ماماطب
مامایی یک حرفه تکاملی‌ست!

نشانی مطب:
تهران، بلوار ایت الله کاشانی، جنب بانک آینده، ساختمان آپادانا، طبقه ۵ جنوبی، واحد ۲۶
روزهای زوج از ساعت ۱۶ الی ۱۹
تلفن تماس: ۰۲۱۴۴۱۲۲۱۶۰

کاهش وزن در ۳۰روز:در یک ماه با ورزش

کاهش وزن :چگونه در ۳۰ روز ۵ پوند از چربی شکم را حذف کنیم.میخواهید یک کمر باریک داشته باشید، میخواهید مقداری از چربی شکمتان را در دروره کوتاهی آب کنید. حتی عاشق این هستید که یک شکم سیکس پک داشته باشید.

کاهش وزن

کاهش وزن در ۳۰روز:در یک ماه با ورزش

عالی است چون وقتی درصد چربی بدنتان کاهش یابد(بویژه وقتی که چربی درون اندامی را کاهش میدهید)، خطر دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را کاهش میدهید و اگر اینکار را به شکل درست انجام دهید  سلامت کلی خود و تناسب اندام را ارتقا میدهید. لذا کاهش چربی شکم نه تنها شما را زیباتر نشان میدهد بلکه شما را سالم تر نیز نگه میدارد.

شاید نتوانید از پس آن بر بیایید

کاهش درصد چربی بدن کار آسانی نیست. اگر بود همه میتوانستند این کار را بکنند. اما اگر از برنامه درستی پیروی کنید میتوانید. به برنامه زیر پایبند باشید تا کاهش درصد چربی بدن و کاهش وزن خود را تضمین کنید.

اما ابتدا اجازه دهید چند مانع را از سر راه برداریم

یک، کاهش وزن فوری غیر ممکن است. شاید شما بتوانید برای ماهیچه سازی در قسمت خاصی از بدن خود هدف گذاری کنید اما نمیتوانید تصمیم بگیرید که فقط چربی شکم، یا ران یا پشتتان آب شود. به این صورت نتیجه نمیگیرد. شما نمیتوانید  چربی جمع شده در منطقه خاصی از بدن را ورزش دادن آن نقطه از بدن آب کنید. انجام صدها دراز نشست مطمئناً شکم شما را سفت میکند اما مقدار ری ذخیره شده در آن را کاهش نمیدهد.

کاهش وزن

میخواهید چربی شکمتان را آب کنید؟  باید چند پوند وزن کم کنید. بخشی از شکمتان کسر میشود بخشی از باقی بدنتان.

این به آن معنی نیست که ما در بخش های خاصی از بدن خود استعداد ساخت چربی نداریم. اگر من چند کیلو اضافه کنم بیشتر آن در شکمم جمع میشود. دیگر افراد استعداد تجمع چربی در ران و پشت خود را دارند. البته آنها در همه نقاط بدن وزن اضافه میکنند اما در منطقه خاصی آمادگی بیشتری برای جذب چربی دارند. در سوی دیگر، اگر من من پنج یا شش پوند کم کنم دور کمرم به شکل مشهودی باریک تر میشود.

 

اما من همچنان از قسمت های دیگر نیز وزن کم میکنم: سینه، بازوها، پاها، پشت، صورت و هر جای دیگر. قضیه این است.

پس بدنبال افسانۀ کاهش وزن از یک قسمت نباشید. اگر شما میخواهید چند کیلو کم کنید، باید درصد کلی چربی بدنتان را کاهش دهید که تقریبا معنی آن این است که باید وزن کم کنید. (اگر خیلی چاق نباشید واقعا مشکل است که در حین کاهش وزن، ماهیچه اضافه کنید.)

این امر ما را به نکته شماره ۲ میبرد: اگر میخواهید چربی شکم را آب کنید، باید وزن کم کنید. اگر از برنامه زیر دقیقاً پیروی کنید شاید آنقدر که فکر میکنید مجبور به کاهش وزن نشوید چون بدن شما چربی و انرژی بیشتری میسوزاند. کاهش درصد چربی بدن نیاز به کاهش وزن دارد. اینطور فکر نکنید که نیاز به کاهش وزن ندارید چون این مطمئن ترین راه برای شکست خوردن است.

کاهش وزن

پس بهترین راه برای کاهش چربی شکم و کاهش چربی کلی بدن چیست؟
  1. از یک برنامه روزه داری منقطع (IF) استفاده کنید.

روزه داری منقطع- این یک راهنمای کامل برای روزه داری منقطع است. این یک رژیم نیست با اینحال شما میتوانید از یک برنامه روزه داری منقطع در کنار برنامه کاهش کالری استفاده کنید. این نوع روزه داری فقط یک برنامه متفاوت برای خوردن است و راهی عالی برای سوزاندن چربی بیشتر و کاهش مصرف بدن و تغییر نسبت چربی به ماهیچه بطوری که نسبت ماهیچه بیشتر شود.

بدن خود را در دو حالت در نظر بگیرید: حالت “تغذیه شده”  و حالت “تغذیه نشده”.

به محض اینکه شروع به خوردن میکنید بدن شما به حالت تغدیه شده میرود. حتی بعد از خوردن نیز تا حدود سه الی پنج ساعت بدن شما در حالت تغذیه شده قرار دارد(بسته به آنچه میخورید و تناوب خوردن، میزان سوخت و ساز ود دیگر عوامل)

وقتی در حالت تغذیه شده قرار دارید سطح انسولین شما بطور طبیعی زیاد میشود و وقتی که انسولین بالا است برای کسب انرژی چربی نمیسوازنید چون بدن شما مجبور به استفاده از ذخیره چربی خود نیست. آنچه شما میخورید به بدن شما برنامه زیادی برای کار کردن میدهد

بعد از حدود سه الی پنج ساعت بدن شما پردازش آخرین غذا را متوقف میکند. چیزی برای جذب کردن نمانده پس سطح انسولین بطور طبیعی کاهش میابد. سپس بین ۸ الی ۱۲ ساعت بعد از آخرین وعده بدن شما شروع به سوزاندن چربی ذخیره شده میکند(چرا چربی سوزی زودتر شورع نمیشود؟ زیست شناسی بعضی اوقات دردسر آفرین است: بدن شما دست به هر کاری میزند تا چربی خود را از دست ندهد).

کاهش وزن

پس وقتی که در حالت تغذیه شده قرار دارید بدن شما نیاز به چربی سوزی ندارد، انگار درب محل ذخیره چربی قفل میشود. وقتی در حالت روزه داری قرار میگیرید درب محل ذخیره چربی باز میشود.

اما بین هشت تا دوازده ساعت طول میکشد تا دوباره به حالت روزه برگردید. صبحانه خود را در ساعت ۷ صبح بخورید و تا ۹ شب چیزی نخورید. میان وعده باعث میشود شما هرگز به خالت روزه نروید. برای ۱۶ ساعت روزه بگیرید.

و بدین صورت به مرور زمان میتوانید درصدی از چربی خود را کم کنید حتی اگر عادت ورزش خود را تغییر ندهید و آنچه میخورید را تغییر ندهید تمام متغیرهای دیگر را ثابت نگه دارید و روزه منقطع باعث کاهش وزن شما میشود.

علم نیز چنین میگوید؛ در تحقیقی شرکت کنندگان بعد از هشت هفته که از روزه منقطع پیروی کردند حدود ۳٫۵ پوند چربی از دست دادند در حالیکه افرادی که بطور مشابه ورزش میکردند . همان مقدار کالری مصرف میکردند کاهش وزن نداشتند.

در تحقیقی دیگر شرکت کنندگان، محیط کمر خود را ۴ تا ۷ درصد کم کردند. دیگر تحقیقات نشان دادند که روزه میتواند خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.

علاوه بر این چه کسی میتواند علم جکمن(Jackman) را نادیده بگیرد: هیو جکمن برای بازی در نقش گرگینه از یک رژیم غذایی روزه منقطع استفاده کرد تا بیش از ۲۰ پوند ماهیچه اضافه کند و هیکل متناسب پیدا کند( این که در حین کاهش چربی ماهیچه اضافه کنیم امکان پذیر است. اما به معنای واقعی مشکل است).

کاهش وزن

بله: روزه منقطع، کار میکند

زیبایی روزه داری منقطع اینست که فقط یک قانون دارد. به مدت هشت ساعت در خوردن آزادید و سپس تا ۱۶ ساعت هیچ چیز نخورید(بعضی مردم میخواهند تا ۱۸ ساعت روزه باشند، میتوانید این کار رب بکنید اما مراقب باشید این زمان زیادی برای نخوردن است). زمان شروع خوردن با خودتان است. آنچه که در این دوره میخورید بسته به خود شما دارد.

مشخص کنید که چه حالتی برای شما و سبک زندگی شما بهتر است. بیشتر مردم مدتی بعد از بیدار شدن غذا میخورند، در مورد خودم،  اینکه  چند ساعت اولیه صبح را غذا نخورم راحت تر از اینست که از ساعت ۳ یا ۴ بعد از ظهر تا موقع خواب غذا نخورم. علاوه بر این اگر شما شما صبح ها قبل از صبحانه ورزش کنید چربی سوزی شما دو برابر میشود چون بدن شما حتی چربی ذخیره شده بیشتری را میسوزاند.

۲٫مقداری ورزش برای افزایش ضربان قلب در صبح انجام دهید

بر اساس آخرین تحقیق که در آن شرکت کنندگان  ۳۰ درصد کالری بیشتری خوردند و ۵۰ درصد چربی بیشتری نسبت به حالت عادی خود در هر روز خوردند، افرادی که قبل از خوردن صبحانه ورزش کردند تقریبا هیچ وزنی اضافه نکردند و سطح انسولین آنها کاملا سالم بود.

این میتواند تا حدودی بدلیل این حقیقت باشد که بدن آنها چربی بیشتری در طول روز سوزاند  و نه فقط در حین تمرین و این وجه تفاوت آنها با دیگر افراد مورد آزمایش بود.

این یافته ها با شواهدی ترکیب میشود که نشان میدهند ورزش با شکم خالی باعث چربی سوزی بیشتر بدن شما میشو،چه وقتی ورزش میکنید . چه بعد از ورزش.

لذا اگر میخواهید بیشتر غذا بخورید و در عین حال وزن بدن خود را حفظ کنید، زودتر بیدار شوید و قبل از صبحانه ورزش کنید. اگر شما میخواهید در طول روز خلق و خوی بهتری داشته باشید حتما قبل از صبحانه ورزش کنید. محققان دانشگاه ورمونت دریافته اند که آموزش ایروبیک با شدت معمولی با میانگین ضربان قلب ۱۱۲ بار در دقیقه ( که بالاست اما در حد توان شماست) تا ۱۲ ساعت بعد از ورزش، خلق افراد را بالا نگه میدارد.

کاهش وزن

اولاً، بله میتوانید. و دوماً اگر فقط چهار یا پنج روز در هفته به مدت ۲۰ دقیق ورزش متوسط در اول صبح انجام دهید، نتیجه خوبی خواهید گرفت.

۳٫حداقل سه روز در هفته تمرینات منقطع با شدت بالا(HIIT) انجام دهید

تمرینات منقطع با شدن بالا یک نوع ورزش است که در آن تمرین متوسط و شدید بطور یکی در میان انجام میشود( در اینجا نگاهی به آموزش HIIT میاندازیم).

چرا آموزش HIIT بهتر از ورزش برای چربی سوزی عمل میکند؟ وقتی با سرعت بکنواخت ورزش میکنید بدن شما خود را با فشار ورزش تنظیم میکند و سعی میکند کالری را حفظ کند( البته بدن شما نمیداند که چه مدت و به چه درجه ای فصد ورزش دارید). تمرین یکی در میان، بدن شما را مجبور میکند تا کالری بیشتری بسوزاند و سراغ چربی های خود برود چون انتخاب دیگری ندارد.

حال، ورز ش HIIT چگونه است؟ میتوانید برای دو دقیقه پیاده روی کنید و یک دقیقه بدوید. میتوانید این کار را با دوچرخه انجام دهید یا از پله ها بالا بروید و با دو پایین بیایید. نکته کلیدی اینست که شما برای مدت کوتاهی با تمام توان جلو بروید و سپس با حفظ شدت موسط تمرین خود را ریکاور کنید و سپس دوباره اینکار را انجام دهید.

این به آن معناست که شما نمیتوانید فقط به آهستگی روی بک دوچرخه رکاب بزنید. شما نمیتوانید فقط روی اسکی فضایی به آرامی حرکت کنید. شما نمیتوانید در حین چک کردن ایمیل خود یک دمبل ۵ پوندی را با تکرار ۱۲ تایی بالا و پایین ببرید.

کاهش وزن

باید پیشرفت کنید

بله، مشکل است چون باید مشکل باشد. ما “درد” باید وجود داشته باشد. اگر اصلا تمرین نمیکردید، ترکیب چند دوی ۳۰ ثانیه ای در یک پیاده روی ۲۰ ثانیه ای میتواند شکل باشد و به تناسب اندام شما کمک میکند پس در آخر مسیر قادر به عملکرد بهتری خواهید بود.

این مسئله ای جالب در مورد ورزش است. پیشرفت شما تنها چیزی است که مهم است. از جایی که هستید شروع کنید و بر روی پیشرفت آن کار کنید. هر نوع پیشرفتی به معنی موفقیت است.

درحین پیشرفت، چربی سوزی نیز انجام خواهید داد

  1. چند تمرین قدرتی بنیادی انجام دهید

تمرین قدرتی ، میزان سوخت و ساز شما را افزایش میدهد، چه در طول تمرین و چه بعد از آن. یک پوند ماهیچه کالری بیشتری از یک پوند چربی میسوزاند. تمرین قدرتی وقتی چربی پوشاننده ماهیچه ها از بین ببرد، ظاهر ماهیچه های شما را بهتر میکند.

علاوه بر این قوی تر شدن لذت بخش است. شما نه تنها احساس بهتری خواهید داشت بلکه بهتر جلو میروید و احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت.

اگر نمیخواهید به باشگاه بروید، مشکلی نیست. اگر میخواهید خوش اندام تر شوید، این یک برنامه عالی برای کسب قدرت و تحرک پذیری بیشتر است.

و در مورد انجام این تمرینات یا بلند کردن وزنه نگران این نباشید که این تمرینات ظاهر شما را پرحجم کند. این هم یک افسانه است.

کاهش وزن

  1. مقداری منطقی از تمرینات هسته ای انجام دهید

داشتن شکمی عالی(سیکس پک) نتیجۀ داشتن درصد چربی بدنیِ پایین است. شما میتوانید برای ساعتها دراز نشست بروید اما اگر چربی اضافه در شکم خود دارید، ماهیچه های شکم شما خود را نشان نخواهند داد. اگر لاغر نیستید، مهم نیست شکم شما چقدر قوی یا توسعه یافته است، در هر حال شکم  شما خود را نشان نمیدهد.

این به آن معنی است که شما میخواهید روی هسته بدن خود کار کنید اما لازم نیست افراط کنید.

یک تمرین منطقی شامل سه ست ۱۵ تایی حرکت جمع کردن پا داخل شکم در حالت آویزان از بارفیکس است که به میزان سه الی چهار بار در هفته باید انجام دهید. اگر این کار درست انجام شود، کل قسمت میانی بدن شما را تمرین میدهد.

نمیتوانید این کار را انجام دهید، مهم نیست. به جای آن همین حرکت را روی صندلی رومن انجام دهید. اگر این را هم نمیتوانید انجام دهید مشکلی نیست. به جای آن دراز نشست بروید.

اما ابتدا به سراغ حرکت آسانتر نروید. بهترین سعی خود را بکنید که حرکت اول را انجام دهید. اگر واقعاً نمیتوانید، صندلی رومن را انتخاب کنید و دوباره سعی خود را بکنید. سپس به سختی تلاش کنید تا قوی تر شوید تا بتوانید تمرینات سخت تر شکمی انجام دهید.

این کار را بکنید- برای پیشرفت تلاش کنید-و شکم شما وقتی که چربی شکم از بین برود، زیبا به نظر خواهد رسید. علاوه بر این، یک هستۀ بدنی قوی تر، قامت شما را بهبود میدهد و بصورت طبیعی شکم را به داخل میکشد.

کاهش وزن

۶٫کمی وزن کم کنید

این به آن معناست که کالری دریافتی از کالری سوزانده شده کمتر باشد. به معنی اتخاب سالم تر است. به معنی… خوب میدانید به چه معنیست. میدانید که چه باید بخورید. ما همه میدانیم. آرد سفید و شکر سفید دشمن شما هستند. غذاهایی مانند نان سفید، شیرینی، پاستای سفید، برنج سفید، و سیب زمینی سفید را کنار بگذارید(همین موضوع در مورد “چربی های سفید” مانند کره و پنیر پر چرب نیز صادق است.)

یه جای چیزهای سفید، به مصرف سبزی جات، میوه و پروتئین خالص روی بیاورید. با همین قدم، چند پوند وزن کم میکنید. علم نیز چنین میگوید.

سپس مطمئن شوید که همه وعده ها سالم هستند. تمام آنچه که باید انجام دهید این است که پروتئین خالص بخورید(ماهی، ماکیان، سفیده تخم مرغ) همراه با دو وعده سبزی جات یا یک وعده سبزی جات و یک وعده میوه. اگر گیاهخوار هستید به غذای خود پروتئین کافی اضافه کنید.

آیا اینطور تغذیه کردن نیاز به برنامه ریزی کردن دارد؟ البته برای آنچه فردا میخواهید بخورید برنامه ریزی کنید و از قبل آن را آماده کنید. و وقتی موقع خوردن میشود، مجبور به تصمیم گیری در مورد آنچه میخواهید بخورید نخواهید بود.

به یاد داشته باشید، تصمیم ها دشمن رژیم هستند. تا حد ممکن تصمیم ها را حذف کنید.

اما شما نیاز ندارید که من به شما بگویم چه باید بخورید. شما از قبل میدانید. اگر بگویید نمیدانید دارید با خودتان شوخی میکنید در واقع فقط ترجیح میدهید که فکر کنید نمیدانید.

پس وقتی خود را وزن میکنید، هر روز این کار را انجام دهید و متغیرها را حذف کنید.( به محض اینکه از تخت خواب بلند شوم خود را وزن میکنم). در حین وزن کردن روزانه باید متوجه وزن کم کردن خود شوید و اگر نشوید باید برای آن کاری بکنید. به آنچه قبلاً خورده اید  و روش تمرین خود فکر کنید و ببینید کجا اشتباه کرده اید.

اگر با خود صادق باشید، تشخیص اشتباهات آسان است بویژه وقتی که یک ژورنال غذایی داشته باشید. اثر هاتورن(Hawthorne) اثر کرده: وقتی مورد مشاهده هستیم، رفتارهای خود را عوض میکنیم. فقط در این حالت شما کسی هستید که دارید خود را مشاهده میکنید.

علاوه بر این نوشتن هر چیزی که میخورید، شما را از خوردن بدون فکر باز میدارد چون همه ما انچه میخوریم را دست کم میگیریم.

پس همه چیز را بنویسید.  در پایان روز کل کالری مصرفی خود را حساب کنید. بطور ایده آل، شما ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری کمتر از قبل مصرف میکنید و در پایان ماه این به معنی کاهش ۳ تا ۴ پوند از وزن شماست.

بعضی از آن چهار پوند از دور کمر شما حذف خواهد شد. این بعلاوه تمام تغییرهای دیگر، حتی منجر به کاهش وزن بیشتر خواهد شد. و در کنار آن کاهش چربی شکمی.

برای عضویت در خبرنامه ماماطب آدرس ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنید!

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonرزرو نوبت مطب تماس بگیرید!