ماماطب
مامایی یک حرفه تکاملی‌ست!

نشانی مطب:
تهران، بلوار ایت الله کاشانی، جنب بانک آینده، ساختمان آپادانا، طبقه ۵ جنوبی، واحد ۲۶
روزهای زوج از ساعت ۱۶ الی ۱۹
تلفن تماس: ۰۲۱۴۴۱۲۲۱۶۰

۲۰ قویترین درمان کوچک کردن چربی شکم

قویترین درمان کوچک کردن چربی شکم : چربی شکم بیش از یک مزاحم است که باعث می شود لباس شما تنگ شود. بلکه بسیار مضر است.

این نوع چربی – که به آن چربی احشایی گفته می شود – یک عامل اصلی خطر برای دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و سایر شرایط است.

بسیاری از سازمان های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر ابتلا به بیماری متابولیک استفاده می کنند.

با این حال ، این گمراه کننده است، زیرا افراد دارای چربی بیش از حد شکم در معرض خطر بیشتری قرار دارند حتی اگر لاغر به نظر برسند.

اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه دشوار است، چندین کار وجود دارد که می توانید برای کاهش چربی های اضافی شکم انجام دهید.

 در اینجا ۲۰ نکته مؤثر برای از دست دادن چربی شکم وجود دارد که مورد تأیید مطالعات علمی است.

قویترین درمان کوچک کردن چربی شکم

قویترین درمان کوچک کردن چربی شکم

  1. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که با عبور از دستگاه گوارش شما باعث کند شدن حرکت غذا می شود.

 بررسی ها نشان می دهد که این نوع فیبر با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن می شود، بنابراین شما به طور طبیعی کمتر غذا می خورید. همچنین ممکن است باعث کاهش جذب میزان کالری از مواد غذایی که بدن شما جذب می کند، شود.

سعی کنید هر روز غذاهای پر فیبر مصرف کنید.

منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:

  • بذر کتان
  • رشته فرنگی shirataki
  • جوانه کرم بروکسل
  • اواکادو
  • حبوبات
  • تمشک ها

فیبر محلول می تواند با افزایش سیری و کاهش جذب کالری در کاهش وزن به شما کمک کند. سعی کنید مقدار زیادی غذای پر فیبر را در رژیم کاهش وزن خود قرار دهید.

  • از غذاهایی که حاوی چربیهای ترانس هستند خودداری کنید

چربی های ترانس با دادن هیدروژن در چربی های اشباع نشده، مانند روغن سویا ایجاد می شوند.

قویترین درمان کوچک کردن چربی شکم

آنها در بعضی از مارگارین ها به وفور یافت می شوند و همچنین اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند، اما بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده اند.

این چربی ها در مطالعات مشاهده ای و حیوانی با التهاب، بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط بوده اند.

برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی، برچسب های ماده را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی های ترانس هستند، خودداری کنید.

اینها اغلب به عنوان چربیهای قسمتی هیدروژنه شده شناخته شده اند.

 برخی مطالعات میزان بالای چربی ترانس را به افزایش چربی شکم مرتبط کرده است. صرف نظر از اینکه شما در حال کاهش وزن هستید، محدود کردن میزان مصرف چربی ترانس ایده خوبی است.

  • زیاد الکل ننوشید

الکل می تواند به مقدار کمی فواید برای سلامتی داشته باشد ، اما اگر زیاد بنوشید ، بسیار مضر است. تحقیقات نشان می دهد که الکل زیاد همچنین می تواند چربی شکم شما را اضافه کند.

مطالعات مشاهده ای ، مصرف الکل زیاد را به خطر قابل توجهی از ابتلا به چاقی مرکزی مرتبط می کند – یعنی ذخیره بیش از حد چربی در اطراف کمر.

 قطع الکل ممکن است به کاهش اندازه دور کمر شما کمک کند. لازم نیست از این امر صرفاً نظر کنید، اما محدود کردن مقداری که در یک روز می نوشید می تواند کمک کند. یک مطالعه در مورد مصرف الکل بیش از ۲۰۰۰ نفر شرکت کردن.

نتایج نشان داد افرادی که روزانه مشروبات الکلی می نوشند اما به طور متوسط روزانه کمتر از یک نوشیدنی مصرف می کنند، چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی که کمتر می نوشند اما در روزهایی مصرف می کردند الکل بیشتری نوشیدند، داشتند.

مصرف زیاد الکل با افزایش چربی شکم همراه است. اگر نیاز به کاهش دور کمر دارید، نوشیدن الکل را در حد اعتدال یا پرهیز از مصرف در نظر بگیرید.

۴- یک رژیم با پروتئین بالا بخورید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای مدیریت وزن است. دریافت پروتئین بالا باعث افزایش ترشح هورمون سیری PYY می شود ، که باعث کاهش اشتها می شود و باعث سیر شدن می شود.

پروتئین همچنین میزان متابولیک شما را بالا می برد و به شما کمک می کند توده عضلانی را در حین کاهش وزن حفظ کنید.

بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهند افرادی که پروتئین بیشتری می خورند، نسبت به افرادی که رژیم پروتئین پایینی می خورند، چربی شکمی کمتری دارند.

در هر وعده غذایی حتماً یک منبع پروتئین خوبی داشته باشید ، مانند:

  • گوشت
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • لبنیات
  • پروتوئین وی
  • لوبیا

غذاهای پر پروتئین مانند ماهی، گوشت بدون چربی و حبوبات ایده آل هستند اگر می خواهید مقداری پوند اضافی را دور کمر خود دور بریزید.

قویترین درمان کوچک کردن چربی شکم

۵- سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس با ایجاد تحریک غدد فوق کلیوی باعث تولید چربی شکمی در شما می شود به وسیله ی[۵] کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود.

تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و باعث ذخیره چربی های شکمی می شود.

از این گذشته، زنانی که در حال حاضر دور کمر زیادی دارند، در پاسخ به استرس ، تمایل به تولید کورتیزول بیشتری دارند. افزایش کورتیزول بیشتر باعث افزایش چربی در مرکز بدن می شود. برای کمک به کاهش چربی شکم، درگیر فعالیتهای لذت بخش باشید که استرس را تسکین می دهد.

تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روشهای موثری باشد. استرس ممکن است باعث افزایش چربی در دور کمر شود.

 اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، به حداقل رساندن استرس باید یکی از اولویت های شما باشد.

۶٫ غذاهای قندی؛ زیاد نخورید

شکر حاوی فروکتوز است که هنگام مصرف زیاد به چندین بیماری مزمن مرتبط است. اینها شامل بیماری های قلبی ، دیابت نوع ۲ ، چاقی و بیماری کبد چرب است. مطالعات مشاهده ای رابطه بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکمی را نشان می دهد.

درک این نکته مهم است که فقط قند تصفیه شده باعث افزایش چربی شکم می شود. حتی از قندهای سالم مانند عسل واقعی باید به مقدار کم استفاده شود.

 مصرف زیاد قند عامل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. مصرف شیرینی و غذاهای فرآوری شده موجود در قند اضافه شده را محدود کنید.

۷٫ انجام ورزش هوازی (کاردیو)

ورزش هوازی (کاردیو) روشی مؤثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است. مطالعات همچنین نشان می دهد که این یکی از موثرترین اشکال ورزش برای کاهش چربی شکم است.

با این حال ، نتایج به دست آمده مخلوط ورزش با شدت متوسط با ورزش با شدت زیاد موثر تر است.

در هر صورت، دفعات و مدت زمان برنامه ورزش شما از شدت آن مهمتر است. یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه در هنگام انجام ورزش هوازی به مدت ۳۰۰ دقیقه در هفته، در مقایسه با افرادی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می کنند، چربی بیشتری را از همه مناطق از دست دادند.

ورزش هوازی یک روش کاهش وزن موثر است. قویترین درمان کوچک کردن چربی شکم

قویترین درمان کوچک کردن چربی شکم

۸- مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید- به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده

کاهش مصرف کربوهیدرات برای از بین بردن چربی از جمله چربی شکمی می تواند بسیار مفید باشد.

 رژیم های غذایی با وزن کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز باعث از دست دادن چربی شکم در افرادی که اضافه وزن دارند ، افراد در معرض خطر دیابت نوع ۲ و خانم های مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می شوند.

لازم نیست یک رژیم سخت با کربوهیدرات پایین را دنبال کنید. برخی تحقیقات حاکی از آن است که به سادگی با جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیه شده با کربوهیدراتهای نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است باعث بهبود سلامت متابولیک و کاهش چربی شکم شود.

 در مطالعه مشهور قلب فرامینگهام، افرادی که بیشترین میزان مصرف غلات کامل را داشتند، ۱۷٪ کمتر از افرادی که رژیم های غذایی پر از غلات تصفیه شده مصرف می کردند، چربی اضافی شکم دارند.

 مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده با چربی شکم بیش از حد همراه است.

در نظر داشته باشید که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده یا کربوهیدراتهای تصفیه شده را در رژیم غذایی خود را جایگزین منابع کربوهیدرات سالم مانند انواع غلات ، حبوبات یا سبزیجات کنید.

۹٫ مقداری از چربی های پخت و پز خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید.

مطالعات نشان می دهد که چربی های زنجیره متوسط در روغن نارگیل ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و میزان چربی ذخیره شده را در پاسخ به کالری زیاد کاهش دهد. مطالعات کنترل شده نشان می دهد که ممکن است منجر به از دست دادن چربی شکم نیز شود.

با این حال ، شواهد درباره فواید روغن نارگیل برای از بین رفتن چربی شکمی ، ضعیف و بحث برانگیزاست .

همچنین به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل دارای کالری بالایی است. به جای اضافه کردن چربی اضافی به رژیم غذایی خود، مقداری از چربی هایی که قبلاً می خورید را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

 ارزیابی رایگان شما بر اساس پاسخ های شما به ۳ سوال کوتاه، بهترین رژیم های غذایی را برای شما رقم می زند.

۱۰- انجام ورزش قدرتی ( تمرین با وزنه)

تمرین استقامتی، همچنین به عنوان وزنه برداری یا تمرین قدرتی شناخته می شود ، برای حفظ و بدست آوردن توده عضلانی بسیار مهم است.

براساس مطالعات انجام شده در مورد افراد مبتلا به پره دیابت، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب، تمرین استقامتی نیز ممکن است برای از بین رفتن چربی شکم مفید باشد.

در حقیقت، یک مطالعه شامل نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی شده است.

 اگر تصمیم دارید با وزنه تمرین را شروع کنید، ایده خوبی است که از یک مربی شخصی معتبر مشاوره بگیرید.

 تمرین قدرتی می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می دهد که این ترکیب حتی در ترکیب با ورزش هوازی موثرتر است.

۱۱٫ از نوشیدنی های شیرین قندی اجتناب کنید

نوشیدنی های شیرین شده با قند حاوی فروکتوز مایع هستند که می توانند چربی شکم شما را اضافه کنند.

 مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های قندی منجر به افزایش چربی در کبد می شوند. یک مطالعه ۱۰ هفته ای نشان داد که افزایش چربی شکمی در افرادی که نوشیدنی های با فروکتوز بالا مصرف می کردند، یافت شده است.

به نظر می رسد نوشیدنی های قندی حتی از غذاهای پر قند نیز بدتر هستند. از آنجا که مغز شما کالری مایع را به همان روشی که کالری جامد انجام می دهد پردازش نمی کند، به احتمال زیاد بعداً به مرور بیش از حد کالری مصرف می کنید و آنها را به عنوان چربی ذخیره می کنید.

برای از دست دادن چربی شکم ، بهتر است از نوشیدنی های شیرین شده قند مانند:

  • ماشئیر
  • چای شیرین
  • میکس های الکلی حاوی شکر
  • پانچ

اجتناب کنید. اگر سعی دارید مقداری پوند اضافی را کم کنید، اجتناب از انواع مایع حاوی شکر ، مانند نوشیدنی های شیرین قندی، بسیار مهم است.

۱۲٫ به مقدار کافی خواب آرامش بخش داشته باشید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن از اهمیت زیادی برخوردار است. مطالعات نشان می دهد افرادی که خواب کافی ندارند، بیشتر می توانند اضافه وزن پیدا کنند که شامل چربی شکمی نیز می باشد.

 وضعیت شناخته شده به عنوان آپنه خواب، که در آن تنفس در طول شب متناوب متوقف می شود، همچنین با چربی احشایی اضافی مرتبط است. علاوه بر اینکه حداقل ۷ ساعت در هر شب می خوابید، مطمئن شوید که خواب کافی با کیفیت دارید.

اگر گمان می کنید ممکن است دچار آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری شوید، با پزشک صحبت کنید و تحت درمان قرار بگیرید. قویترین درمان کوچک کردن چربی شکم

کمبود خواب با افزایش خطر اضافه وزن مرتبط است. اگر قصد کاهش وزن و بهبود سلامتی خود را دارید، خواب کافی با کیفیت بالا باید یکی از اولویت های اصلی شما باشد.

۱۳٫ میزان مصرف غذایی و ورزش خود را پیگیری کنید

بسیاری از موارد می توانند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند، اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن برای حفظ وزن مهم است.

نگه داشتن یاداشت روزانه غذایی یا استفاده از یک ازیابی کننده ی آنلاین یا یک نرم افزار می تواند به شما در نظارت بر دریافت کالری کمک کند. نشان داده شده است که این استراتژی برای کاهش وزن مفید است.

 علاوه بر این ، ابزارهای ارزیابی مواد غذایی به شما کمک می کنند تا میزان دریافت پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریز مغذی ها را ببینید.

به عنوان یک توصیه کلی برای کاهش وزن، همیشه ایده خوبی است که آنچه را که می خورید را ارزیابی کنید. نگه داشتن یاداشت روزانه غذایی یا استفاده از یک ارزیاب مواد غذایی آنلاین، دو روش محبوب برای انجام این کار است.

۱۴٫ هر هفته ماهی های چرب بخورید

ماهی های چرب فوق العاده سالم هستند. آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا ۳ هستند که شما را از بیماری محافظت می کنند. برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند.

مطالعات در بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می توانند چربی های کبدی و شکمی را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. با هدف دریافت ۲-۳ وعده غذایی ماهی چرب در هفته.

گزینه های خوب شامل موارد زیر است: قویترین درمان کوچک کردن چربی شکم

  • ماهی سالمون
  • شاه ماهی
  • ساردین
  • Mackerel
  • ماهی کولی

خلاصه

خوردن ماهی چرب یا مصرف مکمل های امگا ۳ ممکن است سلامت کلی شما را بهبود بخشد. برخی شواهد همچنین حاکی از آن است که ممکن است باعث کاهش چربی شکم در مبتلایان به بیماری کبد چرب شود.

۱۵٫ نوشیدن آب میوه را متوقف کنید

اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند، اما به اندازه سودا و سایر نوشیدنی های شیرین قند زیادی دارند. نوشیدن مقادیر زیاد ممکن است همین خطر را برای افزایش چربی شکمی به همراه داشته باشد.

یک وعده ۸ واحد (۲۴۰ میلی لیتر) آب سیب شیرین نشده حاوی ۲۴ گرم شکر است که نیمی از آن فروکتوز است. برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم، آب میوه را با آب، چای سرد بدون قند یا آب گازدار را با یک تیکه لیمو یا لیم جایگزین کنید.

خلاصه

وقتی صحبت از افزایش چربی می شود ، آب میوه می تواند به همان اندازه نوشابه شیرین باشد. در نظر بگیرید که از تمام منابع قند مایع اجتناب کنید تا احتمال لاغر شدن با موفقیت را افزایش دهید.

۱۶٫ سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

نوشیدن سرکه سیب دارای مزایای سلامتی چشمگیر، از جمله کاهش سطح قند خون است. این ماده حاوی اسید استیک است که در چندین مطالعه روی حیوانات باعث کاهش ذخیره چربی شکمی می شود.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای کنترل شده در آقایان مبتلا به چاقی، افرادی که روزانه ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سرکه سیب مصرف کردند، نیم اینچ (۱٫۴ سانتی متر) از دور کمر خود را از دست دادند. 

مصرف ۱-۲ قاشق غذاخوری (۱۵ تا ۳۰ میلی لیتر) سرکه سیب در روز برای بیشتر افراد بی خطر است و ممکن است منجر به کاهش متوسط چربی شود. با این حال، حتماً آن را با آب رقیق کنید ، زیرا سرکه رقیق نشده می تواند مینای دندان را از بین ببرد.

اگر می خواهید سرکه سیب را امتحان کنید ، گزینه های خوبی برای انتخاب آنلاین وجود دارد.

خلاصه : قویترین درمان کوچک کردن چربی شکم

سرکه سیب ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. مطالعات حیوانی نشان می دهد که ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.

۱۷- غذاهای پروبیوتیک بخورید یا یک مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها وجود دارد. آنها دارای مزایای سلامتی زیادی هستند، از جمله آنها می توان به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی اشاره کرد.

محققان دریافته اند که انواع مختلف باکتری در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می تواند به کاهش وزن از جمله از بین رفتن چربی شکم کمک کند.

مکمل های پروبیوتیک به طور معمول حاوی چندین نوع باکتری هستند، بنابراین حتماً یکی از آنهایی را خریداری کنید که یک یا بیشتر از این سویه های باکتریایی را در اختیار شما قرار دهد.

خلاصه

مصرف مکمل های پروبیوتیک ممکن است به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که باکتری های مفید روده ممکن است به سرعت کاهش وزن کمک کنند.

۱۸٫ روزه متقاطع را امتحان کنید

روزه متقاطع اخیراً به عنوان روشی برای کاهش وزن بسیار رواج یافته است. این یک الگوی غذایی است که بین دوره های غذا خوردن و دوره های روزه گرفتن را شامل می شود.

یک روش محبوب شامل روزه های ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته است. مورد دیگر شامل روزه گرفتن هر روز به مدت ۱۶ ساعت و خوردن تمام وعده های غذاهای شما در طی یک دوره ۸ ساعته است.

در یک بررسی از مطالعات در مورد روزه دار متقاطع و روزه های متناوب ، افراد ۴-۷٪ کاهش چربی شکمی را در طی هفته های ۲۴-۲۴ تجربه کردند .

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روزه متقاطع، و روزه گرفتن به طور کلی، ممکن است برای زنان به اندازه مردان مفید نباشد.

اگرچه به نظر می رسد برخی از روش های روزه دار متقاطع اصلاح شده گزینه های بهتری هستند، اگر هرگونه اثرات منفی را تجربه کردید ، فوراً روزه را قطع کنید.

روزه متقاطع یک الگوی خوردن است که بین دوره های خوردن و روزه متناوب است. مطالعات نشان می دهد که ممکن است یکی از موثرترین راههای کاهش وزن و چربی شکم باشد.

۱۹- چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. این ماده حاوی کافئین و آنتی اکسیدان گلیات اپی گالوکاتینین گالات (EGC] است که هر دو به نظر می رسد سوخت و ساز بدن را تقویت می کنند .

EGCG نوعی کاتچین است که چندین مطالعه نشان می دهد ممکن است به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کند. این ترکیب ممکن است زمانی تقویت شود که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود .

نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن مرتبط است، هرچند که به احتمال زیاد به خودی خود مؤثر نیست و بهترین شکل اثر آن با ورزش همراه است.

۲۰- سبک زندگی خود را تغییر داده و روش های مختلفی را با هم ترکیب کنید

فقط انجام یکی از موارد موجود در این لیست تأثیر بزرگی نخواهد داشت. اگر می خواهید نتایج خوبی داشته باشید، باید روش های مختلفی را ترکیب کنید تا اثربخش باشد.

جالب اینجاست که بسیاری از این روشها مواردی هستند که عموماً با تغذیه سالم و یک سبک کلی زندگی سالم همراه هستند. بنابراین تغییر شیوه زندگی برای طولانی مدت عامل اصلی از بین رفتن چربی شکم و رفع آن است. هنگامی که عادات سالم دارید و غذای واقعی می خورید، از بین رفتن چربی به عنوان یک اثر جانبی طبیعی دنبال می شود.

خلاصه

کاهش وزن و دور نگه داشتن آن دشوار است، مگر اینکه عادات و سبک زندگی خود را به طور دائم تغییر دهید.قویترین درمان کوچک کردن چربی شکم

برای عضویت در خبرنامه ماماطب آدرس ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنید!

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonرزرو نوبت مطب تماس بگیرید!