تغذیه سالم در دوران بارداری و شیردهی

• هیچ کدام از وعده های غذایی خود را نادیده نگیرید

• حداقل ۶ الی ۸ لیوان آب بنوشید. اگر به نوزاد خود شیر می دهید، سعی کنید در طول روز آب کافی بنوشید.
• شما روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید. می توانید این مقدار را با سه وعده غذایی از لبنیات کم چرب یا بدون چربی در طول روز به دست آورید.
• حداقل دو پیمانه میوه و دو و یک دوم پیمانه سبزیجات مصرف کنید.
• پروتئین را در هر وعده غذایی بگنجانید.
• میان وعده سالمی برای خود انتخاب کنید( میوه های سالم، ماست یونانی با گرانولا، حمص با سبزیجات یا بارهای پروتئینی می تواند مفید باشد)

بعد از اینکه انرژی خود را از پس از زایمان به دست آوردید( این موضوع ممکن است چند ماه طول بکشد) سعی کنید پیاده روی را در برنامه خود بگنجانید زیرا انجام آن اسان است، شدت زیادی ندارد و می توان نوزاد را همراه خود داشت. شما می توانید برنامه های وزنه برداری یا مقاومتی( همچون یوگا یا سایر تمرینات ورزشی ) را بعد از به دست آوردن قدرت خود و بزرگ شدن نوزاد آغاز کنید. روزانه دو الی چهار مایل با کودک خود پیاده روی کنید.

اجتناب از هوس زودگذر کاهش وزن:
بعد از اینکه نوزاد خود را از بیمارستان به منزل آوردید ممکن است هوس کاهش وزن به سرتان بزند. برخی از برنامه های کاهش وزن سریع ممکن است اغواکننده و فریب دهنده باشند.

نکاتی برای کاهش وزن بعد از زایمان:

زمانی که نوزاد جدید به دنیا می اید بیشتر مادران اضطرابی را در مورد کاهش وزن بعد از تولد زایمان به دست می آورند. با اینکه بیشتر خانم ها ممکن است برای رسیدن به وزن متعادل به خود سخت بگیرند اما بهتر است بر روی برنامه هایی برای کاهش وزن بعد از زایمان تمرکز کنند. جای تعجب و شگفتی نیست که در این شرایط هم پیشگیری بهترین استراتژی است. بیشتر مادران در مرحله برنامه ریزی باید به فکر افزایش وزن سالم در طول بارداری باشند( ۲۵ الی ۳۵ پوند) و بعد از زایمان تلاش کنند وزن خود را به حد نرمال و طبیعی برسانند.

با اینحال چند ماه اول پس از زایمان، ایده آل ترین زمان برای کاهش وزن نیست. اولین اولویت شما در ماه های اول پس از زایمان باید تمرکز بر روی ریکاوری باشد. نوشیدن آب و مایعات کافی و خوردن وعده های غذایی و میان وعده های مفید می تواند به ریکاوری بدن پس از زایمان کمک کند. مفید ترین و سالم ترین استراتژی برای رسیدن به وزن قبل از بارداری، ایجاد عادت های تدریجی و دائم در خوردن است.
انتخاب مناسب:
برای اینکه بتوانید از کودک خود مراقبت کنید به انرژی زیادی نیاز دارید. انتخاب مواد غذایی مناسب( همچون میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و لبنیات) برای شیر دادن به نوزاد بسیار مهم است. برای اینکه مطمئن شوید شیر کافی برای نوزاد خود دارید باید مقدار انرژی مورد نیاز را دریافت نمایید و از مواد مغذی ضروری در برنامه غذایی تان استفاده کنید. مادرانی که به نوزادان خود شیر می دهند روزانه بیش از ۶۰۰ الی ۷۰۰ کالری نیاز دارند که برخی از آن ها از چربی ذخیره شده در بدن که در طول بارداری تشکیل شده است به دست می آید.

به جای شمارش کالری ها، بر روی انتخاب مواد غذایی که غنی از مواد مغذی هستند تمرکز نمایید. اگر در هفته اول بیش از یک پوند وزن از دست دادید باید مواد مغذی بیشتری به رژیم غذایی خود بیفزایید. اگر در طول بارداری بیش از ۳۵ پوند وزن اضافه کردید، برای کاهش وزن به بیش از یکسال زمان نیاز دارید

 

تغذیه سالم  در دوران بارداری و شیردهی

به کودک خود شیر می دهید؟ چیزی که می خورید و می نوشید از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است

شیر انسان یکی از کامل ترین منبع مواد مغذی برای نوزادان است. این ماده در برگیرنده طیف وسیعی از کربوهیدرات ها، پروتئین ، چربی و آب و مواد مغذی است. شیر مادر به اسانی هضم و جذب می شود و ترکیبات آن به طور طبیعی بر اساس نیازهای توسعه ای کودک، تغییر پیدا می کند. شیر مادر غنی از آنتی بادی هاست و می تواند سیستم ایمنی کودک را رشد و توسعه دهد و به او کمک کند باکتری های مفیدی را در سیستم گوارش خود ایجاد نماید. اما چیزی که مادر می خورد و می نوشد بر روی شیرش اثر خواهد داشت؟ با اینکه شیر دادن به نوزاد در بیشتر موراد باعث توسعه حساسیت ناشی از مواد غذایی نمی شود اما برخی از غذاها ممکن است با سیستم گوارش نوزاد همخوانی نداشته باشد.

برخی از غذاهایی که می تواند باعث ناراحتی نوزادان در طول تغذیه با شیر مادر شود عبارتند از : غذاهای تند، سبزیجات تولیدکننده گاز و نفخ در شکم همچون کلم و بروکلی. اگر چنین شرایطی رخ داد حداقل برای سه روز از خوردن غذای خاص خودداری کنید و دوباره آن را امتحان نمایید.
آب کافی در طول روز بنوشید:
زمانی که به کودک خود شیر می دهید باید حداقل ۱۶ فنجان آب در طول روز از طریق مواد غذایی، نوشیدنی ها و آب به دست آورید. شما می توانید برخی از نیاز خود را از طریق آب موجود در مواد غذایی به دست آورید اما باید ۱۲ فنجان آب و سایر نوشیدنی ها مصرف کنید تا بتوانید آب اضافی که از طریق شیر به کودک می دهید را جبران نمایید. بعد از اینکه به کودک خود شیر دادید، یک لیوان بزرگ آب بنوشید.

کودکان نیاز به چیز دیگری ندارند اما مادران باید همیشه آب کافی در بدن خود داشته باشند. اگر نوازد شما به خاطر استفراغ و اسهال آب بدن خود را از دست داد می توانید از یک پزشک کمک بگیرید.
در مورد کافئین چه طور؟
مادرانی که مقادیر اندکی از قهوه را در طول روز می نوشند معمولا تاثیر زیادی بر روی الگوی خواب نوزاد تازه متولد شده خود نخواهند داشت. حدود ۳۰۰ میلی گرم از کافئین در طول روز( مقداری که در ۲۴ اونس قهوه، ۵ بار نوشیدن قهوه اسپرسو یا حتی ۱۲ اونس از قوطی نوشابه یافت می شود) معمولا اثر معکوسی بر روی مادر ندارد. نوشیدنی های انرژی زا مقادیر متفاوتی از کافئین را در خود دارند و برخی از آن ها کافئین زیادی دارند. به همین خاطر مادرانی که به کودکان خود شیر می دهند باید از خوردن چنین موادی خودداری کنند یا برچسب روی آن ها را به دقت مطالعه نمایند.

با اینحال اگر احساس می کنید کودک شما به هنگام مصرف کافئین تحریک پذیر و بی خواب می شود بهتر است مقدار مصرفی را کاهش دهید. کودکان تازه متولد شده به خصوص نوزادان بیشتر از سایر افراد به کافئین حساس هستند.

نوشیدن الکل در طول شیردهی:

اگر به کودک خود شیر می دهید، بهتر است نوشیدن الکل را کنار بگذارید. اگر رفتار شیر خوردن نوزاد شما پایدار و قابل پیش بینی است و نمی توانید مصرف الکل را قطع کنید می توانید نوشیدنی الکل دار را یک بار در روز بخورید و دو ساعت یا بیشتر منتظر بمانید و سپس به کودک خود شیر بدهید( اینکار را تنها برای کودکان بالای ۳ ماه می توانید انجام دهید). بیشتر زنان فکر می کنند نوشیدن الکل می تواند شیرشان را بیشتر کند اما اینگونه نیست.

اگر تصمیم گرفته اید یک لیوان مشروب یا الکل بخورید باید مراحلی را مدنظر داشته باشید تا مطمئن شوید اینکار با فرایند شیردهی به نوزاد تداخلی ندارد. برای پیشگیری از کمبود آب در بدن مطمئن شوید به همراه نوشیدنی الکلی یک لیوان آب مصرف می کنید. از آنجایی که پاک شدن الکل از بدن چندین ساعت زمان می برد بهتر است خود را برای شیر دادن به نوزاد آماده کنید و زمانبندی مناسبی را رعایت نمایید.
زمان نوشیدن این مواد را تعیین نمایید تا نوزاد با مشکلی مواجه نشود.

خوردن ماهی در زمان شیردهی به نوزاد بی خطر است؟

زمانی که به کودک خود شیر می دهید قرار گرفتن در معرض آلاینده های شیمیایی همچون جیوه را کاهش دهید. برخی از ماهی ها منبع رایجی از جیوه هستند. از خوردن کوسه، شمشیر ماهی، ماهی خال مخالی و سایر ماهی هایی که جیوه زیادی دارند خودداری کنید. شما می توانید تا ۱۲ اونس از سایر ماهی ها را در هفته مصرف کنید. ماهی هایی که به صورت محلی صید می شوند را بررسی کنید تا در معرض جیوه قرار نگیرید. اگر توصیه ای در این مورد پیدا نکردید مصرف این نوع ماهی ها را به ۴ اونس در هفته محدود کنید و از سایر ماهی ها در آن هفته استفاده ننمایید