باشد:

گوشت: گوساله بره خوک و يا خرگوش

پرندگان: بوقلمون و يا مرغ

جگر گوساله

ماهي و يا غذاهاي دريايي

سعي کنيد ماهي­هاي مختلف را مصرف کنيد و در صورت امکان گونه­ هاي ممتاز درياي شمالي را انتخاب کنيد:

سالمون ماکرل کولي­ ماهي و شاه­ ماهي

در نتيجه شما پروتيئن و اسيدچرب امگا 3 لازم را براي نوزادتان تامين ميکنيد که بر روي رشد ذهني کودک تاثير مثبت دارد.

شما بايستي از خوردن ماهي­هاي داراي مقادير بالاي جيوه مانند تن خودداري نماييد.

برخي از منابع سبزيجات از پروتئين وجود دارد ( يک پرس در حدود يک دوم پيمانه و يا 2/4 اونس و يا 125 ميلي­ليتر) :

توفو

حبوبات: لوبياي سفيد و قرمر و عدس و نخود

مارچوبه

کلسيم

مقدار لازم براي مصرف روزانه کلسيم در حدود 1000 ميلي­گرم است که به ايجاد سيستم داخلي دندانها سيستم عصبي قلب و ماهيچه­هاي نوزاد کمک ميکند:

عناصر خرد از غلات و حبوبات و آجيل در صورتي که آنها در آب گرم قرار دهيم بهتر جذب ميشوند و محتواي اسيد فيتيک را کاهش ميدهد که مواد معدني را در توليدات گياهي به هم متصل ميکند و از جذب آنها در روده جلوگيري ميکند در صورتي خيس شوند آنزيم فيتاز توليد ميگردد که به خنثي کردن اسيد فيتيک مي­انجامد.

تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول

براي گرفتن ميزان توصيه شده روزانه کلسيم شما ميتوانيد سه تا 4 پرس از محصولات زير را مصرف کنيد(اندازه يک پرس در پرانتز ذکر  شده است):

سه ماه اول بارداری چی بخوریم

  • شير(يک ليوان)
  • ماست(يک پيمانه  يا 5/8 اونس و يا 250 ميلي­ليتر)
  • پنير ( در حدود 40 گرم)
  • تخم­مرغ(يک عدد)
  • کنجد(يک قاشق چاي­خوري)
  • توفو ( يک پرس در حدود يک دوم پيمانه و يا 2/4 اونس و يا 125 ميلي­ليتر)
  • حبوبات: لوبياي سفيد عدس و يا نخود (5/1 پيمانه)
  • آجيل: بادام بادام هندي  گردو و يا جوز برزيلي (يک سوم پيمانه و يا 9/2 اونس و يا 85 ميلي­ليتر) آنها بايستي قبل از خوردن به مدت 8 تا 12 ساعت در آب خيس بخوردند که افزايش مواد را افزايش ميدهد.
  • پرندگان و يا ماهي­ها: يه اونس و يا 85 گرم
  • سبزيجات سبز (يک پيمانه)

براي جذب صحيح کلسيم شما به ويتامين  د و منيزيم نياز داريد که ميتوانيد آن را از کنجد تخم کدو  فندق و يا تخم کاج دريافت کنيد همچنين دانستن اين نکته حائز اهميت است که کافئين از طريق افزايش ادرار باعث از دست رفتن کلسيم ميشود.

آهن

آهن باعث ميشود اکسيژن به نوزاد و يا ماهيچه­هاي شما برسد و با خستگي و تحريک­ پذيري مبارزه شود.

کارشناسان 27 ميلي­گرم آهن روزانه را توصيه کرده­اند.

نمونه منابع آهن براي نياز روزمره عبارتند از:

2 تا 3 پرس محصولاتي با ريشه حيواني (1 پرس و يا 3 اونس و 85 گرم): گوشت پرندگان ماهي و غذاهاي دريايي

2 تا 3 پرس سبزيجات سبز(1 پرس يک پيمانه و 5/8 اونس و يا 250 ميلي­ليتر) : اسفناج شاهي کاهو و کلم

سه پرس از نان کامل (يک پرس يک قطعه نان)

تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول

اسيدفوليک:

اسيد فوليک نقش مهمي در شکل­گيري خون بر عهده دارد و براي رشد طبيعي لوله عصبي حائز اهميت ميباشد کارشناسان 600 تا 800 ميلي­گرم فوليک اسيد را به صورت روزانه پيشنهاد ميدهند به منظور دريافت مقادير الزامي روزانه شما ميتوانيد موارد زير را مصرف کنيد:

جگر گوساله(يک پرس در حدود 3 اونس و يا 85 گرم)

دو پرس از سبزي سبز تيره ( يک پرس يک پيمانه و 5/8 اونس و يا 250 ميلي ليتر ).

سه پرس از يک نان کامل (يک پرس معادل يک قطعه است)

دو پرس حبوبات (يک پرس برابر نيم پيمانه و يا 2/4 اونس و يا 125 ميلي­ليتر است).

ويتامين سي

ميوه­ها و سبزيجات غني از ويتامين سي به ايجاد دندان و استخوان نوزاد و بهبود فرايندهاي متابوليک آنها کمک ميکند کارشناسان توصيه ميکند حداقل 85 ميلي­گرم ويتامين سي به صورت روزانه مصرف شود.

نياز روزانه ويتامين سي در 3 پرس ميوه و يا سبزي شامل شده است( يک پرس معادل نيم پيمانه 2/4 اونس و يا 125 ميلي­ليتر است):

تغذیه دوران بارداری سه ماهه اولميوه کيوي

  • توت فرنگي
  • ليمو
  • انبه
  • گريپفروت
  • هندوانه
  • فلفل
  • گوجه فرنگي
  • سيب­زميني
  • سبزيجات سبز

روغن­ها و چربي­ ها:

روغنها و چربي­ هاي سالم براي سيستم عصبي نوزاد و سنتز هورمون و برخي از آنزيم­ها و جذب ويتامين­هاي محلول در چربي ضروري هستند شما بايستي 6 قاشق چاي­خوري چربي و روغن را به صورت روزانه دريافت کنيد بهترين منابع چربي و روغن عبارتند از:

  • روغن ماهي
  • آواکادو
  • روغن کانولا
  • روغن زيتون و گلرنگ
  • آجيل و دانه
  • زيتون

منوي نمونه يک روزه براي يک خانم باردار ( در حدود 2 هزار کيلو کالري):

تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول

صبحانه:

  • دو عدد تخم­ مرغ آب­پز
  • شاهي و فلفل و سالاد آواکادو با روغن زيتون آبليمو و پوست رنده شده ليمو يک فنجان
  • تست نان کامل با پنير
  • يک فنجان چای

ميان ­وعده( در صورت گرسنگي)تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول

  • ماست: 1 پيمانه
  • تمشک: يک دوم پيمانه

ناهارتغذیه دوران بارداری سه ماهه اول

  • پرندگان پخته شده: 3 تا 4 اونس ( 85 تا 115 گرم)
  • لوبياي سبز و بروکلي: يک پيمانه
  • برنج قهوه ­اي: يک پيمانه
  • گياهان سبز خيار و دانه کنجد به همراه کاهو و روغن زيتون: 1 پيمانه
  • نان کامل: يک تا دو قطعه
  • يک پيمانه شير

ميان­ وعده

  • هويچ و هوموس : 1 پيمانه

شام

  • قز­ل­آلاي پخته شده: 3 تا 4 اونس (85 تا 115 گرم)
  • سبزيجات سبز و سالاد گوجه فرنگي به همراه روغن زيتون : 1 پيمانه
  • عدس : نيم تا يک پيمانه
  • نصف گريپ ­فروت

ميان وعده ( در صورت گرسنگي)

  • يک قطعه پنير: 1 تا 4/1 اونس ( 3 تا 4 گرم)
  • يک فنجان چاي سبز

نکته اصلي

بسياري از زنان باردار به اين مسئله فکر ميکنند اگر من در دوران بارداري تمايل به خوردن فست فود داشته باشم آيا ميتوانم کمي از‌ آن مصرف کنم؟

اگر شما معمولا يک رژيم غذايي متوازن و سالم را دنبال  ميکنيد و تنها گاهي از غذاهاي پردازش شده استفاده ميکنيد مشکلي ايجاد نميشود.

سعي کنيد غذاهاي سالمي را با استفاده از ادويه تهيه کنيد و اطمينان حاصل نماييد که توازن پروتئيني شما حفظ ميشود انجام اين کار باعث ميشود کمتر نسبت به غذاهاي ناسالم تمايل داشته باشيد.تغذیه دوران بارداری

تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول چیست؟

• نان و غلات
• سبزیجات
• میوه ها
• گوشت
• شیر و ماست

در ممنوعات سه ماه اول بارداری چی نخوریم ؟

شکلات/ قهوه ننوشید/ چای کم رنگ مصرف کنید.
کوسه‌ ماهی، شمشیرماهی و ماهی خال مخالی.
مصرف ماهی خام
چیپس، پفک، غذاهای آماده و گوشت های فرآیند شده مثل سوسیس، کالباس، سس و غذاهای چرب
سر خود دارو نخورید /سیگارتان را ترک کنید
گوشت و ماهی فرآیند شده، دودی و نمک سود شده
مغز حیوانات جگر و سایر امعاء و احشاء گوسفند و گاو
تخم‌ مرغ خام یا عسلی
غذاهای نپخته یا سرد

چه میوه هایی در سه ماهه اول ، دوم ، سوم دوران بارداری بخوریم؟

• کیوی
• گیلاس
• گلابی
• زرد آلو
• میوه به
• انجیر
• انار

میوه های ممنوعه در سه ماهه دوم و سوم دوران بارداری کدامند؟

انبه / انگور / آناناس / پاپایا / سیب زمینی جوانه زده /خربزه تلخ / سیب وحشی / هلو/

برای عضویت در خبرنامه ماماطب آدرس ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنید!

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonرزرو نوبت مطب تماس بگیرید!