ماماطب
مامایی یک حرفه تکاملی‌ست!

۲۳ غذای سالم بسیارکم کالری برای شام وناهار

غذای کم کالری : غذاهای رژیمی کم کالری متنوعی در قفسه های فروشگاه هایی مواد غذایی خودنمایی می کنند. شما می توانید با  استفاده از برچسب های روشن و براق بگویید که این مواد فریاد می زنند که کم کالری ، بدون قند ، کم چربی بوده  و ارزش غذایی زیاد دارد و غیره.

غذای کم کالری

اما اینکه یک ماده غذایی کالری کم دارد و ادعا می کند که برای حفظ وزن مفید است، لزوما به این معنی نیست که چیز مفیدی برای بدن شما دارد.

من می دانم که شما می خواهید مراقب وزن خود باشید و در عین حال غذاهای خوش طعم بخورید. اما تغذیه خوب را قربانی کاهش وزن خود نکنید. این ۲۵ غذای کامل مغذی ، همه کاره و بسیار کم کالری هستند ، بنابراین دیگر نیازی نیست که برای خوراکی های رژیمی به غذاهای سنگین فرآوری شده روی آورید.

۱ کلم پیچ

کلم پیچ ارزش غذایی باورنکردنی دارد. این ماده سرشار از اکثر ویتامین ها و مواد معدنی از قبیل ویتامین C و کلسیم است. همچنین منبعی عالی فیبر بوده و حاوی آنتی اکسیدان های سودمند است. اصلا تعجب آور نیست که کلم پیچ تقریباً در هر لیستی از غذاهای فوق العاده گنجانده می­شود. یک فنجان کلم پیچ خرد شده خام ۳۳ کالری دارد. این ماده غذایی به عنوان یک سالاد بزرگ یا یک غذای جانبی کامل است.

غذای کم کالری

۲ آرگولا

آرگولا سبزی  سبزبرگ دیگری است که سرشار از هر نوع ویتامین و ماده معدنی می باشد. دو فنجان آرگولا فقط ده کالری داشته و از این رو پایه کاملی برای یک سالاد بزرگ (تزئین شده با میوه های تازه ، آجیل و یک چاشنی سبک) می باشد. آرگولا را می توان در کمی روغن زیتون و سیر خوابانده و به عنوان یک غذای جانبی سرو نمود.

۳ هویج

هویج برای همه رژیم های لاغری خوب است چرا که به اندازه سایر سبزیجات تلخ نبوده و می تواند به عنوان یک غذای جانبی یا به صورت خام و به عنوان پیش غذا یا خوراک مختصر به کار رود. هویج سرشار از ویتامین های A و C بوده و نیز منبع خوبی برای برخی از انواع ویتامین B ، پتاسیم و منگنز است. یک فنجان هویج خرد شده حدودا ۵۰ کالری دارد.

غذای کم کالری

۴ کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از اعضای خانواده سبزیجات صلیبی است که همگی آنها مملو از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند. کلم بروکلی به ویژه غنی از ویتامین C ، آهن ، ویتامین A ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم است. همچنین فیبر بسیار زیادی داشته داشته و کلا کم کالری است. یک فنجان از کلم بروکلی خرد شده تنها دارای ۳۱ کالری است.

۵ برگ چغندر سوئیسی

برگ چغندر سوئیسی یکی دیگر از سبزیجات برگ دار با ساقه های رنگارنگ است که غنی از مواد مغذی و کم کالری است. یک فنجان خرد شده از آن دارای ۳۵ کالری است ولی سرشار از کلسیم ، آهن ، پتاسیم ، ویتامین های A ، C و K است. برگ چغندر سوئیسی نیازی به تلاش زیادی برای آماده سازی نداشته و می تواند با کمی روغن زیتون و سرکه بالزامیک سفید جوشانده و یا سرخ شود.

۶ گل کلم

گل کلم مربوط به کلم بروکلی و کلم پیچ است. این ماده اگرچه رنگدانه سبز تیره سایر سبزیجات صلیبی را ندارد اما همچنان غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. یک فنجان گل کلم خرد شده فقط ۲۵ کالری دارد و به عنوان یک غذای جانبی بخارپزشده و یا خام با یک شیره گیاهی سبک، کامل است.

۷اسفناج

اسفناج می تواند به عنوان یک غذای جانبی سالم سرو گردد یا به عنوان پایه سالاد استفاده شود. اسفناج از نظر آهن ، کلسیم و برخی ویتامین ها غنی است. یک فنجان برگ اسفناج خام فقط ۷ کالری و یک فنجان اسفناج پخته شده فقط ۴۱ کالری دارد.

غذای کم کالری

۸ لوبیای سبز

ظاهرا لوبیای سبز معمولاً مورد اقبال چندانی قرار نمی گیرد. این امر بسیار بد است چرا که این ماده از نظر ویتامین های A و C بسیار غنی بوده و منبع خوبی از چندین ماده معدنی ، ویتامین های گروه B و فیبر است. البته کم کالری نیز هست. یک فنجان لوبیای سبز پخته شده فقط دارای ۴۴ کالری می باشد.

۹ کلم فندقی

کلم فندقی مثل کلم های کوچک زیبا به نظر می رسد. این ماده برای شما مناسب است زیرا سرشار از ویتامین ها و چندین ماده معدنی است. به علاوه مقداری فیبر رژیمی دارد (در مورد یک غذای جانبی کامل صحبت می کنیم). یک فنجان کلم فندقی پخته شده تنها ۵۶ کالری دارد.

۱۰ سینه مرغ

گوشت سینه مرغ بدون پوست، منبع عالی پروتئین ، نیاسین ، سلنیوم و ویتامین B12 است. یک سوم اونس گوشت سینه مرغ خام حدودا ۱۰۰ کالری دارد. با ترکیب مرغ خود با سایر ترکیبات سالم ، آن را کم کالری نگه دارید. اندازه سهم مورد نظر را نیز به یاد داشته باشید. یک وعده گوشت سینه مرغ تقریباً به اندازه یک مجموعه کارت بازی است.غذای کم کالری ۱۱ گریپ فروت

گریپ فروت میوه ای از گروه مرکبات است که دارای پتاسیم ، ویتامین های C و A و فیبرمی باشد و کالری کمی دارد. نصف یک گریپ فروت ۵۲ کالری دارد. گریپ فروت می تواند افزودنی شیرینی برای صبحانه باشد یا می توان آن را به عنوان یک میان وعده میل کرد.

۱۲ ماهی کاد

ماهی کاد در مقایسه با ماهی های چرب اقیانوسی مانند سالمون و ماهی تون، دارای طعم ملایم تر و کالری پایین تر است. یک قطعه ۳ اونسی از کاد پخته شده حدود ۹۰ کالری دارد (این برای حالت پخته است نه سرخ شده). کاد همچنین سرشار از ویتامین B12 ، نیاسین ، سلنیوم و پروتئین است.

۱۳ قارچ

انواع مختلفی از قارچ وجود دارد ، و همه آنها کمی در ارزش غذایی با یکدیگر متفاوت هستند. برخی مانند قارچ قیفی ویتامین D زیادی دارند، اما عموما قارچ ها منبع بسیار خوب ویتامین های گروه B ، مواد معدنی و فیبر هستند. قارچ، بسیار کم کالری است. یک فنجان قارچ سفید خام فقط ۱۵ کالری دارد. قارچ را می توان به سالاد افزود یا به عنوان ماده تشکیل دهنده انواع غذاها استفاده کرد.

۱۴ میگو

میگو و پراون سرشار از پروتئین ، سلنیوم ، نیاسین و ویتامین B12 هستند. آنها همچنین کالری بسیار کم دارند و چهار میگوی بزرگ پخته شده روی هم در حدود ۲۶ کالری دارند. میگوهای پخته شده  شده را می توان به صورت افزودنی به سالاد یا به عنوان یک پیش غذا با سس کوکتل سرو کرد.

غذای کم کالری

۱۵ گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین های A و C ، بسیاری از ویتامین های گروه B و بعضی مواد معدنی است. به علاوه فیبر زیادی داشته و از غذاهای رژیمی مناسب است. یک گوجه فرنگی حدود ۳۵ کالری دارد. برش گوجه فرنگی را می توانید به سالاد و ساندویچ اضافه کنید یا یک مشت گوجه فرنگی گیلاسی را به عنوان میان وعده میل کنید. پنج گوجه فرنگی گیلاسی به عنوان یک میان وعده ، در کل ۲۰ کالری دارد.

۱۶ کدو سبز

کدو سبز را می توان به عنوان یک پیش غذا یا میان وعده میل کرد و یا می توان آن را در کمی روغن زیتون سرخ کرده و به عنوان یک غذای جانبی سالم با کالری کم سرو کرد. یک فنجان کدو سبز خرد شده دارای ۲۰ کالری است. همچنین سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است.

۱۷ کرفس

یک تکه چوب کرفس تازه یک افزودنی عالی برای یک بشقاب سبزی خام می شود یا می توان مزه آن را با کمی کره بادام زمینی بهتر کرد و به عنوان یک میان وعده سالم میل کرد. کرفس یک منبع عالی فیبر ، کلسیم ، پتاسیم و ویتامین C است و کالری کمی دارد. یک ساقه کرفس بلند، ۱۰ کالری و یک فنجان کرفس خرد شده فقط ۱۶ کالری دارد.

۱۸ تربچه

تربچه دارای طعم تند و ترد دلپذیری است که  می تواند یک سالاد را جذاب کند یا با یک دیپ سبزیجات یا هوموس سبزیجات سبک سرو شود. تربچه منبع عالی ویتامین C و مواد معدنی متعدد از جمله روی و پتاسیم است. تربچه به شکل دیوانه کننده ای کم کالری است. هر تربچه تنها یک کالری دارد.

غذای کم کالری

۱۹ توت فرنگی

چه کسی یک دسر قندی را به یک مشت توت فرنگی دوست داشتنی ترجیح می دهد؟ توت فرنگی سرشار از ویتامین C ، فیبر و پتاسیم است. توت فرنگی یک غذای رژیمی پسند است. یک فنجان پراز برش های توت فرنگی ۵۳ کالری دارد. آنها را بعد از صرف شام سرو کنید یا به یک کاسه جو دوسر یا ماست کم چرب اضافه کنید.

۲۰ صدف

صدف برای یک رژیم سالم کاهش وزن ، مناسب است. کالری کمی دارد و بسیارغنی از پروتئین ، مواد معدنی و ویتامین B12 است. دو صدف بزرگ فقط ۲۶ کالری دارد. برای یک وعده کم کالری،  صدف های سرخ شده را را با کمی لیمو ، سبزیجات پخته شده یا یک سالاد بزرگ سرو کنید.

۲۱زغال اخته آبی

زغال اخته آبی سرشار از آنتی اکسیدان ها ، فیبر و ویتامین و مواد معدنی است. همچنین به طور طبیعی کالری کمی دارد. یک فنجان زغال اخته آبی تازه ۸۴ کالری دارد. زغال اخته را به عنوان یک دسر کم کالری سرو کنید یا آن را به غلات اضافه کنید یا از آنها در اسموتی ها استفاده کنید.

غذای کم کالری

۲۲ نارنگی

 

نارنگی پرتقال کوچک و زیبایی است که به راحتی پوست کنده می شود و فوق العاده خوشمزه است. دارای ویتامین C ، پتاسیم ، فیبر و کم کالری است (هر نارنگی کوچک، ۳۵ کالری دارد). نارنگی برای یک میان وعده عصرانه یا افزودن به یک صبحانه سالم، مناسب است.

غذای کم کالری

۲۳هندوانه

هندوانه به دلیل شیرینی و طراوت بخشی، جزء اصلی پیک نیک های تابستانی است. هندوانه همچنین منبع خوبی برای ویتامین های A و C و پتاسیم  است. این میوه کالری کمی دارد به طوری که یک فنجان پر از گلوله های هندوانه ای تنها ۴۶ کالری دارد. هندوانه را به عنوان یک میان وعده شیرین و خوش طعم در اواسط بعد از ظهر یا یک دسر سالم بعد از شام سرو کنید.

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

جهت تماس کلیک کنید