ماماطب
مامایی یک حرفه تکاملی‌ست!

نشانی مطب:
تهران، بلوار ایت الله کاشانی، جنب بانک آینده، ساختمان آپادانا، طبقه ۵ جنوبی، واحد ۲۶
روزهای زوج از ساعت ۱۶ الی ۱۹
تلفن تماس: ۰۲۱۴۴۱۲۲۱۶۰

۲۶ راهکار کاهش وزن | لاغری شکم بدون ورزش

کاهش وزن لاغری شکم بدون ورزش

۱ ـ آب بنوشید، بخصوص قبل از وعده های غذایی

اغلب ادعا شده است که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند و این صحیح است.

نوشیدن آب میتواند متابولیسم را تا ۲۴ تا ۳۰% در طول یک دوره ۱ تا ۱٫۵ ساعت افزایش دهد، به شما در سوزاندن مقدار کالری بیشتر کمک می کند .

 کاهش وزن لاغری شکم بدون ورزش

(یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب (۱۷ اونس) در حدود نیم ساعت قبل از غذا به رژیم گیرندگان کمک میکند که کالری کمتری مصرف کنند و ۴۴% بیشتر از آنهایی که آب ننوشیدند وزن کم کنند.

۲ ـ برای صبحانه تخم مرغ میل کنید.

خوردن تخم مرغ کامل می تواند انواع کامل مزایا از جمله کمک به کاهش وزن را داشته باشد. کاهش وزن لاغری شکم بدون ورزش

 مطالعات نشان می دهد که جایگزین کردن صبحانه با پایه جو به همراه تخم مرغ می تواند به شما کمک کند که کالری کمتری برای ۳۶ ساعت آتی به اندازه کاهش بیشتر وزن و چربی بدن داشته باشید.

اگر شما تخم مرغ نمیخورید، خوب است. هر منبع پروتئین با کیفیت برای صبحانه باید این ترفند را انجام دهد.

۳ ـ قهوه بنوشید ( ترجیحا سیاه)

قهوه به طور غیرمنصفانه تعریف شده است. قهوه باکیفیت با آنتی اکسیدان ها پر شده است و میتواند مزایای درمانی زیادی داشته باشد. کاهش وزن لاغری شکم بدون ورزش

مطالعات نشان می دهد که کافئین در قهوه میتواند متابولیسم را ۳ تا ۱۱% افزایش دهد و چربی سوزی را بیش از ۱۰-۲۹% زیاد کند.

کاهش وزن لاغری شکم بدون ورزش

فقط مطمئن شوید که یک مقداری شکر یا دیگر عوامل پر کالری به قهوه تان اضافه نکنید. آن به صورت کامل هر سودمندی را خنثی خواهد کرد.

۴ ـ چای سبز بنوشید

مانند قهوه، چای سبز نیز فواید بسیاری دارد، یکی از آنها کاهش وزن است. اگرچه چای سبز شامل مقدار کمی از کافئین است با آنتی اکسیدان های قوی و موثری که catechin نامیده می شود پر شده است، که اعتقاد براین است که به صورت اشتراکی با کافئین برای افزایش چربی سوزی کار می کند.

 کاهش وزن لاغری شکم بدون ورزش

اگرچه شواهد آمیخته شده است، بسیاری از مطالعات نشان میدهد که چای سبز ( یا به عنوان یک نوشیدنی یا یک مکمل فرآورده چای سبز) می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.

۵ ـ روزه های متناوب را امتحان کنید

روزه های متناوب یک الگوی غذایی محبوب است که در آن افراد بین دوره های روزه داری و خوردن چرخه می زنند.

مطالعات کوتاه مدت پیشنهاد می کند که روزه متناوب برای کاهش وزن به اندازه محدودیت کالری مداوم موثر است.

به علاوه این ممکن است که ازدست دادن توده عضلانی به خصوص مرتبط با رژیم های کم کالری را کاهش دهد. هرچندکه، پیش از هرگونه ادعای قوی تر، مطالعات با کیفیت بیشتری مورد نیاز است.

۶ ـ  مکمل glucomannan مصرف کنید

فیبری که glucomannan نامیده شده با کاهش وزن در برخی مطالعات پیوند خورده است. این نوع از فیبر آب را جذب می کند و در معده شما برای مدتی می ماند، باعث میشود که شما بیشتر احساس سیری کنید و کمک میکند که کمتر کالری بخورید.

مطالعات نشان میدهد که مردم مصرف مکمل با  glucomannan اندکی بیشتر وزن کم میکنند از آنهایی که انجام نمی دهند.

۷ ـ شکر اضافی را قطع کنید

شکر اضافه شده یکی از بدترین عناصر در رژیم مدرن است. اکثر مردم بیشتر از حد مصرف میکنند.

مطالعات نشان میدهد که مصرف شکر ( و شربت ذرت با فروکتوز بالا) به شدت با افزایش خطر چاقی مفرط، بعلاوه موقعیت ها شامل دیابت نوع دوم و بیماری های قلبی مرتبط بوده است.

 کاهش وزن لاغری شکم بدون ورزش

 اگر می خواهید وزن کم کنید، شکر اضافی را قطع کنید. تنها مطمئن شوید تا برچسب را بخوانید، زیرا حتی به اصطلاح غذاهای سلامتی می تواند با شکر پر شده باشد.

۸ ـ کربوهیدرات تصفیه شده را کمتر بخورید

کربوهیدرات تصفیه شده از جمله شکر و حبوبات که از فیبر آنها، بخش های مغذی محو شده است.

این شامل نان سفید و پاستا میشود. مطالعات نشان میدهد که کربوهیدرات تصفیه شده می تواند به سرعت قند خون را ارائه دهد، منجر به گرسنگی، واشتیاق و افزایش غذای مصرفی چندساعت بعد شود.

خوردن کربوهیدرات تصفیه شده به شدت با چاقی مفرط مرتبط است. اگر شما می خواهید که تمام مزایای محدودیت کربوهیدرات را به دست آورید، سپس تمام راه را در نظر بگیرید و به رژیم کم کربوهیدرات متعد شوید.

بررسی های بیشماری نشان میدهد که این چنین رژیم می تواند به شما کمک کند تا ۲-۳ برابر بیشتر از رژیم غذایی کم چربی کمک کند درعین حال سلامت تان را بهبود می کند.

۱۰ ـ از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

استفاده از بشقاب های کوچکتر نشان داده است که به برخی افراد به صورت خودکار کمک می کنند که کالری کمتری بخورند.

هرچندکه، تاثیر اندازه بشقاب به نظر نمی رسد همه را تحت تاثیر قرار دهد. آنهایی که اضافه وزن دارند به نظر میرسد بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند.

۱۱ ـ کنترل بخش ورزش یا کالری را حساب کنید

کنترل بخش – به آسانی کمتر خوردن – یا محاسبه کالری می تواند، برای دلایل روشن خیلی واضح باشد.

 برخی مطالعات نشان میدهد که نگهداری رژیم غذایی یا عکس گرفتن از وعده غذایی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

 کاهش وزن لاغری شکم بدون ورزش

هرچیزی که آگاهی شما را از چیزی که میخورید افزایش میدهد، احتمالا سودمند است.

۱۲ ـ پیرامون خود غذای سالم نگه دارید تا در صورت گرسنگی مصرف نمایید

نگهداری غذای سالم در اطراف میتواند در جلوگیری از شما در برابر خوردن چیزهای ناسالم درصورتی که بیش از حد گرسنه شوید کمک میکند.

میان وعده هایی که به راحتی قابل تهیه و حمل هستند شامل تمام میوه ها، آجیل، هویج های کوچک، ماست و تخم مرغ سفت آب پزشده می شوند.

۱۳ ـ مصرف مکمل های پروبیوتیک حاوی باکتری خانواده فرعی لاکتوباسیلوس نشان داده است که توده چربی را کاهش میدهد.

هرچندکه همین مورد درباره تمام گونه های لاکتوباسیلوس صدق نمیکند.

 شما می توانید مکمل های پروبیوتیک را از بسیاری از خواربارفروشی ها بعلاوه آنلاین نیز تهیه کنید.

۱۴ ـ غذاهای تند بخورید

فلفل تند محتوی کپسای سین است، یک ترکیب تند که می تواند متابولیسم را افزایش و اشتها را اندکی کاهش دهد.

هرچندکه، ممکن است با گذشت زمان تحمل افراد نسبت به کپسایسین افزایش یابد، که ممکن است تاثیر طولانی مدت آن را کاهش دهد.

 کاهش وزن لاغری شکم بدون ورزش

۱۵ ـ ورزش ایروبیک انجام دهید

انجام ورزش ایروبیک ( قلب) یک روش عالی برای سوزاندن کالری است و سلامت جسمی و روحی شما را افزایش میدهد.

به نظر می رسد که برای از بین بردن چربی شکم موثر است، چربی ناسالم که تمایل دارد در اطراف اندام شما ایجاد شود و باعث بیماری متابولیک می شود.

۱۶ ـ وزنه برداری

یکی از بدترین تاثیرات رژیم آن است که این امر باعث ازبین رفتن عضلات و کند شدن متابولیک می شود، اغلب به عنوان حالت گرسنگی اشاره می شود.

بهترین راه جلوگیری این است برخی تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری انجام شود. مطالعات نشان می دهد که وزنه برداری می تواند به نگهداری بالای متابولیسم و جلوگیری از، ازدست رفتن توده عضلات فوق العاده کمک کند.

البته، نه تنها ازدست دادن چربی مهم است ـ شما همچنین خواستار ایجاد عضله هستید. تمرینات استقامتی برای بدنی عضله ای حیاتی است.

۱۷ ـ فیبر بیشتر بخورید

فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه شده است. اگرچه شواهد آمیخته شده است، برخی مطالعات نشان می دهد که فیبر (به خصوص فیبر ویسکوز) می تواند سیری را افزایش دهد و به شما در کنترل وزنتان در مدت زمان طولانی کمک کند.

۱۸ ـ میوه و سبزی بیشتر بخورید

سبزیجات و میوه ها چندین خاصیت داردد که آنها را برای کاهش وزن موثر میکند. آنها شامل کالری های کمی هستند اما سرشار از فیبر است.

مقدار آب بالای آنها چگالی انرژی کمی به آنها میدهد، آنها را بسیار پر می کند. مطالعات نشان میدهد که افرادی که میوه جات و سبزیجات میخورند تمایل به وزن کمتری دارند.

این غذاها همچنین بسیار مغذی هستند، بنابراین خوردن آنها بسیار برای سلامتی مفید است.

۱۹ ـ خوب بخوابید

خواب بسیار ناچیز شمرده شده است اما این امکان را دارد که به اندازه خوردن سالم و ورزش کردن مهم باشد.

 مطالعات نشان داد که خواب کم یکی از قوی ترین عوامل خطر چاقی مفرط است، زیرا با ۸۹% چاقی در کودکان و ۵۵% در بزرگسالان مرتبط است.

۲۰ ـ اعتیاد غذایی خود را بشکنید

مطالعه اخیر یافت که ۱۹٫۹% از مردم در شمال آمریکا و اروپا معیارهای اعتیاد به مواد غذایی را برآورده کردند.

اگر شما تجربه غلبه بر غذاهای ولع آمیز را داشتید و مهم نیست که چه میزان سعی میکنید تا خوردن خود را مهار کنید، ممکن است از اعتیاد به آن رنج برید. در این مورد، در جستجوی کمک حرفه ای باشید.

 تلاش برای کاهش وزن بدون مقابله با اعتیاد به مواد غذایی امری غیرممکن است.

۲۱ ـ پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین به تنهایی مهم ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است.

 خوردن رژیمی با پروتئین بالا در حالیکه ۴۴۱ کالری در روز از رژیم خود صرفه جویی می کنید، سوخت و ساز بدن را ۸۰-۱۰۰ کالری در روز تقویت می کند.

یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن ۲۵% از کالری روزانه به عنوان پروتئین افکار وسواسی در مورد غذا ۶۰% درحالیکه میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف میرساند، کاهش میدهد.

به سادگی اضافه کردن پروتئین به رژیم تان یکی از ساده ترین و موثرترین راههای کاهش وزن است.

۲۲ ـ مکمل با پروتئین وی

اگر شما تقلا می کنید که به میزان کافی پروتئین در رژیم خود به دست آورید، مکملی بخورید ـ مانند پودر پروتئین ـ می تواند کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی کالری ها با پروتئین وی می تواند باعث کاهش وزن درحدود ۸ پوند (پوند معادل ۴۵/۰ کیلوگرم) به طور اضافه درحالیکه در حال افزایش توده ماهیچه هاست، شود.

پروتئین وی در اکثر فروشگاه های سلامت و به صورت آنلاین در دسترس است.

۲۳ ـ نوشیدنی های شکری (قندی) نخورید، من جمله سودا و آبمیوه

شکر بد است، اما شکر در شکل مایع بدتر است. مطالعات نشان می دهد که کالری ها از شکر مایع ممکن است به تنهایی یکی از جنبه های چاق کننده رژیم مدرن باشد.

به عنوان مثال، بررسی نشان داد که نوشیدنی های شیرین شده قندی با ۶۰% افزایش خطر چاقی مفرط در کودکان برای هر وعده روزانه مرتبط بوده اند.

به خاطر داشته باشید که این امر در مورد آبمیوه نیز صدق میکند، که مانند کوکا حاوی مقدار مشابهی از شکر به عنوان یک نوشابه است.

میوه را به صورت کامل بخورید اما در مجموع نوشیدن آبمیوه را کاهش دهید یا از آن خودداری کنید.

۲۴ ـ تمام اجزا یا واحدی از غذا را بخورید ( غذای اصلی)

اگر میخواهید که فردی عضلانی ، سلامت باشید، بنابراین یکی از بهترین چیزهایی که میتوانید برای خود انجام دهید خوردن تمام اجزا یا واحدی از غذاست.

 این غذاها به صورت طبیعی پرکننده هستند، و اگر عمده ای از رژیم های شما بر پایه آن است، افزایش وزن بسیار مشکل است.

۲۵ ـ رژیم نگیرید ـ درعوض سالم بخورید

یکی از بزرگترین مشکلات با رژیم ها این است که آنها در طولانی مدت به ندرت عمل میکنند.

 اگر هر چیزی، افرادی که رژیم می گیرند با گذشت زمان بیشتر اضافه وزن می کنند، و مطالعات نشان میدهد رژیم غذایی یک پیش بینی محکم از افزایش وزن است.

درعوض گرفتن رژیم، هدف گیری کنید تا سلامت تر، شاداب تر، و فرد تندرست تری باشید. به جای محروم کردن تمرکز کنید که به بدنتان با تغذیه مناسب قوت دهید.

کاهش وزن باید به طور طبیعی دنبال شود.

۲۶ ـ آهسته تر بجوید

مغز شما ممکن است مدتی طول بکشد تا ثبت کند که به اندازه کافی خورده اید.

برخی مطالعات نشان داد که جویدن آهسته تر می تواند به شما در خوردن کمتر کالری و افزایش تولید هورمون های مرتبط با کاهش وزن کمک کند، بنابراین جویدن غذای خود را با دقت بیشتری در نظر بگیرید.

 بررسی ها نشان میدهد که افزایش جویدن ممکن است کالری مصرفی در غذا را کاهش دهد.

این تمرینات یک جز از خوردن آگاه است، که هدف این است که مصرف غذای خود را کاهش دهید و به هر گازی که میزنید توجه کنید.

حرف آخر

روش های بیشماری می تواند به هدف کاهش وزن شما کمک کند.

برخی از نکته های بالا منحصرا مربوط به رژیم غذایی هستند، شامل خوردن پروتئین بیشتر یا قطع قند اضافه شده است.

دیگر موارد ـ مانند بهبود کیفیت خواب یا اضافه کردن ورزش روزمره ـ بیشتر بر اساس نحوه زندگی می باشد.

به عنوان مثال؛ جویدن آهسته تر، پله ای است که شما میتوانید برای بنیاد کردن خوردن آگاه بردارید.کاهش وزن لاغری شکم بدون ورزش

برای عضویت در خبرنامه ماماطب آدرس ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنید!

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonرزرو نوبت مطب تماس بگیرید!