ماماطب
مامایی یک حرفه تکاملی‌ست!

نشانی مطب:
تهران، بلوار ایت الله کاشانی، جنب بانک آینده، ساختمان آپادانا، طبقه ۵ جنوبی، واحد ۲۶
روزهای زوج از ساعت ۱۶ الی ۱۹
تلفن تماس: ۰۲۱۴۴۱۲۲۱۶۰

ورزش | درمان خانگی درد پشت کمر| گردن

درمان خانگی درد پشت کمر گردن : اینجا ما نگاه دقیقی به عوامل موثر که در کشش گردن در تمرینات منظم پیلاتس نقش دارد و کارهایی که میتوانید برای اصلاح آن انجام دهید، خواهیم انداخت.

گردن شما نیازمند حمایت قوی عضلات شکمی است

در پیلاتس، ما تمرین های بسیاری را انجام می دهیم، در حالیکه به پشت مان هستیم سرمان را به بالا میکشیم و به مت بازمیگردانیم.

لیفت یا بالابردن سینه، صد، و چرخیدن مثال هایی از انواع ورزش می باشد. بالا آمدن یا چرخیدن ، در یک نقطه مشخص، عضلات شکم شما باید به راستی برای حمایت فوقانی بدن در مقاومت در برابر کشش گرانش با تغییر رابطه خود با زمین قوی و مستحکم  باشد.

درمان خانگی درد پشت کمر گردن

اگر عضلات شکمی شما فعالیت های بسیاری را انجام نمی دهند، عضلات گردن کشیده و ناراحت میشود، تلاش بیشتر از آنچه باید انجام دهند را متحمل می شوند.

به علاوه، اگر ماهیچه های گردن به راستی ضعیف هستند و نمیتوانند سر و گردن را حمایت کنند، در آن وقت استخوان ها پشتیبانی نشده اند و منجر به درد فراتر و کشیدگی به فشار عضلات و ناهمترازی مهره ها می شود.

پرورش قدرت شکم

دو روش مرتبط به شما در پرورش قدرت و هماهنگی که شما برای ماهیچه های شکم و گردن برای فعالیت با یکدیگر به منظور حمایت سر نیاز دارید کمک خواهد کرد.

اول، کشش سروگردن اغلب عادات مزمنی هستند. ما از این ماهیچه ها حتی هنگامی که نیازی نیست، استفاده می کنیم. درمان آن می تواند به آسانی افزایش آگاهی باشد.

درمان خانگی درد پشت کمر گردن

توجه کنید، رها کنید، و تلاش را زمانی بکنید که به عضلات شکمی تعلق دارد. دوم، ماهیچه های گردن در حال فعالیت هستند، اما شما باید قدرت هسته شکم خود را بهبود بخشید که این امر به عضلات شکمی اجازه میدهد که فشار اضافی بر عضلات گردن را تسکین دهد.

ورزش های پیلاتس تمام درباره ایجاد ماهیچه های قوی شکم و روی هم رفته استحکام هسته هستند. اولین چیزی که احتیاج دارید بدانید این است که چگونه عضلات شکم خود را به صورت صحیح بکشید زیرا این تقریبا همیشه حامی است که قبل از هرچیز دیگری اتفاق می افتد.

هنگامی که شما آن را داشتید، ما از تمارین بسیاری از خم شدن به سمت جلو برای تمرکز بر افزایش قدرت ماهیچه شکم استفاده میکنیم.

مطمئن شدن از اینکه عضلات شکم تان در سراسر ورزش کار میکند خیلی مهم است اما شما درد گردن را تجربه میکنید، ممکن است لازم باشد تمرینات خود را در هنگام تقویت قدرت اصلاح کرده و تنش شانه و گردن را رها کنید. اینجا روش هایی برای اصلاح تمرین ها برای محافظت از گردن تان وجود دارد:

درمان خانگی درد پشت کمر گردن
  • سرتان را به مدت طولانی به سمت بالا نگه ندارید. به محض اینکه عضلات گردن روی کار آمدند، شما ممکن است به خوبی سرتان را پائین نگه دارید و دوباره بالا بیاورید، درگیرشدن عضلات شکم برای کشش.
  • اگر شما در حال چرخش هستید، هنگامی که گردن و شانه ها تنش گرفتند، متوقف شوید، اندکی به عقب برگردید سپس دوباره عضلات شکم خود را این زمان نگه دارید. شما ممکن است نتوانید همواره بچرخید؛ تنها در حد خود حرکت کنید و بازگردید. شما قوی تر خواهید شد و با تمرین عقب تر بروید.
  • دستانتان را برای نگهداری اندک پشت سرتان قرار دهید. ( آرنج ها خارج)
  • زمانی که پاها باز شده اند، آنها را بلند کنید یا به حالت میز خم کنید تا هنگامیکه عضلات شکم قوی تر شوند.

تمرین کنید تا از عضلات شکم تان برای حمایت از گردنتان استفاده کنید

درمان خانگی درد پشت کمر گردن

درمان خانگی درد پشت کمر گردن

  • لیفت سینه (بالا بردن سینه)
  • حرکت های تقویت کننده پشت
  • ورزش های مبتدی پیلاتس
  • مجموعه حرکات ملایم (برای چالش بیشتر)

گردن شما نیازمند حمایت از ماهیچه های قوی پشت تان است.

ماهیچه های شکم و پشت تان با یکدیگر از ستون فقرات و گردن شما حمایت می کند.

زمانی که ما برای ستون فقرات به مدت طولانی  ورزش های پیلاتس را انجام میدهیم، تقاضای حمایت عضله منبسط عقب را داریم. زمانی که آنها برای ما کار نمی کنند، فشار اضافی در شانه هایمان و گردن به دست می آوریم.

این هنگامیکه ما ورزش های که خم شدن روبه جلو، خم شدن به پشت یا در ستون فقرات در حالت خنثی هستند را انجام میدهیم، صحیح است.

درمان خانگی درد پشت کمر گردن

برای قوی کردن ماهیچه های عضله منبسط عقب، ما تمرینات اضافی خم شدن را انجام میدهیم، مانند swan(حرکت قو/ شیرجه قو) دارت، شنا و پیشرفته تر دوبرابر ضربه پا.

برای محافظت از گردن شما هنگامیکه شما تمرین کششی پشت را انجام میدهید، باید عضلات شکم خود را درگیر کنید و به ذهنتان فرمان دهید تا به شما کمک کند از عضلات پشت برای بالا بردن و پشتیبانی از قسمت فوقانی بدن و سرتان به جای بالا بردن با گردن و شانه ها استفاده کند.

این در تمام مواقع صحیح است اما اگر شما گردن درد دارید ممکن است بیشتر در ورزش هایی مانند شنا احساس کرده اید جایی که دراز کشیده اید صورت به پائین است و قسمت فوقانی بدن را از مت بالا میکشید.

اصلاحاتی که شما ممکن است بخواهید در ورزش های کششی پشت استفاده کنید شبیه همان ورزش های کششی است که قبلا صحبت کردیم:

از دامنه حرکتی کمتری استفاده کنید، زمان نگه داشتن در ورزش را کاهش دهید، و زمانیکه پشتیبانی اصلی لازم برای ادامه دادن را ندارید، متوقف شوید.

نکته دیگر این است که تمرین بازوها باعث افزایش وزن و فشار می شود. به عنوان مثال: شناکردن سخت تر از نیمی از swan است زیرا بازوها باز شده است.

اگر گردن درد دارید، سعی کنید بازوان خود را در کنارتان نگه دارید یا از آنها برای حمایت ملایم همانگونه که با نیمی از swan انجام میدهیم، استفاده کنید.

سر و ستون فقرات خود را در یک خط نگه دارید

  • Half swan (توجه کنید در عکسی که با این دستورالعمل ها مطابقت دارد چه قدر زیباست.)
  • شنا کردن

چگونه در پیلاتس با ترازی خوب تمرین کنیم

سر و گردن شما باید به صورت طبیعی در امتداد ستون فقرات شما تراز باشد. شکستن خط در گردن یکی از آسان ترین راهها برای خراب کردن ورزش و ایجاد درد گردن است.

این میتواند شبیه یک شیب پشت سر باشد زمانی که شما ورزش های امتداد پشت را انجام میدهید، یا در تمرینات خم شدن به جلو، چانه را خیلی به پایین خم کنید، یا در تمرینات جانبی یک طرف را خیلی کج کنید.

زمانی که ستون فقرات در حالت طبیعی اش است، حالت خنثی در هنگامیکه ما نشستیم، ایستادیم، و بسیار تمرینات پیلاتس را انجام میدهیم، گوش ها باید در خط با شانه هایمان باشد.

زمانی که شما آن همترازی را برای تمرینات خم شدن به جلو مانند wall roll down (وال رول دون) و the hundred( هاندرد) تغییر میدهید، سر نیازمند اندکی تکان به جلو برای ماندن در خط به منظور منحنی ستون فقرات است.

هنگامی که ما تمرینات خم شدن پشت را انجام می دهیم، ما می خواهیم که گردن را به عنوان بخشی از ستون فقرات بکشید.

نمی خواهیم که سر به عقب کج شود که گرایشی است که بسیاری از افراد دارند که باعث آسیب گردن میشود. مثال: افراد اغلب اصرار دارند هنگامیکه تمرینات کششی را انجام میدهند نگاه کنند مانند شنا یا حتی ضربه با پا به تنهایی.

چیزی که شما در واقع می خواهید تا انجام دهید این است که فکر کنید انرژی از بالای سرتان امتداد دارد بنابراین احساس درازی یا طول در امتداد ستون فقرات کمک می کند، نه عمل برداشتن سر به طور جداگانه و مجزا شما را بالا ببرد. به این ترتیب شانه ها و گردن های شما بیش از حد درگیر نمیشوند.

سرتان را در امتداد ستون فقرات نگه دارید

  • وال رول دوان
  • انجام تک پا در پیلاتس
  • سری تمرین های پا از پهلو
  • بررسی چگونگی پیلاتس
  • کشش گردن

راههای بسیاری برای تمرین های اصلاحی برای کمک به تسکین استرس بر گردن وجود دارد.

به عنوان مثال، زمانی که عضلات شکم به اندازه کافی قوی نیستند همانطور که در بسیاری از ورزش ها انجام میدهیم پاها را مستقیم بیرون بکشید، سعی کنید گردن و شانه ها بالا برود. درمان خانگی درد پشت کمر گردن

برای عضویت در خبرنامه ماماطب آدرس ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنید!

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonرزرو نوبت مطب تماس بگیرید!