ماماطب
مامایی یک حرفه تکاملی‌ست!

تغذیه دوران بارداری:در۳ ماهه اول،دوم،سوم

تغذیه دوران بارداری: از آغاز هفته ­هاي اوليه بارداري بدن زن خود را به اين حالت جديد انطباق ميدهد و يک محيط دروني مناسب را براي رشد يک نوزاد فراهم مي­آورد.

اين با مراحل مهم شکل ­گيري جنين تلاقي دارد: سيستم عصبي و خون و ارگانهاي دروني تکامل مي­يابند.

تغذیه دوران بارداری:در۳ ماهه اول،دوم،سوم

از ‌آن­جايي که نوزاد هنوز بسيار کوچک است و در طي اين دوره به آرامي رشد مييابد شما به کالري­هاي بيشتري نياز نداريد.

دريافت ميزان کافي از پروتئين و مواد معدني و ويتامين(اسيدفوليک کلسيم روي سلنيوم و مس و اسيدهاي چرب امگا۳ ) براي رشد مناسب سيستمهاي جنيني از اهميت زيادي برخوردار است.

تغذیه دوران بارداری

اگر شما دچار توکسميا هستيد و حالت تهوع صبحگاهي از لذت بردن از دوران بارداري­تان جلوگيري ميکند شکيبا باشيد اين علايم نامطلوب در آغاز هفته دوم بارداري از بين ميروند.  به منظور تسهيل شرايط:

قبل از اينکه بخوابيد مقداري نان خشک بخوريد و آب بنوشيد

غذاهايي ساده و ترجيحا گرم بخوريد

در طي روز آب بيشتري بنوشيد

همچنين ميتوانيد ميوه خشک شده و يا دم­نوش­هايي را براي خود تهيه کنيد(به صورت کلي ميزان دريافتي روزانه شما بايستي نيم گالن( ۲ ليتر ) باشد.

تغذیه دوران بارداری:سه­ ماهه دوم

نوزاد در اين مرحله به صورت موثر رشد ميکند و اندام­هاي داخلي شکل ميگيرد. مادر به ۳۰۰ کيلو کالري بيشتر در روز نياز پيدا ميکند در طي اين مرحله پروتئين­ها و مواد معدني براي کودک ضروري مي­باشند: کلسيم منزيم روي آهن پتاسيم و غيره.

بسياري از زنان باردار در اين مرحله دچار يبوست ميشوند براي بهبود شرايط شما بايستي غذاهاي حاوي فيبر مصرف کنيد: سبزيجات تازه ميوه غلات. آنها بايستي دوسوم رژيم غذايي شما را تشکيل دهند.

نوشيدن ميزان کافي آب و فعاليت فيزيک نيز حائز اهميت است. ميزان روزانه مايعات بايستي حداقل ۵/۰ تا ۷/۰ گالن ( ۲تا ۵/۲ ليتر) باشد.

شما احتمالا با سوزش معده مواجه ميشويد براي مقابله با اين حس سوزش ناخوشايند در مري بهتر است ميزان روزانه غذاي خود را به بخشهاي کوچک تقسيم کنيد. توصيه ميشود تا شيريني و قهوه و غذاهاي شور و چرب و پرادويه را کنار بگذاريد کاهو و مواد معدني قليايي نيز ميتوانند براي حل مشکلات ذکر شده مناسب باشند. بهتر است گوشت و سبزيجات پخته­شده مصرف کنيد.

اگر ميخواهيد دچار ادم نشويد ميزان مصرف نمک را کاهش دهيد.

تغذیه دوران بارداری

تغذیه دوران بارداری:سه­ ماهه سوم

نوزاد به صورت فعال دچار افزايش وزن ميشود بعد از هفته ۳۲ شما بايستي کربوهيدرات ساده و چربيهاي حيواني را کاهش دهيد همچنين شما بايستي ميزان کافي از موارد زير را نيز دريافت کنيد:

کلسيم براي استخوان و سيستم عصبي جنين.

ويتامينها و مواد معدني

اسيدهاي چرب امگا۳ براي رشد سيستمهاي داخلي نوزاد

مواد غذايي ضروري در طي بارداري

پروتئين

کارشناسان ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتيئن روزانه را توصيه ميکنند که به رشد بافتهاي جنيني از جمله مغز کمک ميکند که براي رشد بافت سينه و رحم و همچنين افزايش ذخيره خوني ضروري­ست. براي داشتن ميزان توصيه شده شما بايستي ۲ تا ۳ پرس محصولات پروتئيني را  به صورت روزانه دريافت کنيد(يک پرس چيزي در حدود ۳ اونس يا ۸۵ گرم است) که ميتواند شامل موراد زير باشد:

گوشت: گوساله بره خوک و يا خرگوش

پرندگان: بوقلمون و يا مرغ

جگر گوساله

ماهي و يا غذاهاي دريايي

سعي کنيد ماهي­هاي مختلف را مصرف کنيد و در صورت امکان گونه­ هاي ممتاز درياي شمالي را انتخاب کنيد:

سالمون ماکرل کولي­ ماهي و شاه­ ماهي

در نتيجه شما پروتيئن و اسيدچرب امگا ۳ لازم را براي نوزادتان تامين ميکنيد که بر روي رشد ذهني کودک تاثير مثبت دارد.

شما بايستي از خوردن ماهي­هاي داراي مقادير بالاي جيوه مانند تن خودداري نماييد.

برخي از منابع سبزيجات از پروتئين وجود دارد ( يک پرس در حدود يک دوم پيمانه و يا ۲/۴ اونس و يا ۱۲۵ ميلي­ليتر) :

توفو

حبوبات: لوبياي سفيد و قرمر و عدس و نخود

مارچوبه

کلسيم

مقدار لازم براي مصرف روزانه کلسيم در حدود ۱۰۰۰ ميلي­گرم است که به ايجاد سيستم داخلي دندانها سيستم عصبي قلب و ماهيچه­هاي نوزاد کمک ميکند:

عناصر خرد از غلات و حبوبات و آجيل در صورتي که آنها در آب گرم قرار دهيم بهتر جذب ميشوند و محتواي اسيد فيتيک را کاهش ميدهد که مواد معدني را در توليدات گياهي به هم متصل ميکند و از جذب آنها در روده جلوگيري ميکند در صورتي خيس شوند آنزيم فيتاز توليد ميگردد که به خنثي کردن اسيد فيتيک مي­انجامد.

تغذیه دوران بارداری

براي گرفتن ميزان توصيه شده روزانه کلسيم شما ميتوانيد سه تا ۴ پرس از محصولات زير را مصرف کنيد(اندازه يک پرس در پرانتز ذکر  شده است):

  • شير(يک ليوان)
  • ماست(يک پيمانه  يا ۵/۸ اونس و يا ۲۵۰ ميلي­ليتر)
  • پنير ( در حدود ۴۰ گرم)
  • تخم­مرغ(يک عدد)
  • کنجد(يک قاشق چاي­خوري)
  • توفو ( يک پرس در حدود يک دوم پيمانه و يا ۲/۴ اونس و يا ۱۲۵ ميلي­ليتر)
  • حبوبات: لوبياي سفيد عدس و يا نخود (۵/۱ پيمانه)
  • آجيل: بادام بادام هندي  گردو و يا جوز برزيلي (يک سوم پيمانه و يا ۹/۲ اونس و يا ۸۵ ميلي­ليتر) آنها بايستي قبل از خوردن به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت در آب خيس بخوردند که افزايش مواد را افزايش ميدهد.
  • پرندگان و يا ماهي­ها: يه اونس و يا ۸۵ گرم
  • سبزيجات سبز (يک پيمانه)

براي جذب صحيح کلسيم شما به ويتامين  د و منيزيم نياز داريد که ميتوانيد آن را از کنجد تخم کدو  فندق و يا تخم کاج دريافت کنيد همچنين دانستن اين نکته حائز اهميت است که کافئين از طريق افزايش ادرار باعث از دست رفتن کلسيم ميشود.

آهن

آهن باعث ميشود اکسيژن به نوزاد و يا ماهيچه­هاي شما برسد و با خستگي و تحريک­ پذيري مبارزه شود.

کارشناسان ۲۷ ميلي­گرم آهن روزانه را توصيه کرده­اند.

نمونه منابع آهن براي نياز روزمره عبارتند از:

۲ تا ۳ پرس محصولاتي با ريشه حيواني (۱ پرس و يا ۳ اونس و ۸۵ گرم): گوشت پرندگان ماهي و غذاهاي دريايي

۲ تا ۳ پرس سبزيجات سبز(۱ پرس يک پيمانه و ۵/۸ اونس و يا ۲۵۰ ميلي­ليتر) : اسفناج شاهي کاهو و کلم

سه پرس از نان کامل (يک پرس يک قطعه نان)

تغذیه دوران بارداری

اسيدفوليک:

اسيد فوليک نقش مهمي در شکل­گيري خون بر عهده دارد و براي رشد طبيعي لوله عصبي حائز اهميت ميباشد کارشناسان ۶۰۰ تا ۸۰۰ ميلي­گرم فوليک اسيد را به صورت روزانه پيشنهاد ميدهند به منظور دريافت مقادير الزامي روزانه شما ميتوانيد موارد زير را مصرف کنيد:

جگر گوساله(يک پرس در حدود ۳ اونس و يا ۸۵ گرم)

دو پرس از سبزي سبز تيره ( يک پرس يک پيمانه و ۵/۸ اونس و يا ۲۵۰ ميلي ليتر ).

سه پرس از يک نان کامل (يک پرس معادل يک قطعه است)

دو پرس حبوبات (يک پرس برابر نيم پيمانه و يا ۲/۴ اونس و يا ۱۲۵ ميلي­ليتر است).

ويتامين سي

ميوه­ها و سبزيجات غني از ويتامين سي به ايجاد دندان و استخوان نوزاد و بهبود فرايندهاي متابوليک آنها کمک ميکند کارشناسان توصيه ميکند حداقل ۸۵ ميلي­گرم ويتامين سي به صورت روزانه مصرف شود.

نياز روزانه ويتامين سي در ۳ پرس ميوه و يا سبزي شامل شده است( يک پرس معادل نيم پيمانه ۲/۴ اونس و يا ۱۲۵ ميلي­ليتر است):

تغذیه دوران بارداری

ميوه کيوي

  • توت فرنگي
  • ليمو
  • انبه
  • گريپفروت
  • هندوانه
  • فلفل
  • گوجه فرنگي
  • سيب­زميني
  • سبزيجات سبز

روغن­ها و چربي­ ها:

روغنها و چربي­ هاي سالم براي سيستم عصبي نوزاد و سنتز هورمون و برخي از آنزيم­ها و جذب ويتامين­هاي محلول در چربي ضروري هستند شما بايستي ۶ قاشق چاي­خوري چربي و روغن را به صورت روزانه دريافت کنيد بهترين منابع چربي و روغن عبارتند از:

  • روغن ماهي
  • آواکادو
  • روغن کانولا
  • روغن زيتون و گلرنگ
  • آجيل و دانه
  • زيتون

منوي نمونه يک روزه براي يک خانم باردار ( در حدود ۲ هزار کيلو کالري)

تغذیه دوران بارداری

صبحانه:

  • دو عدد تخم­ مرغ آب­پز
  • شاهي و فلفل و سالاد آواکادو با روغن زيتون آبليمو و پوست رنده شده ليمو يک فنجان
  • تست نان کامل با پنير
  • يک فنجان چای

ميان ­وعده( در صورت گرسنگي)

  • ماست: ۱ پيمانه
  • تمشک: يک دوم پيمانه

ناهار

  • پرندگان پخته شده: ۳ تا ۴ اونس ( ۸۵ تا ۱۱۵ گرم)
  • لوبياي سبز و بروکلي: يک پيمانه
  • برنج قهوه ­اي: يک پيمانه
  • گياهان سبز خيار و دانه کنجد به همراه کاهو و روغن زيتون: ۱ پيمانه
  • نان کامل: يک تا دو قطعه
  • يک پيمانه شير

ميان­ وعده

  • هويچ و هوموس : ۱ پيمانه

شام

  • قز­ل­آلاي پخته شده: ۳ تا ۴ اونس (۸۵ تا ۱۱۵ گرم)
  • سبزيجات سبز و سالاد گوجه فرنگي به همراه روغن زيتون : ۱ پيمانه
  • عدس : نيم تا يک پيمانه
  • نصف گريپ ­فروت

ميان وعده ( در صورت گرسنگي)

  • يک قطعه پنير: ۱ تا ۴/۱ اونس ( ۳ تا ۴ گرم)
  • يک فنجان چاي سبز

نکته اصلي

بسياري از زنان باردار به اين مسئله فکر ميکنند اگر من در دوران بارداري تمايل به خوردن فست فود داشته باشم آيا ميتوانم کمي از‌ آن مصرف کنم؟

اگر شما معمولا يک رژيم غذايي متوازن و سالم را دنبال  ميکنيد و تنها گاهي از غذاهاي پردازش شده استفاده ميکنيد مشکلي ايجاد نميشود.

سعي کنيد غذاهاي سالمي را با استفاده از ادويه تهيه کنيد و اطمينان حاصل نماييد که توازن پروتئيني شما حفظ ميشود انجام اين کار باعث ميشود کمتر نسبت به غذاهاي ناسالم تمايل داشته باشيد.تغذیه دوران بارداری

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

جهت تماس کلیک کنید