ماماطب
مامایی یک حرفه تکاملی‌ست!

نشانی مطب:
تهران، بلوار ایت الله کاشانی، جنب بانک آینده، ساختمان آپادانا، طبقه ۵ جنوبی، واحد ۲۶
روزهای زوج از ساعت ۱۶ الی ۱۹
تلفن تماس: ۰۲۱۴۴۱۲۲۱۶۰

برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای ۲۸ روزه

برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای ۲۸ روزه:

رژیم مدیترانه ای یک برنامه رژیم غذایی مانند برخی از رژیم های غذایی خاص نیست.این رژیم روشی برای خوردن غذاها ارائه می کند. پس از جنگ جهانی دوم، محققان مطالعه الگوهای تغذیه ای ۱۳۰۰۰ مرد میانسال در ایالات متحده، ژاپن، ایتالیا، یونان ، هلند، فنلاند و یوگسلاوی را شروع کردند. آنها متوجه شدند افرادی که به خاظر شرایط جنگ رژیم غذایی محدود شده ای داشتند میزان بیماری های قلبی شان نسبت به مردان آمریکایی کم بود. علاوه بر این، ساکنان کرت از بهترین سلامت قلبی و عروقی برخوردار بودند. همین امر منجر شد دانشمندان به این فکر بیفتند که رژیم غذایی این افراد که در برگیرنده میوه،سبزیجات، بقولات، حبوبات و غلات بود نقش مهمی در سلامتشان دارد.
هنگامی که شما در یک رژیم غذایی سبک مدیترانه ای قرار می گیرید، ترجیح می دهید وعده های غذایی سالم تری بخورید و ماهی بیشتری از گوشت قرمز داشته باشید. در این شرایط بر روی خوردن خود تمرکز دارید. در مورد اینکه آیا یک رژیم غذایی سبک مدیترانه ای برای شما مناسب است یا خیر، با پزشک خود صحبت کنید.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
بر اساس انجمن قلب آمریکا، این رژیم عموما در برگیرنده موارد زیر است:
• میوه ها، سبزیجات، غلات، سیب زمینی، حبوبات، آجیل ها و دانه های بسیار
• روغن زیتون به عنوان منبع چربی تک غیر اشباع مهم
• محصولات لبنی، ماهی و مرغ به طور متعادل
• مقدار اندک گوشت قرمز
• تخم مرغ ( صفر الی چهار بار در هفته)
• شراب( به مقدار بسیار کم)
مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای:
تجزیه و تحلیل ۱۲ مطالعه بزرگ بیش از ۱٫۵ میلیون نفر را مورد بررسی قرار داده و نتایج آن در مجله انگلیسی تغذیه در سال ۲۰۰۹ به چاپ رسید. نویسندگان این مقاله نتیجه گرفتند که رژیم غذایی مدیترانه ای با مزایای قابل توجه سلامت همراه است از جمله این مزایا می توان به کاهش مرگ و میر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان، آلزایمر و پارکینسون اشاره کرد.
اخیرا، بحث و جدل در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای و مزایای بالقوه آن داغ بوده است. در سال ۲۰۱۳، یک تحقیق برجسته نشان داد افرادی که در رژیم غذایی مدیترانه ای قرار داشتند، احتمال حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی عروقی نسبت به افرادی که از رژیم غذایی کم چرب تبعیت کرده بودند ۳۰ درصد کمتر بود .با این حال، در ژوئن ۲۰۱۸ گزارش شد که مطالعه اولیه ناقص بوده است. اگر چه محققان این داده ها را مجددا ارزیابی کرده و نتایج را به شیوه مشابهی بیان کردند اما اگر می خواهید بدانید این رژیم غذایی برایتان مناسب است یا خیر با پزشک مشورت کنید.
هرم رژیم غذایی مدیترانه ای:
هرم رژیم غذایی مدیترانه ای متفاوت از دیگر هرم های غذایی است. خوردن غذا و فعالیت فیزیکی در پایه این هرم بوده و بخش پایه رژیم را تامین می کند. تحقیقات نشان داده است که به طور سنتی مردم در کشورهای مدیترانه زمان بیشتری را برای تهیه، خوردن و لذت بردن از غذای خود صرف می کنند و غذای خود را به همراه دیگران میل می کنند. این موضوع دقیقا برعکس غذا خوردن در کشورهای بزرگی همچون آمریکاست که مردم آن عادت دارند به تنهایی و با سرعت غذا بخورند. شیوه زندگی سنتی مدیترانه ای نیز بسیار کمتر از سایر فرهنگ ها، از جمله ایالات متحده ساکن است و فعالیت بیشتری در کشورهای مدیترانه ای دیده می شود. غذاهای گیاهی همچون میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، بقولات، آجیل ها، دانه ها، روغن زیتون، گیاهان و ادویه ها بخش دیگر هرم رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد که بخش تغذیه ای این رژیم است. چنین غذاهایی هسته اصلی هر وعده غذایی را تشکیل می دهند. ماهی و غذاهای دریایی در سطح بعدی قرار می گیرند و بهتر است دو بار در هفته مورد استفاده قرار گیرند. مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی به شکل ماست و پنیر باید به حد اعتدال مصرف شوند. به عنوان مثال یکی از مطالعات مروری بر روی رژیم غذایی مدیترانه ای نشان می دهد خوردن تخم مرغ به صورت چهار بار در هفته ممکن است مفید باشد.
در بالاترین قسمت هرم گوشت قرمز و شیرینی ها قرار دارد. این موضوع بدین معنی است که باید مقادیر اندکی از این ها را میل کنید. نوشیدنی ارجح آب است.
چگونه رژیم غذایی مدیترانه ای را برای ۲۸ روز انجام دهیم؟
اگر تصمیم گرفته اید برای ۴ هفته این رژیم را دنبال کنید بهتر است چرخش منظم و پایه ای از هفت صبحانه، نها و شام را داشته باشید و بر اساس نیاز آن را تغییر دهید. وقتی متوجه شدید این رژیم غذایی چگونه برایتان کار می کند می توانید مواد غذایی دیگری را به آن اضافه کنید. فکر نکنید که رژیم غذایی مدیترانه ای به معنای پرخوری پاستا و پیتزاست. افرادی که در این کشورها زندگی می کنند به طور سنتی مقدار غلات بسیار کمی را میل می نمایند. پس بهتر است باقی مانده بشقاب غذایی خود را با سبزیجات پر کنید تا کالری اضافی وارد بدن ننمایید. فیبر و پروتئین بهترین دوست شما در هر رژیم غذایی هستند. این مواد جزو مواد مغذی محسوب می شوند که می توانند باعث سیری شما شوند و جلوی پرخوری تان را بگیرند. اگر هدف شما کاهش وزن یا حفظ وزن است، اجتناب از خوردن مواد غذایی زیاد برایتان مهم خواهد بود.
صبحانه در رژیم غذایی مدیترانه ای:
روز خود را با یک صبحانه عالی در رژیم غذایی مدیترانه ای شروع کنید تا برای وظایف پیش رو آماده شوید و به مدت چند ساعت احساس راحتی کنید. صبحانه را با خانواده تان میل کنید و سعی کنید از تماشای تلویزیون در هنگام غذا خودداری نمایید.
در روز اول، از یک فنجان ماست ساده یونانی کم چرب به همراه یک دوم پیمانه بلوبری و یک اونس از گردوی خرد شده برای صبحانه استفاده کنید. ماست به شما کلسیم و پروتئین می دهد. این در حالیست که انواع توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و از اسیب های سلولی محافظت می کنند. آجیل ها از چربی های امگا ۳ سرشارند و از قلب محافظت می نمایند. در روز چهارم نیز ماست را برای صبحانه داشته باشید اما اینبار سعی کنید از دانه های انار یا برش پرتقال و بادام هم استفاده کنید. در روز دوم، یک پیمانه جوی دو سر را با یک اونس گردو بپزید و یک دوم پیمانه سیب برش خورده که سرشار از فیبر و پروتئین است را کنار آن بگذاری. کمی دارچین به آن اضافه کنید تا خوش طعم شود. همین صبحانه را برای روز پنجم داشته باشید اما سعی کنید برخی از گزینه ها را تغییر دهید. مثلا می توانید یک دوم پیمانه توت فرنگی را با برش های نازک بادام سرو نمایید. اگر دوست داشتید به همراه جوی دوسر از شیر استفاده کنید، می توانید شیر سویا یا بادام شیرین نشده را انتخاب کنید. تخم مرغ برای روز سوم و ششم است. دو عدد تخم مرغ، فلفل دلمه ای قرمز، و دو قاشق غذاخوری پنیر پارمسان را برای روز اول امتحان کنید. دفعه بعد که تخم مرغ در رژیم خود داشتید آن را نصف کنید و نصفش را روی آووکادو بریزید و کمی پنیر رومانو به آن اضافه کنید و بپزید. این کار باعث می شود چربی ترک غیر اشباع سالمی برای قلب خود داشته باشید.
دو برش از نان تست تهیه شده از غلات کامل به همراه دو قاشق غذاخوری کره بادام صبحانه روز هفتم شما را تشکیل می دهد.
از این صبحانه به همراه نصف گریپ فروت یا گلابی برش خورده لذت ببرید.
نهار در رژیم غذایی مدیترانه ای:
اگر صبحانه سالمی میل کنید تا نهار گرسنه نخواهید شد. بهتر است وعده غذایی خود را کنترل کنید زیرا اگر مواد غذایی زیادی بخورید باز هم چاق خواهید شد. بهتر است از ماهی گریل شده و سالاد به عنوان منوی انتخابی بهره ببرید. به تنهایی غذا نخورید. با دوستان خود به پارک بروید یا به همکاران خود در اتاق نهارخوری ملحق شوید. باقی مانده غذا را با خود به خانه بیاورید. در روز اول، نهار شما سه پیمانه اسفناج به همراه سه اونس از سالمون یا ساردین پخته شده خواهد بود. مواد سبز سرشار از ویتامین A و K به همراه آهن هستند. این در حالیست که ماهی می تواند پروتئین مورد نیاز و اسیدهای چرب امگا ۳ بدن را تامین کند. بر روی سالاد خود از سبزیجاتی همچون گوجه فرنگی، بروکلی و فلفل دلمه ای استفاده کنید تا فیبر و ویتامین C به جذب آهن کمک کند. در روز ۵ نیز سالاد داشته باشید اما اینبار از کاهو استفاده کنید و برای پروتئین از حبوبات بهره ببرید . در این روز می توانید به عنوان سبزیجات از خیار، هویج و مارچوبه استفاده کنید. از روغن زیتون یا سرکه بالزامیک به عنوان سس سالاد استفاده نمایید. نهار روز دوم شما در برگیرنده حمص با سبزیجات برش خرده انتخابی همچون کرفس، هویج و فلفل دلمه ای است. می توانید از پیتای تهیه شده با غلات کامل استفاده کنید و وعده غذایی خود را با پرتقال یا کیوی به پایان برسانید. روز بعد، کاسه ای از سوپ عدس به همراه کراکرهای تهیه شده از غلات کامل را داشته باشید. روی آن دانه های انار بریزید و از ماست ساده استفاده کنید. عدس می تواند پروتئین و فیبر مورد نیاز شما را فراهم کند. یک پیمانه از آن ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر دارد. ظرف بزرگی از این سوپ را تهیه کنید و روز ۴ آن را دوباره میل کنید یا سوپ دیگری را میل نمایید. در روز سوم، ششم و هفتم، نهار شما نیمی از آووکادو به همراه سالاد تن ماهی، قارچ گریل شده به همراه کاهو و گوجه فرنگی و برگر بوقلمون پخته شده به همراه سوپ یا سالاد یا سیب زمینی شیرین پخته شده است. اگر گیاهخوار هستید از برگر حبوبات استفاده کنید.
شام در رژیم غذایی مدیترانه ای :
در این منو مرغ یا گوشت قرمزی وجود ندارد به همین خاطر برای دو شام در هفته می توانید به جای ماهی از این غذاهای حیوانی استفاده کنید. به همراه خانواده یا دوستان غذا بخورید و به جای تماشای تلویزیون سعی کنید به موسیقی گوش فرا دهید. از نوشیدن یک لیوان شراب قرمز با وعده غذایی خود لذت ببرید. مصرف متعادل این ماده پلی فنول که آنتی اکسیدان قدرتمندی است را وارد بدن می کند و از شما در برابر بیماری های قلبی، مشکلات شناختی و حتی سرطان محافظت می نماید. ادویه ها و گیاهان مرتبط با رژیم غذایی مدیترانه ای در شام برجسته تر هستند.گزینه های موجود در این وعده شامل ماهی هایی همچون سالمون گریل شدده به همراه آب لیمو، مرغ پخته شده با کمی روغن زیتون و رزماری، گوشت بره گریل شده با نعناع، سیر و آب گوشت، بوقلمون و چیلی،حبوبات و فلفل تند یا ترکیبی از سبزیجات دلخواه است. ۴ اونس از پروتئین را داشته باشید و باقی بشقاب خود را با سبزیجات پخته شده همچون کلم بروکلی، گل کلم،بروکسل و سبزیجات سبز پر کنید. یک دوم پیمانه کینوا، برنج قهوه ای، پاستای تهیه شده از گندم کامل یا سایر موارد می توانند برایتان مفید باشند. این ها را با روغن زیتون و فلفل سیاه تزیین کنید.
میان وعده و دسر در رژیم غذایی مدیترانه ای :
در طول این مدت باید مواد غذایی سالمی داشته باشید اما باز هم به میان وعده و دسر نیاز خواهید داشت. یک اونس از آجیل ها یا زردآلوی خشک شده، یک پیمانه پنیر کلبه کم چرب به همراه فلفل سیاه و کمی نمک، یک اونس پنیر تهیه شده از شیر بز به همراه کراکرهای تهیه شده از غلات کامل گزینه خوبی برای میان وعده هستند. اگر بعد از شام به ماده شیرینی نیاز دارید کمی میوه یا یک دوم پیمانه سربی تهیه شده از میوه تازه را میل کنید.
خوب اگر قصد دارید از این رژیم غذایی استفاده کنید حداقل ۴ هفته به آن پایبند باشید و از مواد غذایی سالم و تازه بهره ببرید. مطمئن شوید که ۳۰ دقیقه در طول روز تمرینات ورزشی را انجام می دهید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از مواد غذایی فرآوری شده و فست فودهاست و تمرینی در آن دیده نمی شود به کمک این رژیم غذایی می توانید سلامت خود را بیشتر کنید و وزنتان را هم کمتر نمایید. زمانی که رژیم غذایی مدیترانه ای را انتخاب می کنید به مواد غذایی سالم تر و سبک زندگی بهتر سلام می گویید.

برای عضویت در خبرنامه ماماطب آدرس ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنید!

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

جهت تماس کلیک کنید