ورزش های برتر برای زایمان طبیعی:
حتما شما نیز صحبت های زیادی در مورد زایمان طبیعی و دردهای آن شنیده اید. اگر اولین باری است که می خواهید زایمان کنید و فرزند خود را به دنیا بیاورید حتما از این موضوع می ترسید. ماه هاست که در حال توسعه، پرورش و مراقبت از جنینی هستید که در بدن و شکم شما قرار دارد. اولین چیزی که به ذهن شما خطور می کند این است که سلامت فرزند حفظ شود و کودک سالمی به دنیا بیاید. در این مقاله قصد داریم تمریناتی را بیان کنیم که به زایمان طبیعی کمک می کند و می تواند بدون عارضه، برای شما و فرزندتان مفید باشد. رشد کودک به رژیم غذایی زن باردار و نیز سلامت جسمی او بستگی دارد. در ادامه تمریناتی را لیست خواهیم کرد که عضلات را پشتیبانی می کند و آن را میکشد. این تمرینات به شما کمک می کند مفاصل لگن را انعطاف پذیرتر سازید و جریان خون را به قسمت های پایینی بدن هدایت نمایید. همین امر باعث می شود زایمان طبیعی راحت تری داشته باشید.
دستورالعمل هایی قبل از ورزش کردن:
قبل از اینکه بخواهید تمرینات ورزشی خود را آغاز نمایید بهتر از قوانین زیر را مدنظر داشته باشید. این دستورالعمل ها بسیار مهم هستند و می توانند برای شما و فرزندتان مفید باشند.
• لباس های شل و راحت بپوشید. به خاطر داشته باشید که دما نباید زیاد گرم یا زیاد سرد باشد.
• آب زیادی بنوشید. یک بطری آب یا نوشیدنی ورزشی به همراه خود داشته باشید تا بتوانید به هنگام انجام تمرینات ورزشی از آن ها استفاده کنید.
• کفش های راحتی بپوشید که اندازه پاهایتان است.
• قبل از اینکه بخواهید تمرینات ورزشی را آغاز کنید، کمی تمرین کششی انجام دهید و خود راگرم کنید.
• در مورد مرکز گرانش خود آگاه باشید زیرا تغییر می کند. همزمان با بارداری، مرکز گرانش تغییر می کند.
• استراحت خوبی داشته باشید. اگر احساس می کنید خسته هستید اصلا ورزش نکنید.
• از انجام دادن تمرینات ورزشی که نیازمند سر پا ایستادن طولانی مدت است خودداری نمایید. اینکار باعث می شود خون در اندام تحتانی جمع شود و تورم ایجاد گردد.
خوب حالا به خوبی می دانید که قبل از انجام تمرینات ورزشی چه کارهایی را باید انجام دهید. در ادامه انواع مختلفی از تمرینات ورزشی را بیان خواهیم کرد که برای زایمان طبیعی مفید هستند.

 ورزش های برتر برای زایمان طبیعی
۱٫ کشش لگن:
کشش لگن به عنوان بهترین تمرین ورزشی برای زایمان طبیعی در نظر گرفته شده است. اینگونه تمرینات برای تسهیل زایمان طبیعی بسیار موثر و مفید هستند. این نوع تمرین باید روی بالش، توپ یا صندلی انجام شود. پاهای خود را ثابت روی زمین بگذارید، پاهای خود را از هر طرف بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید. این موضوع می تواند به کشش منجر شود. بسته به سطح راحتی خود می توانید این تمرین را حداقل ۲۰ بار تکرار کنید.
۲٫ چرخش لگن یا گربه عصبانی:
چرخش لگن می تواند مزایایی برای زنان باردار داشته باشد و به کاهش درد زایمان کمک کند. این نوع تمرین محافظت و پشتیبانی خوبی فراهم می کند زیرا قدرت و استحکام را در عضلات پشت ایجاد می نماید.روش دیگر کشیدن عضلات شکمی و سپس کشیدن لگن در امتداد شکم و در نهایت رها سازی آن است.
۳٫ باسن باز:
تمرینا بالا می تواند برای زایمان طبیعی مفید باشد. این تمرین در برگیرنده اسکوات عمیق است که می تواند به تخلیه مقدار زیادی انرژی از لگن کمک کند. ۶ نفس عمیق در طول موقعیت اسکوات بکشید. سعی کنید این تمرین را حداقل سه الی پنج بار تکرار کنید. بعد از هفته سی و ششم بارداری این تمرین را انجام ندهید.
۴٫ شنا کردن: شنا کردن هنوز هم یکی از تمرینات ورزشی پیشنهادی برای زنان باردار است. این تمرین ضربان قلب را تنظیم می کند، مانع از آسیب به عضلات می شود، تناسب بدن را حفظ می کند و عضلات را مستحکم می سازد. از آب داغ و استفاده از حمام نمک در منزل خودداری کنید.
۵٫ اسکوات:
اسکوات نقش بسیار مهمی در انقباض و شل کردن عضلات لگن در طول بارداری دارد و می تواند درد زایمان را کمتر کند. در موقعیتی که در دستشویی می نشینید قرار بگیرید و از توپ به عنوان حامی استفاده نمایید.این تمرین فشار خوبی به ناحیه لگن و ران وارد می کند.
۶. پیاده روی:
پیاده روی یکی از بهترین تمرینات برای زنان باردار است. پیاده روی در منزل یا پارک به ایجاد انعطاف پذیری کمک می کند و مانع از ذخیره سازی چربی در بدن می گردد. این تمرین جلوی مشکلاتی همچون یبوست، بی قراری و فشار خون بالا را می گیرد. به همین خاطر برای زنان باردار توصیه می شود. به ارامی ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید.

 ورزش های برتر برای زایمان طبیعی
۷. تمرینات کگل:
تمرینات کگل نیز به عنوان تمرین ورزشی لگن شناخته شده است. این نوع تمرین برای زنان باردار مهم است زیرا عضلاتی که در ناحیه واژن و مقعد قرار دارد فشار زیادی در طول بارداری متحمل می شوند. شما می توانید این تمرین را به دو روش انقباض یا گرفتن عضلات لگن انجام دهید. این حرکت را حداقل ۱۵ الی ۲۰ بار در روز انجام دهید.
۸٫ یوگا:
این تمرین فرم باستانی تمرینات ورزشی است و بهترین تمرین برای زایمان طبیعی محسوب می شود. یوگا می تواند ذهن و بدن شما را آرام سازد. این تمرین الاستیسیته را به بدن شما اضافه می کند و تحمل شما را بیشتر می نماید.
۹٫ تمرین Downward Dog:
در طول دوران بارداری، تمرین Downward Dog برای پشتیبانی و حمایت از عصلات ران مفید است. این تمرین ورزشی برای ران ها مفید خواهد بود و می تواند توانایی آن را بیشتر کند. در این روش باید پاهای فرد گسترش و توسعه یابد و در هر چهار طرف خم شود. دست ها روی زمین قرار گیرد و باسن در هوا باشد. این موقعیت برای چند دقیقه باید حفظ گردد.
۱۰٫ موقعیت Cobbler:
این موقعیت به کشش ناحیه لگن کمک می کند. در طول زایمان فرد باید انعطاف پذیری خوبی داشته باشد زیرا ناحیه لگن در طول این فرایند متحمل فشار زیادی خواهد شد. به همین خاطر چنین تمرینی در ایجاد انعطاف پذیری و تحمل به فرد کمک می کند. این تمرین را به همراه کوسنی که زیر ران و پشت قرار داده اید انجام دهید.
مزایای تمرینات بارداری برای افرادی که باردار هستند:
انجام تمرینات ورزشی در طول دوران بارداری مزایای زیادی به همراه دارد. در ادامه برخی از این مزایا را با هم مرور می کنیم:
• انجام تمرینات ورزشی خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می دهد.
• افراد بارداری که تمرین ورزشی انجام می دهد در زایمان کمتری دارند و کمتر نیازمند جراحی می شوند.
• این تمرینات به کاهش درد و فشار در کمر کمک می کند.
• به تسکین و پیشگیری از یبوست کمک می کند.
• تمرینات ورزشی قبل از زایمان به ریکاوری فرد کمک می کند و اجازه می دهد فرد به وزن قبل از بارداری برگردد.
امیدواریم این تمریناتی که بیان کردیم به زایمان طبیعی شما کمک کند. قبل از انجام تمرینان ورزشی مطمئن شوید که با پزشک خود مشورت می نمایید. ممکن است لازم باشد برنامه ورزشی فعلی خود را بر اساس نظر پزشک تغییر دهید یا اصلاح نمایید.